文／詹珮蓉

今天蔬菜水果吃夠了嗎？餐餐外食，容易導致每日建議的蔬果量攝取不足，無法補充足夠的植化素（植物生化素，phytochemicals）。植化素能幫助人體調節免疫、抗氧化、抗發炎、抗過敏，甚至還能避免肥胖、預防慢性病、減緩老化，更是具有抗癌防癌的功能，有「21世紀的維他命」美稱。

營養師黃書宜建議，可依照「蔬果彩虹579」守則攝取足量且具備色彩多樣性的蔬果。此外，她也提供快速補充植化素的花漾蔬果昔食譜，讓忙碌的現代人一次補足植化素，促進健康活力，抗癌、防癌，並維持輕盈體態。

8成國人蔬果攝取不足

均衡飲食是維持健康的基礎，不過根據國民健康署統計，僅有43.4％的民眾每日吃足3份蔬菜，28.5％每日至少吃2份水果，僅有18％的國人達到每天至少3份蔬菜及2份水果的建議量。若蔬果攝取不足，也會使植化素補充不夠，進而影響生理機能。

植化素是存在植物性食物中化學成分的統稱，像是一般人熟悉的茄紅素、花青素等，就屬於植化素之一。在各式的蔬菜、水果、豆類、全榖雜糧類、堅果等食物中，都含有植化素，數量高達數千種，是植物為了自我保護，抵抗昆蟲、細菌、真菌及病毒等感染，以及對抗紫外線、輻射、空氣及土壤汙染等傷害所產生。

目前對於植化素的分類，是以植物中的化學成分為依據，包含類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物性雌激素及其他，共6大類。另外也可以依照蔬果的顏色分成7類，包括紅色、橙色、黃色、綠色、藍色、黑色及白色。

由於人體無法自行製造植化素，所以必須從植物性食物攝取。雖然植化素不屬於醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，屬非必要性營養素，卻有不同的功效，是維持身體正常機能不可或缺的「第七營養素」。

植化素具有抗氧化、抗發炎、抗過敏、防癌、抗癌等效果，因為它可以從源頭調控基因表現、抑制癌細胞血管增生和阻斷訊息傳遞，所以不容易產生惡性腫瘤，即使出現了惡性腫瘤，也能使它快速凋亡，或幫助轉化為良性細胞。

其中有一類植化素是植物性雌激素，有些乳癌或卵巢癌病友會擔心吃到有植物雌激素的成分，可能影響健康狀況。黃書宜指出，2009年開始，有相關文獻推翻了這個迷思，比起沒有吃的患者，有吃植物雌激素的人反而復發率、死亡率都比較低，而且治療的副作用也比較少。

另外像三高族群也可多補充植物性雌激素，有助減少膽固醇吸收。想維持苗條的人則可多補充馬鈴薯、番茄等含酚酸類的蔬果，可幫助減重。因為植化素能調節免疫力，整體抵抗力會變好，從小感冒到癌症都有預防的效果。

訂閱數位電子雜誌  暢讀精彩全文 

√禪天下官網雜誌全閱讀 √每月新增3-5篇文章可「線上聽禪」 √每月簡訊通知當期電子雜誌連結

　 會員登入　　 前往訂閱