文 / 林麗文

現代人懂得吃得好、吃得巧，更要懂得吃得健康，均衡的營養正是維持免疫力的先決條件。

在我們生活四周，充滿看不見的細菌和病毒，它們藉由呼吸、傷口及各種接觸時侵入人體。免疫系統就如同戌守疆土的將士，隨時都在為我們身體健康而備戰、作戰。營養所扮演的角色，就是適時提供戰爭所需要的物資，想要免疫系統打勝仗，後援的營養資助一定要充足。

營養師陳建志表示，人體有兩個主要的免疫系統：皮膚、口鼻及上消化道黏膜，是抵禦外來物的重要屏障，如果有足夠的營養，可以供給人體自然修復細胞，否則很容易受外來或體內的細菌、病毒攻擊而致病。

原則 1
攝取足夠的蛋白質

維持人體基本的免疫機能，首推蛋白質。它是構成白血球和抗體的主要成分，陳建志說，蛋白質嚴重缺乏的人，無法生成足夠的白血球和抗體，最後造成免疫機能下降。

趙強營養師表示，蛋白質是維護表皮細胞結構的主要物質，但熱量要足夠，少量攝取的蛋白質在熱量不足時，只能被當作熱量消耗掉，體內細胞仍然沒有足夠的蛋白質可供修護。

一天要補充多少蛋白質才夠？林孟瑜營養師建議，不論平日或病中、病後，每天最好攝取三至四兩的低脂魚豆肉類，以及一到兩杯低脂牛奶。而素食者，則要多吃豆類食物。

原則 2
每天至少五蔬果

台大免疫學博士孫安迪在他的「吃出免疫力2」一書中，就極力主張每天應攝取五份蔬果，以維持最佳的健康狀態並避免癌症。

他表示，根據美國的多項研究顯示，蔬果與癌症發生率降低有絕對的關係，每天如果能吃五份蔬果，特別要有綠色、黃色蔬菜和柑橘水果，有助於抗癌。

趙強強調，因為蔬果中含有豐富的維生素與礦物質，能提升身體抗氧化能力，例如：芭樂、柳丁、葡萄柚富含大量的維生素C，而十字花科蔬菜，如綠花椰菜、白花椰菜、大白菜都含有二硫代二酮等抗癌物質。

在日常生活中，趙強也實際堅守「每日五蔬果」的原則，他認為並不難實行，外食族可以選擇自助餐，中午和晚上各吃一、二樣青菜，每份青菜的量必須滿滿的一碗，並把下午茶的點心改為水果，回家後再補充另一種水果即可。

原則 3
維生素A、C、E、B群不可少

維持免疫機能需要靠各種營養素通力合作才行，譬如，維生素A（及β胡蘿蔔素）與維持上皮及黏膜細胞（它們是阻隔病原體的第一道防線）的健全習習相關，並參與補捉破壞細胞的自由基。

維生素B群與細胞正常的新陳代謝與生長分裂有關，缺乏維生素B群家族的任何成員，都會使細胞的活力下降；維生素E則是努力補捉自由基，保護細胞膜的完整。

維生素C在免疫功能中所扮演的角色，更值得大書特書。它能保護細胞、增強白血球及抗體的活性，更能刺激身體製造干擾素（一種和免疫功能有關的活性物質），用來破壞病毒，減少白血球的損失。

如果缺乏維生素C，病原體侵襲成功的機會就會大增，也更容易得到感染性的疾病，趙強說，可以適度補充維生素C，最好是少量多次來補充。

他也建議，民眾日常生活飲食，若以一個圓盤為例，最好蔬果佔二分之一，奶、肉及主食各佔四分之一的攝取比例最佳。

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