2024-06-01 0

文／詹珮蓉
攝影／顏志倫

經常駝背或腰痠背痛，可能是核心肌群力量不足。擁有強壯的核心肌群，不僅可以展現美好體態，還能降低腰痛、受傷的機率。

NSCA-CPT美國國家肌力與體能協會私人教練郭耀文指出，透過核心肌群運動，可以強化肌力，使腹部變得更結實，再搭配飲食，讓熱量的消耗大於攝取，不但能瘦小腹，更重要的是，有助行動穩定平衡。

核心有力　運動表現更佳

核心肌群不單是指腹部肌肉，而是位於人體中央，負責保護脊椎的肌肉群，大約是在橫膈膜以下，環繞腰部、腹部、軀幹中心到骨盆底間的肌群構造，大致可分成深、淺兩個部分，淺層部分如腹直肌等，負責發力；深層部分如骨盆底肌等，具穩定功能。

核心肌群的發力，透過力量的串聯，可以讓四肢活動順暢。不論是日常生活或運動，都會運用到核心肌群。如果核心肌群肌力足夠，可以讓肌肉運作更和諧，進而增進穩定度和平衡。

「如果把身體比喻成一棵大樹，核心肌群就像是大樹的根，根基不穩就會影響手腳（枝葉）的發揮。」郭耀文說。

核心肌群力量的足夠與否，可以從生活中觀察，如果經常閃到腰、需要貼痠痛藥布，排隊時無法久站，需要靠在牆上或找椅子坐，都可能是核心肌群肌力偏弱的跡象。現代人長時間久坐，再加上核心力量不足，容易強迫下背幫助支撐，造成下背疼痛等問題。

據統計，40歲以後，人體肌肉每年會流失8％；70歲以後則是15％，所以更需要養成運動習慣，培養肌力，並補充足夠的蛋白質，延緩肌肉流失。

談到鍛鍊核心肌群的運動，不少人習慣做仰臥起坐，不過郭耀文表示，「目前運動科學學者建議取消這項運動，因為快速彎曲脊椎，可能增加受傷風險。」因此，他建議想鍛鍊核心肌群的人，可以把仰臥起坐改為下面示範的4種運動，尤其適合初學者及長輩。

充足訓練　長輩也能登百岳

經過充足的肌力訓練，即使是長輩，也可以完成登百岳的目標。郭耀文以自己的岳父、岳母為例，他們經過3個多月的有氧運動及核心肌群等訓練，先嘗試爬七星山北峰，最後挑戰合歡山，而且成功登頂。「我岳父摸著自己的腿說，原來這個年紀，我的腿還可以這麼有力！」岳父臉上的笑容，透露出十足的成就感。

「以前認為，運動要靠意志力克服，但現在科學的訓練方法，可以運用數據來檢驗訓練方式是否有效。」但郭耀文也提醒，現在蔚為風潮的馬拉松活動、鐵人三項等比賽，在參加前要做好體能及肌力等相關訓練，以免抽筋，甚至受傷。

運動科學強調維持身體的平衡，也是訓練肌肉時很重要的一環，如果身體肌肉失衡，不僅會影響體態，還可能造成肌肉緊繃和痠痛。郭耀文舉例，有些男生想練好胸肌、腹肌，結果卻沒有鍛練背肌，結果走路時過度挺胸、身體前傾，看起來像猩猩。此外，腿部肌肉的訓練也同理，如果只練大腿前側的肌肉，後側肌肉訓練不足，則容易受傷。

經過充足的肌力、體能訓練後，長輩也能完成登山的目標。

找到SAM　隨時隨地都能運動

郭耀文鼓勵還沒有運動習慣或下班後就筋疲力竭的人，可以找夥伴一起運動，以增強動機，比方夜間揪伴路跑，或一起參加馬拉松比賽。另外，他也建議找出自己的「SAM」（Simple、Anytime＆Anywhere、Motivation），讓運動簡單化，當下就能開始。

Simple：從小的運動量開始，比如走路。
Anytime、Anywhere：隨時隨地都可以開始。
Motivation：找到運動的原動力，例如要帶孫子去迪士尼樂園玩，或是想在社群媒體上秀出陽光的運動照等。

很多人運動的動力是想維持健美身材，或是想訓練核心肌群，同時瘦小腹。郭耀文提醒，「要同時搭配飲食習慣的調整，否則很難只依靠練肌肉就達到瘦小腹的效果。」當攝取的熱量大於消耗的熱量，多餘的熱量就會轉換成脂肪，囤積在體內，形成惱人的鮪魚肚。因此第一步要先產生熱量赤字，讓攝取的熱量小於消耗的熱量。

其次，再透過充足運動，維持健康，消耗囤積在體內的熱量。根據美國運動醫學會（ACSM）建議，一週要進行150～300分鐘的有氧運動，每次20分鐘以上效果較好，並且要達到中高強度等級，即最大心跳率（註）的60～90％，大約可以消耗1,000～1,200大卡的熱量。搭配飲食和運動，可以減少熱量囤積，逐步達成瘦小腹的目標。