文 / 黃建蘭（婦產科醫師）
清晨6時～7時
◉ 以歡喜心迎接一天：這時太陽已升起，體內的生物時鐘會告訴你：休息了一夜以後，精力與體力都恢復了，所以應該起床了。一般早上剛睡醒、睜開眼睛的時候，是一天中精神與注意力最佳的時刻之一，所以最好保持積極愉悅的心情來迎接嶄新的一天。
◉ 輕鬆活動筋骨：下床前，可先作作全身性的伸展活動，或是練練腹部呼吸、按摩一下眼睛、頭部及耳朵…等等。
◉ 檢視口腔及舌苔：下床後，宜注意口內的唾液及舌苔，因為它代表體內在夜晚時各種新陳代謝後所反應的各式污染，尤其是腸胃道系統。此時應以水漱口，但不要吞入。曾有報告指出，用冷壓的芝麻油、葵瓜子或花生油漱口，可去毒。有些人起床後會有口臭，表示腸胃道功能紊亂，或是有其他病因，宜多注意。
◉ 水中加料，幫助消化作用：刷完牙後，可飲溫開水，水中可添加檸檬汁、醋、薑汁、鹽、紅糖、蜂蜜等，有助消化系統作用。
◉ 晨間運動可瘦身：晨間運動以戶外為佳，比方像空氣新鮮的林間或公園，可以一邊運動，一邊作日光浴，對想要瘦身減肥的人特別有效果。因為早晨運動可以提高一天的新陳代謝率，而且消耗的卡路里以脂肪居多（睡眠時所消耗的多為碳水化合物），故晨間運動對去除脂肪效益較大。
另外在運動前宜先排便，排便時要專心，而且要固定時間，最好是在早晨。
◉ 睡太晚會抑制荷爾蒙：一年四季，除冬季可稍晚起外，其餘時間應早起，而且要固定時間，因為人體有一種和覺醒相關的荷爾蒙，在凌晨3時開始分泌，到11時達頂點，故太晚起床（尤其睡到中午者）會抑制荷爾蒙，反而會頭昏腦脹。
早晨7時～8時
◉ 免疫力最強的時刻：這段時段是人體免疫力最佳的時候，抵抗力也最強，最不容易生病。
◉ 早餐宜重質：早餐是一天中重要的一餐，這個時候進食早餐，吃七、八分飽即可。
◉ 餐後要休息：早餐過後，宜靜坐或躺下休息，可稍作腹部按摩，之後再散步，接著就可以準備工作了。
早晨8時～9時
◉ 不要讓肝太勞累：此時的心跳及血壓處於一天中的高點，體溫也在上升當中。肝臟的新陳代謝已結束，故不宜飲酒，以免造成肝的負擔。
◉ 學習效果最高：這個時候可以開始工作、讀書，據說此時的學習效果最高，尤其是學習數學。
🕰 找出「超日節律」，身心更健康 🕰
人除了有日節律以外，還有「超日節律」，意指一天之內有12次循環節律，以心智的一動一靜為轉接，說明如下：
- 90～100分鐘為警覺狀態，此時腎上腺素微微上升。
- 100分鐘後的半小時內，則又調節為放鬆狀態，如此循環不已。
有些人的超日節律並不明顯，但事實上是存在著的，它可使人的身心調節更和諧，人們若能找出個人的超日節律，身心會更健康。
早晨9時～10時
◉ 人體狀況越來越好：此時身體的荷爾蒙及各器官的功能持續之前的狀態，心臟的跳動最強，身體的活動性也漸漸提高，記憶力與注意力逐漸加強。由於腦內咖上升，使人的痛感下降，此時人體慢慢接近全日的最佳狀態。
◉ 適合工作與學習：延續之前的工作及學習狀態，也可進行體能訓練。
◉ 適度休息，補充能量：在工作或讀書一段時間後，可以運動的方式來放鬆，其中又以散步最為方便。此時可適時補充一些澱粉類食物，但不要吃甜食或咖啡，因為它們只能暫時讓你感到舒服（約一小時），之後會更疲勞。
早晨10時～11時
◉ 人體狀態達到最高峰：這個時段，全身的狀態是一天中的最佳時刻，無論是讀書、工作、運動，都很適合。
早晨11時～中午12時
◉ 精力越來越旺：此時，全身的體力及精力仍然旺盛，器官功能繼續發揮，心跳及心臟功能良好，不易產生疲勞。
午12時～下午1時
◉ 身體能量到達最高點：這時正是日正當中的時候，也是生理能量最高的時刻，無論是內分泌系統、體能或是體溫，都是一天中的最高點。同時此時也是體能由頂峰往下走的開始，故最好能略作休息。
◉ 午休的時間安排：在吃午餐前的10～20分，應先作休息，但若飯前先午睡或午休，飯後就不需要。
◉ 午餐要吃得好：全世界的養生觀念都認為午餐比晚餐重要，午餐要吃好已是共識，甚至印度的養生觀念認為午餐應該是要吃最多的正餐。
◉ 飯後宜散步：午餐後稍作休息或靜坐，宜步行5～15分鐘。俗云：「飯後百步足，活到九十九」，對於年紀大或體弱者，散步特別合適。若同時按摩腹部，更有助於消化。
🕰 午餐應該怎麼吃 🕰
- 多吃蛋白質和脂肪：全天中，以午餐最適合吸收蛋白質及脂肪，因此時太陽最旺，能量大，故消化系統功能最佳，吸收力最好。
- 碳水化合物與蛋白質要平衡攝取：若碳水化合物食物吃太多，而蛋白質吸收不足，下午就容易疲勞，因為碳水化合物會增加腦部血清素，而產生昏睡感。而蛋白質可抑制血清素，故兩者應平衡攝取。
- 不要三白：碳水化合物應選擇各類水果、豆類、塊莖類、蔬菜類、全穀類等食物，而不要三白：白飯、白麵、白糖，因前者才能產生高能量，吃出健康。
- 不要喝酒及抽煙：中午是人體對酒精最敏感的時候，故不宜飲酒，咖啡也一樣。另外「飯後一根煙，快活似神仙」更是不足取，因為這些興奮劑反而會使人更疲勞。
- 蜂蜜薑茶助消化：養生專家建議，餐前5～10分鐘喝蜂蜜薑茶，有助腸胃消化功能。
- 飯後喝茶消脂肪：中醫認為，飯後若能喝茶或以茶漱口，對消除脂肪有效益，可保健康。
下午1時～2時
◉ 全身功能下降，故易勞累。
◉ 午睡不超過半小時：此時為使肝臟功能休息，胃腸能夠正常消化，這個時段最好能休息，但不宜超過半小時，否則睡眠進入深睡期，醒來反而會頭昏腦脹，無法恢復疲勞。
下午2時～3時
◉ 生理狀態呈第二低點：此時的生理週期已開始是一天二十四小時的第二低點，故人的反應較慢，體力與精力皆下降，其他如血壓、心跳、呼吸功能、心臟功能…，都處在低點。
下午3時～4時
◉ 生理功能慢慢回復：身體的各項生理功能作用，在這時都慢慢再從低點回復上來，精力、體力也開始好轉。而當器官功能慢慢恢復後，會變得比較敏感，尤其是味覺及嗅覺。
◉ 進行分析或創造的最佳時機：由於此時內分泌會上升到最高點，容易集中注意力，故此時非常適合進行分析或創意的工作。
◉ 適合閱讀及思考：此時體溫開始下降，思緒越來越清楚，對於閱讀及思考，也是很好的時機。
下午4時～5時
◉ 生理機能持續高潮：身體機能越來越旺，血糖上升，新陳代謝率亦高。
◉ 理解力增強：此時的警覺力、專注力、情緒、視力…等狀況都達到頂點，閱讀速度減緩，但理解力增加，無論是工作、讀書、運動…，都很適合。
◉ 智力表現佳：手眼協調良好，肌肉也富有彈性，長期記憶力及智力的表現最好。
下午5時～6時
◉ 各項生理反應均最佳：此時的新陳代謝功能達到高點，荷爾蒙分泌也呈高點，無論是體力、精力、反應、敏感度、適應力，皆處最佳狀態；各項覺受（嗅覺、味覺、聽覺…）也達一天中的最高潮。
◉ 最適合運動：不但工作效率高，也是最適合運動的時段。
黃昏是運動的最佳時間，對老年人尤其如此；因為在此時運動，心跳及血壓的上升幅度比較低，較不易發生意外。
下午6時～晚上7時
◉ 體力、適應力達到最高點：此時不論是身體狀況或活動量，都在此時達到高點，之後便開下降，精神狀態也會轉為焦慮，慢慢會感到餓與累，而且對過敏原的敏感度也達到高峰。
◉ 先消除疲勞再進餐：晚餐前宜先靜止休息，或是先入浴，等疲勞消除後，再進食。
晚上7時～8時
◉ 情緒、精力低潮期：依照超日節律，此時仍為低潮期，情緒、精力、體力也相對較差，心理不穩定，血壓亦較高。
◉ 只適合走路運動：晚間不適合運動，特別是激烈運動，不妨從事較輕緩的走路運動，如散步。
◉ 新陳代謝低：晚間的新陳代謝都比白天要來得低。
晚上8時～9時
◉ 生理機能回復：此時全身的生理機能又慢慢回復，依超日節律，為進入高潮期，故人的反應能力及精力都頗強。
◉ 宜從事專注的工作：可做些專注的事情，如閱讀、聽音樂…等，儘量讓自己放鬆，減輕壓力。
晚上9時～10時
◉ 各項生理狀況良好：此身心皆進入良好的狀況，反應力及記憶力皆靈敏，各種內分泌及新陳代謝也很旺盛，依照超節律，所有的生理功能將由盛而衰。
◉ 睡前宜禁食：睡前三小時最好不要吃東西，尤其避免大魚大肉的宵夜。
🕰 睡前3大注意事項 🕰
- 不吃宵夜：這是最壞的飲食習慣，容易引起睡眠品質不良，宜戒之。
- 晚餐熱量要控制：晚餐進食量，若有1/2屬於熱量食物，。也會造成睡眠不良，甚至還會引起第二天的強迫進食，而造成肥胖，又稱為「夜食症候群」。
- 心裡沒事，肚裡沒貨：若真的肚子餓，僅可吃些果蔬或水分，不可吃得太多，要讓「心裡沒事，肚裡沒貨」，再上床睡覺。
晚上10時～11時
◉ 各項功能開始陷入低潮：身體各機能此時落入低潮，各種內分泌及新陳代謝功能，乃至體溫、呼吸也呈下降狀態，唯有白血球稍微上升。
◉ 準備上床睡覺：這是就寢的時間，換上輕鬆的睡衣後，就可以上床睡覺囉！
晚上11時～12時
◉ 生理準備要休息了：此時全身已進入休眠狀態，開始要作細胞恢復的工作，全身的荷爾蒙也呈下降狀，生長激素則在入睡後一兩個小時後達到最高點，對於身體的修復及成長非常重要，此即「一暝大一寸」的道理。
◉ 經期女性的重要修復期：女性在行經期間，要充分休息，不要超過十一點還不睡，否則會傷害肝膽，若超過凌晨一點，免疫機能會下降。
◉ 臟腑經血行於膽：依中國傳統醫學理論，晚間11時～凌晨1時，血行在膽，故要及早上床，據現代醫學研究，體位若為立式（即尚未就寢），肝的血液會比臥式（已躺在床上睡覺）減少20～30％，嚴重影響肝的代謝功能。
晚上12時～凌晨1時
◉ 生理狀態進入最低階段：人每天會出現兩次睏乏狀態，一是此時，約會持續3～4個小時，另一次在中午到下午3時，此為另一種晝夜節律。
◉ 維持良好的睡眠品質：規律的生活可使睡眠品質良好，維持身體健康。若時常失眠，會使免疫細胞下降，宜注意。
🕰 你積欠「睡眠債」嗎？ 🕰
一般成年人每夜需睡足8小時，但大多數人只睡7小時，故人們透支了睡眠時間，易使自己陷入慢性疲勞而產生「睡眠債」，最常見的反應就是白天昏昏欲睡，工作效率不彰，嚴重者還會引起疾病。
其實「太陽」一直控制著人類的各項活動，直到愛迪生發明電燈後，人類的睡眠時間才開始向後延，這也是許多人抱怨自己「睡眠不足」的原因。
凌晨1時～2時
◉ 大部分生理功能呈下降狀態：全身新陳代謝降至25％，修復工作繼續進行，內臟除了肝以外，大部分呈下降狀態。心跳、呼吸、尿量都在較低水準，體溫也較低。
◉ 天天作夢有益健康：在前半夜較少作夢，也不易回憶，但作夢確實有益健康，可激發生命力，保青春，返老還童，故人們要天天作夢（不是白日夢）。
凌晨2時～3時
◉ 生理機能持續下降：只有肝臟在進行排毒工作。
◉ 心情低靡：若此時未睡，會因內分泌減少而顯得情緒憂鬱，低靡不振，並且持續數個小時。
◉ 不宜喝咖啡熬夜：若熬夜沒睡，想吃東西，只能喝點水或熱牛奶，不宜喝咖啡或酒等刺激性飲料。
凌晨3時～4時
◉ 全身都在休息狀態：肌肉放鬆，血壓、呼吸及脈博都很低。
◉ 注意力最差：若此時仍未睡，必須提高警覺，全神貫注，因為此時是注意力最差的時刻。
凌晨4時～5時
◉ 全身器官節律最慢：內分泌及新陳代謝率最低，血壓低，腦血流亦低，精神最差，注意力也最差。
◉ 最危險的時刻：凌晨3～4時是最危險的時刻，許多病危者都在此時去世。
◉ 最易發生意外：若未睡或在開車者，因注意力最差，故最容易發生意外及車禍。
凌晨5時～早晨6時
◉ 各項生理能開始回升：身體經過5個睡眠週期後，精神開始轉好。
◉ 準備起床：旭日東升，人從睡眠中醒清，開始一天的生活。
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