文／黃建蘭醫師
吃素，是現在越來越流行的趨勢，打開報章雜誌，常可看到許多相關的訊息，其中最常被提出來的疑問，就是「吃素會不會造成營養不良」。
根據行政院衛生署多年來所公布的台灣十大死因，多半離不開惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、糖尿病、肝腎病、高血壓…，這些疾病多半和飲食有關，特別是腦血管疾病、心臟病、糖尿病和肝腎病，其中長年位居排行榜榜首的惡性腫瘤，如肝癌、大腸癌、胃癌…等，更是和飲食密不可分。
由此可知，現在的肉食文明一定有問題存在，才會有這些文明病。
人，非吃素食不可嗎？
從人類數百萬年的發展進化史來看，高脂肪的肉食文化是近百年來才興起的，而且僅限於經濟發達的國家。
從生理構造來看，人類不是肉食者，而是素食與肉食的雜食者；從生物演化的趨勢來看，人類本是以採集維生，也就是素食者，直到文明開始後，才成為採集兼狩獵者，到後來發現了「火」，人類文明才又跨前一大步。
依宗教信仰，吃素的最大原因是「不殺生」，但「萬物皆有生命」，不吃動物是不殺生，難道植物就沒有生命嗎？因此，吃素的理由不應只侷限於此。尤其現在流行回歸自然，再加上環保意識抬頭，形成「綠色革命」與「綠色和平」的風尚，所以為了健康，吃素是最好的選擇。
常見的 4 種素食類型
所謂素食，係指食物的來源完全或大部分來自植物，一般可區分為以下四種類型。
類型1 純素者：
這是真正且嚴格的素食，只吃植物性食物，任何動物性食物都不吃，也是素食者產生營養問題最多的一群。
類型2 蛋奶素者：
除了植物性食物外，還可食用奶類、奶製品及蛋類。
類型3 奶素者：
除了植物性食物外，還可食用奶類及奶製品。
類型4 健康素者：
為了健康而吃素，但不排斥肉類。至於奶製品及蛋類，也會均衡攝取。
素食者常見的 8 大營養問題
大多的營養專家都認為，純素者比較不容易均衡攝取營養，是素食一族中，營養問題最多的。然而事實上，最大的問題是出在純素者的營養知識不完整，因此只要對大自然的各種植物充分瞭解，並時常充實相關的飲食觀念，就能維持健康。
問題1 蛋白質
依營養學的觀點來看，人體共需22種胺基酸，其中有9種是必需胺基酸，而植物性蛋白質大都缺乏一種或多種必需胺基酸，因此素食者對蛋白質的攝取，應注意胺基酸的比例是否平衡，宜採用「多量、多種類」的調配方法，其中自然飲食法中的小麥草（汁），不但擁有必需胺基酸，而且比例良好。
另外五穀雜糧中的混合豆類或種子類，也可提供所有的必需胺基酸，由於植物性的比例較動物性為低，故素食者的攝取份量要較高。
以往的健康觀念，認為每公斤體重需要1公克的蛋白質，但事實上，攝取過多的蛋白質，是引起衰老及各種文明病的原因之一，所以現在普遍認為要低於這個標準。適量的調配植物性蛋白質，對於孩童、青少年或是孕婦，一樣是有助益的。
問題2 維生素B12
在過去的醫學報告裡，約有50%〜66%的素食者會在5年內出現缺乏維生素B12的問題，因此素食者要特別強化維生素B12的攝取。
維生素B12主要存在於動物性食物，如動物的肝臟、瘦肉、乳蛋類等，植物性食物則存於發酵的豆類製品（如豆腐乳、豆鼓），或是橄欖、葡萄、香蕉、一般的豆類等。
只要均衡攝取各種植物性食品，並不會發生缺乏維生素B12的問題，更何況人體的肝臟擁有兩年的維生素B12存量，甚至在腸胃道的細菌也可產生部分維生素B12。但如果缺乏維生素B12，會造成巨球細胞性貧血，而且對腦部神經系統也有傷害。
問題3 維生素B1及B2
維生素B群，尤其是B1及B2，主要來自植物性食品中的穀類，特別是穀類的胚芽。而台灣大多數的素食者，食用的穀類是以米為主，而且是去掉胚芽的白米，再加上未煮之前又用清水沖洗過，所以建議素食者應多食用糙米。黃豆糙米飯是一種均衡必需胺基酸及維生素B群的良好組合。
維生素B1及B2是體內產生新陳代謝能量的重要輔酶，一旦缺乏，可能會導致腳氣病及口角炎。
問題4 鈣質
素食者的鈣質缺乏問題，主要是因為食用過多的植物性纖維，雖然可促進腸胃道的蠕動，但卻會減少鈣質的吸收。有些蔬果，例如含較多草酸及植酸的甜菜、菠菜、甘藷、無花果…，很容易和鈣質結合而排出體外，結果造成鈣質的流失及缺乏。由此可知，素食者的飲食習慣若越單純，吸收就越好。
植物性鈣質食物的來源很多，譬如豆類、種子堅果類、各種綠色及白色蔬菜、髮菜、海藻類食物…，都是素食者補充鈣質的理想食物。
問題5 鐵質
植物性食物的鐵質來源為豆類、海帶海藻類、全穀類、髮菜、菠菜、葡萄乾…，但它們的吸收率比較差，只有20%，這點和植物性來源的鈣質吸收率相同。另外，植物性食品中的草酸、植酸及纖維，也會引起缺鐵的問題。
問題6 鋅
鋅是人體需要的微量礦物質元素，含鋅的酵素和人體的蛋白質、醣類、核酸的新陳代謝有關。
醫學報告指出，孕婦吃素會導致胎兒先天性畸型的機率提高，懷孕期間如對鋅的攝取較少，產下體重過輕或早產兒的比例也會增加。
鋅存在於動物性蛋白質內，其中最有名的就是海產貝類牡蠣、蛤…等。植物性食物則存在於種子堅果類、豆類、含胚芽的全榖、糙米類等。
植物性食物所含的植酸及大量的纖維，會影響人體對鋅的吸收，這點應特別注意。
問題7 其他微量元素
包括鎂、錳、銅、鉀、磷…等微量元素，在植物類食品中皆含量充分，故不致缺乏，僅需注意「土壤肥沃與否」的問題，因為蔬果會依土壤的好壞，而含有不同比例的微量元素。
問題8 維生素A及D
維生素A的植物來源很多，例如胡蘿蔔、瓜、藷類、種子、黃色蔬果類等，這些食物都很容易取得，故較無缺乏問題。
植物性食物中，很少含有維生素D，即使有，含量也不高。一般說來，維生素D的最佳食物來源是魚類的油脂及乳製品。
人類對維生素D的主要攝取來源是陽光，所以不妨多出外走走，曬曬太陽，就能攝取維生素D。
素食者 8 大營養補充原則
如何吃素才能吃出健康？以下8大原則可供參考。
原則1 利用「互補」補充蛋白質：
例如豆類配穀類，而且要以容易消化或生食者先吃。
原則2 儘可能食用全穀類。
原則3 多吃植物的不同部分：
例如葉、根、莖、果實，都要攝取。
原則4 攝取不同顏色的蔬果：
包括五色，如紅、黃、綠、黑、白等，或其他更多的顏色。
原則5 提高生食比率：
食用蔬果最好生食，或減少烹煮時間，若能採用無化學肥料農藥或抗生素的有機食品更佳。
原則6 注意各種食品的組合及搭配：
例如食用高鈣或含鋅的豆類、芝麻種子類時，要避開和含高纖維及草酸的蔬菜共同食用，此外，同一餐不要吃太多種類的蔬菜或水果，儘量只吃一種澱粉質或蛋白質。
原則7 多曬太陽：
可補充維生素D，或多吃維他命D製劑。
原則8 多充實相關知識：
若能多瞭解各種天然植物的營養知識，天然素食是最佳的食物與良藥。
以前，有所謂的「神農氏嚐百草」，為的是要找藥草來治病；而卡通中的大力水手，也是在吃了菠菜以後，才發揮出不可思議的力量，打退強敵。不管是真實或虛幻，都告訴我們「素食」好處多。其實，只要懂得怎麼吃，素食的確是蠻不錯的飲食選擇。
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