2024-10-01 0

文／章碧薇攝影／簡侑俊

近年來，有許多想瘦身的人選擇「增肌減脂」。有別於過去傳統的減肥方式，增肌減脂除了能控制體重、擁有健美體態，還能幫助銀髮族預防三高（高血壓、高血糖、高血脂），增加基礎代謝率。增肌減脂，顧名思義，就是「增加身體肌肉量」與「減少體脂肪」，透過合適的運動訓練，搭配飲食熱量控制，以達其效。

增肌與減脂是否能同時進行？體適能健身教練鍾亞翰表示，在沒有運動習慣的人身上，確實可看到這種效果，然而「增肌」與「減脂」是效果衝突的兩件事，增肌是透過多攝取蛋白質增加熱量，並運動增加體內肌肉量；減脂則是減少熱量攝取，因此，通常都是先增肌、後減脂，或是反過來做。

鍾亞翰建議，在開始進行增肌減脂以前，應先了解自身體態，再制定實行計畫。體脂偏高的人，先從減脂開始，像是做有氧運動，減少碳水化合物的攝取，並控制在一日所需熱量的20％，其餘則靠蛋白質來填補。

若是身材偏瘦，需要增肌者，要多攝取蛋白質食物。成年男性須攝取一日所需蛋白質克數（註）的1.3～2倍，除非是專業運動員，才會視情況攝取超過2倍。成年女性則攝取1.3～1.6倍即可。菜單可隨喜好靈活搭配，但建議吃原型食物。

（註）一日所需蛋白質克數＝體重公斤數。例如體重50公斤，一日所需蛋白質克數＝50克。

不只是雕塑身材與減重

衛福部指出，國人20～64歲正值打拚事業的年紀，但由於長期忙碌、三餐不定時，又缺乏運動，平均每4人就有1人罹患代謝症候群；而代謝症候群患者罹患糖尿病和心血管疾病的風險，又比一般人高出2～6倍。

此外，30歲後的人體肌肉，每年會以0.5～1％的速度減少；40歲後，增加為每10年減少8％；70歲後，每10年更是會減少15％。可見老年人若有「肌少症」，發生失能的風險也益見增加。因此，老年人與三高風險者也能增肌減脂。

增肌可促進基礎代謝率，肌肉越多，就越容易消耗熱量。若要打造易瘦體質，除了減脂，也要增肌。而減脂能降低高血壓及糖尿病的引發風險。由此可知，增肌減脂不只是雕塑身材與減重，也可以維護身體健康。

鍾亞翰舉例，他有一位中年男性學員，是在做健康檢查時，發現許多項目的指數都超標，因此來健身房報名，經由他的指導，加上飲食控制，後來他再去健檢時，當初超標的指數已明顯下降。因此鍾亞翰建議，有三高風險的人可以一週來健身房做兩次重訓，另外自己再額外安排一兩天練習，每次大概練習1～1.5小時。如果原本沒有運動習慣的人，一開始不用做太久，等身體習慣之後，再拉長練習時數。如此循序漸進，才能達到效果。

在家做3招　也能增肌減脂

若沒時間上健身房也沒關係，鍾亞翰推薦3招在家就能做的運動，不出門也能增肌減脂，只需準備啞鈴，或是選擇500cc、1,000cc的寶特瓶裝水代替。