文 / 章碧薇
冬季即將來臨，立冬之後，天氣開始轉涼，華人傳統習慣會在此時透過藥膳或火鍋進補，慰勞身體一整年的辛勞，也藉此來保暖禦寒，預防疾病。俗諺說：「立冬補冬，補嘴空。」就是最佳寫照。
早期因社會物資缺乏，食物取得不易，平常吃得節省，因此習慣在立冬進補。相較之下，現代人物資充足，有營養過剩趨勢，營養師柯曉彤建議，要均衡飲食、適量攝取，避免補過頭。
均衡飲食原則為何？國民健康署（下稱國健署）提供民眾「我的餐盤」飲食建議，每日應適量攝取全穀雜糧、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類等6大類食物，因此在冬令進補時，可以遵循此原則，顧及身體健康。
歲末也是各公司團體聚餐的時節，容易不小心吃太多，柯曉彤建議以8分飽為原則，不要過量，在用餐前先夾好要吃的量，避免不自覺攝取過量。
冬令進補不只要補血補氣。柯曉彤指出，國人飲食普遍缺乏攝取膳食纖維。膳食纖維可以預防便秘、腸癌、腦血管疾病等，因此可趁此時機補充攝取。含膳食纖維的食物有蔬菜類、水果類及未精製的全穀雜糧，包括糙米、地瓜、南瓜、山藥、蓮子、薏仁等。
柯曉彤表示，未精製的全穀雜糧因加工較少，保留了足夠的維生素B群、維生素E群、植化素及礦物質等，可以攝取更完整營養素，建議平日3餐中，至少要有1餐以未精製的全穀雜糧為主食。
柯曉彤表示，均衡飲食最好從平常做起，一日至少要吃3份蔬菜和2份水果，因為蔬菜熱量較低、營養價值高，是很好的進補食材，常見的冬季蔬菜有：高麗菜、白蘿蔔、大白菜、茼蒿，這些蔬菜在燉湯時也適合作為湯底材料。
未精製的全穀雜糧富含膳食纖維與營養素。
進補的飲食原則
冬令進補火鍋香氣四溢，令人不覺垂涎三尺。柯曉彤說，進補藥膳食材多元，然而不一定都適合自己，如果有疑慮，尤其患有特殊疾病者，吃之前最好先諮詢醫師或營養師，量身訂製自身合用的食譜。至於一般人，若能依照以下幾點原則來進補，既能滿足口腹，又吃得健康。
◎避免高油脂與加工食品
火鍋料應多選擇天然原型食材，避免油炸及加工食品增加人體負擔，建議減少沾醬，選擇天然食材，如蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬來調味。
◎少喝火鍋湯
火鍋湯有很多種，可以選擇清湯、昆布、無糖豆漿等較清淡的湯底，油、鈉的含量也較少。飲用前，先將浮在湯表面的油脂撈起再喝。另外，經過反覆烹煮的湯底，鈉含量比較高，建議淺嚐即可。
◎節制飲酒
有人習慣以喝酒暖身。事實上，根據國際癌症研究署（International Agency for Research on Cancer）研究指出，酒精飲料已被列為一級致癌物，最好避免喝酒。國健署建議，男性飲酒量每日應控制在2個酒精單位（註）以內，女性則不超過1個酒精單位。真的想喝，務須節制。
（註）1酒精單位＝10公克純酒精
酒品容量（公克）╳酒精濃度（％）╳0.785（酒精密度）＝每瓶酒精含量（公克）。（資訊來源：衛生福利部）
◎避免精製糖
市售的含糖飲料及糕點，其熱量及含糖量都很高，有些甚至高達一份正餐的熱量。如果進補時想搭配飲料，可以考慮無糖茶、優酪乳、牛奶、穀類茶等，是更好的選擇。
冬天也是疾病好發的季節，在進補滋養身體的同時，也應留意調整作息，不要熬夜，並注意保暖。
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