文／詹珮蓉   攝影／簡侑俊

想要有效燃脂，又想避免全身痠痛？許多人會選擇近年非常熱門的超慢跑，不需要出門，在家就可以輕鬆運動，還可以達成爆汗、增強肌力等效果。

「我的黃金：比例」體適能運動教練、健身C級指導員林祠樞表示，超慢跑屬於低強度運動，很適合上班族、長輩或運動初學者。不過他建議，當運動習慣培養起來後，最好能提高運動強度，才能維持增肌減脂的效果。

超慢跑是由日本的慢跑愛好者田中宏曉所研發，自疫情期間蔚為風潮。近幾年隨著超慢跑爆紅，許多運動初學者開始跟著節拍器以每分鐘180下，等於每秒3下的步頻動起來。

林祠樞指出，超慢跑之所以熱門，是因為它「不需到戶外，在家就能做，動作簡單，不論老人、小孩或運動新手，都可以很快上手。」

在家也能跑　幫助增肌減脂

超慢跑屬於低強度的有氧運動，大約10～15分鐘跑完1公里。運動時，心律會達到120～140bpm（beats per minute，每分鐘心跳數），有燃燒脂肪的效果，消耗的熱量比快走多了1～1.5倍；也能提升心肺能力，幫助體內分泌多巴胺及血清素，讓人產生愉悅感。

若是有慢性病的人，超慢跑能幫助肌肉收縮及血流增加，促進肌肉對葡萄糖的攝取，因此有助於降低血糖，改善醣類代謝及胰島素阻抗等問題。

初日診所減重專科醫師李唐越表示，超慢跑因速度較慢，每一步所產生的衝擊力較小，因此對關節和膝蓋的負擔也相對較小。如果姿勢正確，還可以改善關節炎疼痛。

每天10分鐘　超慢跑輕鬆入門

林祠樞說，膝蓋不適的人，最好先向醫師確認能不能超慢跑。如果是下肢力量不足的長輩想增強肌力，他建議可先從10分鐘開始，但要注意姿勢是否正確，以免造成膝蓋負擔或產生足底筋膜炎。另外，也可選用適當的裝備，如護膝、軟墊等，以減緩膝蓋及足部的衝擊力。

練習超慢跑需掌握4個要訣：「不痠、不痛、不硬、不喘」，並留意姿勢是否標準，以免對膝蓋造成負擔。

超慢跑的正確動作是：1.雙腳膝蓋微彎，呈「ㄍ」字型。2.前腳掌先著地，腳後跟並跟著落地，步伐保持連貫（這個步驟很容易被新手忽略）。3.雙手放在腰際兩側，自然擺動即可，不需特別晃動。4.身體挺直，以「鼻吸口吐」的方式進行自然呼吸。

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