文／詹珮蓉 攝影／簡侑俊
想要有效燃脂，又想避免全身痠痛？許多人會選擇近年非常熱門的超慢跑，不需要出門，在家就可以輕鬆運動，還可以達成爆汗、增強肌力等效果。
「我的黃金：比例」體適能運動教練、健身C級指導員林祠樞表示，超慢跑屬於低強度運動，很適合上班族、長輩或運動初學者。不過他建議，當運動習慣培養起來後，最好能提高運動強度，才能維持增肌減脂的效果。
超慢跑是由日本的慢跑愛好者田中宏曉所研發，自疫情期間蔚為風潮。近幾年隨著超慢跑爆紅，許多運動初學者開始跟著節拍器以每分鐘180下，等於每秒3下的步頻動起來。
林祠樞指出，超慢跑之所以熱門，是因為它「不需到戶外，在家就能做，動作簡單，不論老人、小孩或運動新手，都可以很快上手。」
在家也能跑 幫助增肌減脂
超慢跑屬於低強度的有氧運動，大約10～15分鐘跑完1公里。運動時，心律會達到120～140bpm（beats per minute，每分鐘心跳數），有燃燒脂肪的效果，消耗的熱量比快走多了1～1.5倍；也能提升心肺能力，幫助體內分泌多巴胺及血清素，讓人產生愉悅感。
若是有慢性病的人，超慢跑能幫助肌肉收縮及血流增加，促進肌肉對葡萄糖的攝取，因此有助於降低血糖，改善醣類代謝及胰島素阻抗等問題。
初日診所減重專科醫師李唐越表示，超慢跑因速度較慢，每一步所產生的衝擊力較小，因此對關節和膝蓋的負擔也相對較小。如果姿勢正確，還可以改善關節炎疼痛。
每天10分鐘 超慢跑輕鬆入門
林祠樞說，膝蓋不適的人，最好先向醫師確認能不能超慢跑。如果是下肢力量不足的長輩想增強肌力，他建議可先從10分鐘開始，但要注意姿勢是否正確，以免造成膝蓋負擔或產生足底筋膜炎。另外，也可選用適當的裝備，如護膝、軟墊等，以減緩膝蓋及足部的衝擊力。
練習超慢跑需掌握4個要訣：「不痠、不痛、不硬、不喘」，並留意姿勢是否標準，以免對膝蓋造成負擔。
超慢跑的正確動作是：1.雙腳膝蓋微彎，呈「ㄍ」字型。2.前腳掌先著地，腳後跟並跟著落地，步伐保持連貫（這個步驟很容易被新手忽略）。3.雙手放在腰際兩側，自然擺動即可，不需特別晃動。4.身體挺直，以「鼻吸口吐」的方式進行自然呼吸。
雖然超慢跑有許多好處，但相較其他運動，卻顯得單調無趣。林祠樞表示，除了使用節拍器增加步伐的穩定性，還可以增加動作的難度與變化，刺激不同部位的肌群，例如抬高膝蓋，加上手部揮拳擺動，或雙手持啞鈴等等。
超慢跑適合作為初入門的運動，若想要自我挑戰，達到讓肌力和肺活量持續突破的強度，可增加運動的多樣性。
林祠樞表示，「儘量不要只練習單一種類的運動，因為沒有一種運動是萬能的。如果想增強心肺功能、減重或增肌，可增加運動的多樣性，例如慢跑、游泳、騎腳踏車等。」
林祠樞在幫客戶規劃運動方案時，都會詢問對方是否維持至少3個月一週3次，且每次30分鐘以上的運動習慣；如果沒有，他會建議從低強度運動開始，再逐步增強到中強度；如果有，他則建議從中強度調整為高強度運動。
世界衛生組織建議，成人每週須從事150分鐘以上的中強度身體活動，兒童及青少年每天至少應達到60分鐘以上的中強度身體活動，每週累積420分鐘以上。
所謂低強度、中強度和高強度的運動，是根據身體在運動時感到吃力的程度而區分的：
◎低強度運動：
不太費力，簡單且對心肺功能要求較低的運動，例如超慢跑、散步、伸展運動等。
◎中強度運動：
續10分鐘以上，可以順暢對話，但無法唱歌，呼吸及心跳比平時快一些，也會流一些汗，例如走樓梯、打桌球、於低坡度輕鬆行走、清潔房間與搬運重物等。
◎高強度運動：
從事10分鐘以上，無法邊活動、邊說話，呼吸及心跳比平常快很多，也會流很多汗，例如跑步、跑樓梯、球類運動等。
禪修統一身心 提升運動表現
將超慢跑落實於生活中，不僅能讓身體更健康，還可提升成就感。林祠樞以同事為例，在經過一個月、每天20分鐘的超慢跑後，他發覺原本每天回家爬樓梯到4樓會有點喘，但一個月後卻變得輕鬆許多，完全不覺得喘。可見超慢跑的確能強化心肺功能。
除此之外，禪修多年的林祠樞還發現，禪修的訓練讓他可以保持心靜，降低大腦的雜訊，在運動時不但更專注，動作也更正確。因此他建議，在運動前後若能搭配禪定，效果會更好。
板橋佛國精舍舉辦「爆汗健康活力禪」，健身C級指導員林祠樞（左1，示範者）先帶領大家做有氧拳擊，再接著禪定，接通宇宙能量，讓精神更飽滿。（圖片來源：板橋佛國精舍）
2023年，林祠樞擔任板橋佛國精舍舉辦的「爆汗健康活力禪」師資，帶領學員練習有氧拳擊，運動後每個人都汗流浹背，代謝體內的廢物。「當天現場沒開冷氣，只開電風扇，但大家並不覺得煩躁，反而很快就靜下心。運動後禪定時，感受到毛孔打開的舒暢感，精神也變得更飽滿。」
相關研究也證實，禪定能讓肌肉放鬆，降低基礎新陳代謝，調節自律神經系統，並促進免疫系統功能，有助於增強身體的平衡、力量、柔軟度、感受性及靈活性，因此能提升運動表現。
超慢跑讓運動變得很簡單，久坐的上班族及長輩不妨利用空檔練習，幫助自己建立規律運動的習慣，再逐步挑戰中高強度的運動，促進健康。
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