工作厭世？2招擺脫職業倦怠

文／詹珮蓉

在工作崗位上拚盡全力，卻連呼吸都覺得累，甚至失去上班動力？那你可能正受職業倦怠（burnout）所苦。職業倦怠不僅會影響身心健康，還可能因為工作表現不佳，久而久之，導致成就感低落，產生無力感。

如何擺脫職業倦怠？諮商心理師徐藝溶建議從自我覺察做起，透過設立工作界線、有意識地休息，可以預防、改善工作倦怠對於身心健康的負面影響。另外，也可適時尋求諮商心理師或職涯教練等專業協助。

2019年，世界衛生組織（WHO，下稱世衛）首度將職業倦怠列入《國際疾病分類》，並在2022年1月生效。世衛指出，職業倦怠有「感覺精力耗竭、筋疲力盡」、「與工作產生抽離，或對其感到消極、憤世嫉俗」、「專業效能減低」等3大症狀。

超過40％上班族苦於職業倦怠

根據Future Forum（未來論壇）2022年調查顯示，全球超過40％的上班族因為工作而感到職業倦怠，這是疫情流行之後最高的比例。由此可知，職業倦怠的問題相當普遍。

從身心健康層面來看，職業倦怠者經常出現焦慮、憂鬱等情緒，而工作帶來的壓力則會讓身體出現慢性疼痛、長期疲倦、失眠等狀況。長久累積下來，會導致專注力渙散，工作效能下滑。

徐藝溶表示，有些人雖然自己不知道有壓力，但身體可能已出現各種狀況，例如胃痛、免疫力降低、經常感冒等。

職場人際關係的壓力是導致職業倦怠的原因之一，而壓力來源通常是不適應主管的管理風格，以及和同事相處時的焦慮不安有關。

職業倦怠會進一步影響職場人際，因為身心狀態不穩定，較為浮躁、易怒，進而增加和主管、同事發生摩擦的機率；或是因為太過恐懼、緊張而無法妥善溝通，影響工作進度。

另一項成因則是過多業務或過於單調的工作。徐藝溶舉例，不少向她尋求協助的人都屬於「能者過勞」。「他們很重視工作，寧願犧牲休息及假日時間，也要堅持完成工作，卻沒發現已經超過自己的身心負荷了。」而太過簡單的工作，也可能因為工作者感到無趣、缺乏成就感，而導致職業倦怠。 

Future Forum調查指出，2022年全球有42％的工作者受職業怠所苦，較2021年增加4％。（資料來源：Future Forum Pulse）

有意識休息　提升工作效率

想要避免工作壓力壓垮身心，自我覺察是重要的第一步。「發現自己很疲憊或產生情緒時，就要安排時間妥善休息。」徐藝溶建議，發覺自己處在焦慮緊張，或對工作沒有動力時，可以透過下列方法遠離職業倦怠：

徐藝溶建議，可以區分哪些工作是自己喜愛、可以做到的，哪些是不喜歡、即使身心透支也難以完成的項目。釐清工作狀態後，就能設定工作界線，再和主管進行溝通。

徐藝溶曾建議職業倦怠的上班族安排休息時間，但對方認為休息是偷懶，覺得有罪惡感，因而很難放鬆。「我請他像安排工作一樣，把休息排入行程，然後照表執行。」

一般人放假時會選擇滑手機、追劇紓壓，其實這反而會給予大腦更多刺激，無法完全休息。徐藝溶表示，舒展身體可以帶動心理放鬆，例如運動、瑜珈；或是到大自然走走，也是很好的選擇，因為能綜合五感體驗，如感知空氣、水及花草的氣味，或是傾聽海浪等自然節奏的韻律，都有助放鬆身心。

如果發現身旁的親友因工作而身心疲倦，先不要急著給予回饋或批評對方，徐藝溶指出，當自己心理狀態的能量充足時，可以去傾聽及理解對方，但若自身狀態不夠穩定，則不須勉強，因為帶有情緒的回應或批評，可能會讓對方覺得受傷。

她也強調支持系統的重要性，「職場前輩的相關經驗和朋友的陪伴很重要，另外，也可適時尋求專業資源協助，例如諮商心理師或職涯教練。」

走入大自然有助打開五感，讓身心達到真正放鬆。

區辨情緒　降低壓力反應

徐藝溶進行諮商時，常遇到工作焦慮的人，「我會和對方一起討論，找出是哪些因素引起不舒服的感受，是主管的口氣、表情？還是同事說了哪句話？找出情緒焦慮的原因之後，壓力反應就會降低許多。」

不少職業倦怠者遇到挫折會認為是個人的問題，責怪自己抗壓性太低。徐藝溶指出，成長背景告訴我們太情緒化不好、情緒不重要，但每個情緒都有它的根本原因。可以練習減少自我批判，試著溫柔地同理、接納自己，像對自己說：「你還好嗎？」相信這個情緒一定有原因。

有些向徐藝溶尋求協助的工作者礙於經濟需求，必須靠工作養家，因此即使工作壓力龐大，也會堅持繼續堅持下去。「他們總認為還可以再努力一下，殊不知早已超出自身的限制。等到身體出現狀況，或是影響伴侶或家人關係，才意識到嚴重性，而決定改變。」而透過自我覺察及心理諮商協助，就能即時處理這樣的狀況，避免工作對身心健康產生傷害。

徐藝溶綜合自己歷年的諮商經驗發現，職業倦怠背後有種種原因和情境，比如一位工作者因為家人的期望，勉強自己去做不喜歡的工作，反而產生職業倦怠，透過徐藝溶的引導及討論，他發現自己之所以無法做出離職決定，原因是比起追求自己的興趣，他更想先滿足家人的期待，獲得家人的認同。

藉由徐藝溶幫他剖析無助感背後的因素後發現，在看似無奈的現況中，他仍能自己決定是否轉換跑道，因此減少心理負擔。

透過諮商晤談，徐藝溶幫助許多人發現自己在職涯中還有其他不同發展的可能性，而慢慢放下原本的焦慮迷茫，心境上更加穩定。「諮商不一定能讓對方馬上變得充滿熱忱，但經過對話與反思，有些人願意挑戰自己，做出不同的嘗試。」

即便有些人在晤談後，全盤考量經濟狀況、其他工作機會等條件，認為留在原來的工作崗位是目前最好的選擇，也因為梳理過去的歷程，往後面臨壓力時，能兼顧身心健康，不會一味地全心投入工作，導致身心俱疲。

「職業倦怠看似是危機，但也是轉機。」徐藝溶說。

透過自我覺察，了解情緒產生的根本因素，可幫助自己找到工作及生活的平衡狀態，以健康自在的心境迎向未來的各種挑戰。