膝關節退化與日常保養

常聽到周遭的年長者甚至年輕人說自己「膝蓋不好」、「膝蓋會痛」、「下樓梯不舒服」，似乎膝關節的毛病是現代人常見症狀。膝關節退化是如何形成的？如何減緩膝關節退化的發生？在日常生活的保健中，做哪些活動或姿勢可加強保養膝關節的健康？

文／周倩漪
攝影／顏志倫

膝關節是人體最大的關節，構造複雜，其擁有最大表面積以及體積的軟骨。在下肢活動時，膝關節往往一馬當先，位居樞紐位置，又須承受數倍於體重的力量，因此最容易受到傷害。

膝關節兩端的骨頭藉由前後兩條十字韌帶固定，硬骨的外層有軟骨包覆。關節的中間兩側，各有一塊獨立的半月型軟骨墊片稱為「半月板」，這些軟骨可以吸收上下衝擊的能量。這些結構全部都被包在一個稱為滑液囊的結構中，內部充滿滑液，使關節在轉動時兩側的磨擦減到最低。

膝關節退化來自軟骨磨損

台北慈濟醫院職業醫學科主任賴育民表示：「膝關節退化來自於膝關節交界處的軟骨磨損，而產生疼痛、發炎、破壞整個關節等現象，嚴重者甚至無法走路，影響生活。」具體來說，當一腳舉起時，體重會有較大部分落在另一腳膝關節內側，內側的「半月板」與「軟骨」會有較大的磨耗。軟骨持續磨耗的結果，下方的硬骨露出互磨，這個階段會產生較大的發炎反應，劇烈疼痛且關節活動度受限，因而不良於行。

膝關節退化，時稱為退化性關節炎。「退化性關節炎（osteoarthritis, OA），直譯是骨關節炎，不一定來自於退化，在醫學上沒有一定的見解。」賴育民指出。退化性關節炎是一種慢性的關節病變，其中主要的病理變化為關節軟骨（吸收運動能量的襯墊）的損耗，及硬骨互磨而形成硬骨的增生（俗稱骨刺）。

關節軟骨是一種特殊的透明軟骨，是缺乏神經與血液灌流的組織。賴育民解釋：「關節軟骨像是一塊墊片，可以吸收膝關節所受到的衝擊力量。」軟骨的表面細胞會分泌潤滑液，稱為關節液，可減低膝關節在轉動時的摩擦力。醫界過去認為軟骨損傷是無法自行修復的，是不可逆的現象；然而新近研究和觀察卻顯示，軟骨確實有著自我修復的能力！

「現今對於膝關節退化的主流是『磨耗』理論。」賴育民說明。內側皺襞是每個人在胚胎發育過程中，殘留於膝關節滑膜腔中的皺褶，內側皺襞本來是柔嫩的，但隨著年齡增長或外力傷害，而發炎、變厚、缺乏彈性時，就會產生膝關節病變及相關症狀。依據大林慈濟醫院關節中心主任呂紹睿的研究發現，內側皺襞的磨損破壞了關節軟骨，引起膝關節疼痛與退化。

膝蓋曾經受過傷的人，當在跑跳活動時，半月板與關節面軟骨會碎裂剝落掉在關節腔中，在膝關節活動時產生細碎的喀啦聲，有時會卡在某處而產生瞬間疼痛。膝蓋沒受過傷的人，當膝關節彎曲及伸直時，尤其是彎曲超過30度時，如做蹲下與站起動作，此時，軟骨與內側皺襞互相摩擦，會磨損到內側皺襞。每個人的內側皺襞有大有小，內側皺襞較大的人，較容易磨損膝關節；內側皺襞較小者，較不易磨損膝關節。

肌肉量過少影響膝蓋穩固性

賴育民指出膝關節退化的高危險族群：一是年長者；二是肥胖者；三是從事膝蓋過度負荷工作族群；四是從事競賽型運動的選手；五是女性；六是膝蓋曾經受傷者。其中，以台灣的統計，女性膝關節退化比例是男性的3倍，這是因為女性常做膝關節彎曲的動作，例如打掃清理做家事、種植花草園藝活動、及使用蹲式姿勢上廁所，頻繁的膝關節彎曲使得退化機率大增。

根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15％，患者年齡層由60、70歲逐漸下降至30、40歲。此外，患者趨於年輕化的原因，賴育民認為來自幾個因素：一是肥胖，年輕人肥胖與其飲食習慣和生活型態皆有關。二是缺乏運動，在此，運動過量與缺少運動都是不好的，因為膝蓋的穩固性是靠著韌帶和肌肉在支持，若肌肉太少、太弱，都會造成膝蓋的不穩定。

比如「肌少症」，就是全身肌肉量過少現象。許多人即使BMI（身體質量指數）正常，但體脂肪仍是超過標準的。亦即一個人雖然體質沒發胖，但因肌肉量不足，會影響到膝關節的退化。極度或過量的運動會導致膝關節退化，不運動也會造成膝關節退化。「瘦的人不能不運動，不運動會導致免疫力差，也會發生代謝症候群症狀。」賴育民提醒。

減輕體重，可減低膝關節的負荷。

3種保養活動可保護膝蓋

在日常生活中，該避免做什麼動作，以保養膝關節呢？賴育民強調膝關節保養的重點：一是減少使用蹲姿，二是減輕體重，三是強化膝關節周圍的附屬肌肉群。在動作方面，賴育民建議：「盡量減少採用『蹲』的動作，避免膝蓋彎曲幅度過大。有時可以使用小板凳來代替蹲姿。」比如，蹲馬桶就是一個非常傷膝的動作，最好多多使用坐式馬桶。現今的高鐵都改成坐式馬桶，附上紙墊，是非常保護膝關節的設計。而減輕體重，讓膝關節負荷減輕，亦是保護膝關節的良方。

另一方面，從事一些活動與運動，更可好好保養膝蓋，降低膝關節退化的機率。強化膝關節周圍的附屬肌肉群，可維持膝關節的穩定，保護膝關節。強壯的附屬肌肉群可以穩固我們的膝關節，減少不必要的位移與磨擦。同時肌肉收縮的彈性也可以吸收一部分衝擊的能量，減少關節軟骨的負擔。膝關節附屬肌肉群包含股四頭肌，及大腿後側肌。賴育民舉出以下3種簡便的保養活動：

1.坐姿抬腿：
坐在椅子或辦公椅上，小腿往上抬起至膝蓋完全伸直，維持1至2秒鐘，再換另一腳，左右兩腳輪流做。這個動作不花什麼體力，很適合老人家，年長者可選擇有扶手的椅子，更加安全。此動作可強化股四頭肌的力量。

2.趴姿抬腿：
趴在軟墊或床上，雙手交疊扶在前方，大腿不動，小腿往上抬起，維持1至2秒鐘，再換另一腳，左右兩腳輪流做。若要加強效果，可在腳踝上綁縛重物來加強訓練效果。此動作可強化大腿後側肌的肌力，而且關節不需要受力。

3.走路或小跑步：
走路這項活動，慢走或快走皆可，年長者採取慢走即可。小跑步或慢跑則要選擇非衝刺型的方式，跑步時，也是要留意姿勢是否正確。

端坐在椅子上，雙腳自然放下。以坐姿抬腿，可強化股四頭肌，穩定關節。

走路與慢跑有益膝蓋

在運動方面，對膝關節有益的活動包含了走路、慢跑、高爾夫球、游泳中的自由式和蝶式，主要原則即是膝蓋彎曲幅度較小，不會磨損到軟骨及內側皺襞。而對膝關節較有害的活動，都肇因於膝蓋彎曲幅度大，例如上下樓梯、爬山、游泳中的蛙式和仰式、騎單車，尤其競賽型的公路車容易磨損膝關節。總體來講，平地健走是最合適的運動。

「如果膝蓋不舒服，就要換別種運動！」賴育民提醒。賴育民本身熱愛登山，他以自身經驗為例，他曾經因膝關節受傷，多年不適，後來卻因跑馬拉松而完全復原，即使回復登山運動，膝蓋依然良好。「膝關節退化不是完全不可逆的。」賴育民提出醫學上最新的發現。「但對於退化嚴重者來講，則是不可逆的。」他補充說明。若達到無法行走的程度，才須考慮置換人工關節。

醫療型護膝可供復健使用

至於穿戴護膝，其作用原理是藉由限制關節活動來穩定膝關節。對於膝關節有問題的人來說，穿護膝可緩解疼痛，減低不舒服的感受。但是，對於延緩膝關節退化，並沒有證據顯示其為有效。「護膝的作用，在主觀舒適度上是有效的，對於延緩膝關節退化則無效。」賴育民表示。

護膝種類可分運動型護膝與醫療型護膝，醫療用的護膝內有金屬支架，固定性強，可讓內側關節或其他病變處的受力分散到其他部位。經由復健科醫師、骨科醫師、復健治療師評估，可供復健使用，其在復原過程中具有保護作用。

盤腿打坐、坐禪對於膝關節來說，具有什麼樣的影響呢？「膝蓋彎曲的角度大於120度時，ㄧ般大小的內側皺襞已經滑到內側的溝裡面去了，已經躲到旁邊，不會壓迫軟骨。所以盤腿、盤坐、坐禪等等，那樣的姿勢是還好，是不傷軟骨的。」大林慈濟醫院關節中心主任呂紹睿表示。「膝蓋彎曲的安全角度，一為低於50度，二為大於120度，而在50、60度到120度之間的過程，內側皺襞就會受磨損。」呂紹睿解釋。但他提醒，在坐下去、盤下去，及起身的時候，動作務必要緩慢，可以利用側身方式，亦可利用輔具，慢慢地讓自己坐下與扶起來。

如何維持膝關節的健康，可透過上述方式好好保養。膝關節退化不是必然，也不是宿命。在日常生活中，避免做特定角度的動作，及持續從事保健關節運動，擁有健康和活動自如的膝關節將不是夢！