想要好孕，就一定要運動，時下正夯的孕婦瑜伽與孕婦飛輪就是舒緩筋骨、放鬆身心，並有助順利生產的運動好選擇！

文／高毓霠
攝影／顏志倫、徐文峰、高毓霠

過去受到傳統觀念的影響，常見到很多懷孕的媽媽們，一知道自己懷孕了，馬上就進入全程「戒備」狀態，總認為一不小心就容易動了胎氣，推掉工作，或刻意減少活動量。但其實，適度的運動不但對孕婦、胎兒有益，同時也能減少生產時的危險。

孕期不適問題多　運動緩解身心症狀

台安醫院婦產科主治醫師蔡可欣表示，懷孕時母體因荷爾蒙劇烈變化，加上身體行動受到限制，不僅導致媽媽們比平時更容易感到疲累，逐漸隆起的肚子，更是讓身體不斷前傾，甚至壓迫膀胱，使腰痠背痛、胸悶、下肢水腫、頻尿等症狀找上門。另外，懷孕期間並不需要特別增加食量，而是均衡飲食，以防肥胖也跟著上身。

根據研究顯示，懷孕期間若每天運動30分鐘，有助於加速產程、避免難產，降低罹患妊娠糖尿病等風險。「孕婦其實可以跟未懷孕前一樣正常運動，持續且適量的運動不僅能減少孕期不適症狀，還可以加強肌肉的力量，有助於生產時更為順利，產後也更容易恢復身材，唯有把握一個原則：不要太累！」，蔡可欣說。

生產過程其實像是一場「激烈的馬拉松運動」，不僅耗時也耗力，所以懷孕期間持續運動，不僅能避免孕期不適症外，於生產時也更能正確使力，減少不必要的身心勞損。

孕期好好運動　從13週開始為宜

不過，仍有些懷孕的媽媽們會擔心「運動是否會導致流產？」根據國外醫學研究顯示，多數的流產都是胚胎本身的問題，根據丹麥的一項研究顯示，懷孕婦女若在懷孕的前3個月進行高強度的運動，的確會增加流產的機率。

台安醫院健康管理中心孕期瑜伽指導教練田慧玲也指出，即使懷孕前有規律運動，但許多醫學研究指出，第1孕期流產機率的確較高，加上身體荷爾蒙變化所帶來的不適，運動表現也不佳，因此建議在第2、3孕期，約13週之後再開始運動為宜。「若整體孕期情況穩定，甚至持續運動到產前都沒問題」，她說。

蔡可欣則提醒，若患有合併妊娠高血壓綜合症，出現宮縮、陰道出血等流產症狀，或有自然流產史的孕婦就不適合運動。至於運動時發生陰道出血、子宮收縮、頭暈、呼吸急促、胸悶、破水等狀況，也不建議繼續運動，應就醫檢查為宜。

「不論任何運動，只要已懷孕，並且經過婦產科醫師評估，就可以進行運動，但要謹記若有不適，應視身體狀況休息，切勿過度勉強，以免造成血液循環不良、子宮過度緊縮，嚴重的話還可能會導致流產的風險」，田慧玲說。

因此，想好孕，就一定要運動。

以下介紹時下正夯的孕婦飛輪與孕婦瑜伽，提供懷孕的媽媽們運動新選擇！

孕婦飛輪

田慧玲一邊示範一邊解說：「孕婦騎飛輪前，必須將飛輪車進行適當的調整，首先將手把拉高，避免上半身過度壓迫，影響胎兒，甚至抑制呼吸的順暢度；再來是座墊放低，讓媽媽們不用過度彎腰；由於踩踏飛輪時，腳背固定在踏板上，孕婦坐在飛輪上，要時時提醒媽媽們注意腿部關節排列，以防腿部關節過度彎曲，造成慢性傷害；最重要的是，一定要請有經驗的專業教練在旁指導，視孕婦情況進行調整與引導。」

田慧玲接著表示，建議上課前一天要喝足夠水分，上課當日前、中及下課後，同樣要保持水分補充。

「因為缺乏水分，會導致血漿濃度提高，抑制心臟輸出的功能，這意味著身體內的封閉系統裡，其輸入的血液量相對減少，而無法提供孕婦足夠的氧氣。身體若面對血氧缺乏所產生危險時，氧氣供應會先給孕婦，胎兒就易產生風險，此外若水分不足，也易造成身體過熱，而引發脫水耗竭的情況發生」，她解釋。

同樣地，若運動當天出現疲勞、出血、破水等狀況，就不宜運動並應立即諮詢婦產科醫師，有妊娠糖尿問題的媽媽們，建議運動前半小時要先吃東西，更禁止空腹上課。

訓練心肺體適能　改善水腫與關節痛

孕婦飛輪主要在訓練心肺適能為主，由於懷孕過程中身體變化大，透過此運動，能讓呼吸更有效率，也能提供生產時有足夠耐力、體力面對漫長的產程。

透過下肢的踩踏，同時練習腿部與臀部肌力，有助媽媽們改善孕期的水腫困擾，以及懷孕因雌激素與放鬆素導致的骨關節鬆動、慢性骨關節疼痛等問題。

透過孕婦飛輪，能強化骨盆、腿部關節附近的肌肉，以緩解疼痛情況。

孕婦瑜伽

田慧玲表示，孕婦瑜伽同樣建議懷孕3個月後，當身體狀況較為穩定時再開始。針對不同懷孕週期，結合簡單易學及精確的瑜伽呼吸、體位與安靜練習，能讓身體及心靈更敏銳，使孕婦以強壯的身體耐力及放鬆的心情，來面對快速的身體變化，舉凡舒緩四肢水腫、排便不順、腰痠等不適症狀外，更重要的是讓孕婦心緒穩定、心靈平衡。

「孕婦瑜伽不同於一般瑜伽的是，會避免伸展腹部及過度前後及旋轉等動作。主要著重於穩固下盤、訓練核心區域肌肉的動作。」田慧玲指出，當核心力量足夠，就能舒緩孕期產生的腰痠背痛，並幫助孕婦能順利生產。

此外，在專注進行練習及靜坐中，可減緩背痛、增加消化功能、骨盆底肌群訓練。安靜練習則能帶動媽媽與胎兒之間的連結，胎兒可以感受母親放鬆愉悅的情緒流動，得到良好的成長。媽媽們也能以較機警的態度，面對生活中及生理重大變化，避免體重過度增加，提升生活品質。

強化肌力緩疼痛　建立良好呼吸品質

「孕婦瑜伽是以功能性的練習為主」，田慧玲進一步說明，如長期坐辦公室的媽媽們，除了常見腰痠背痛外，也會有水腫的問題，可以透過瑜伽的貓式、牛式做適度伸展，或以不對稱的身體練習，來強化孕婦的背部肌肉。

再來，透過瑜伽來指導孕婦如何在日常生活中保持良好的身體姿勢，舉凡坐姿、站姿、轉身，以及上下床等，避免因關節韌帶鬆動，加上姿勢動作不正確，像是大跨步、激烈轉身等，引發關節扭傷或骨盆關節疼痛的問題。透過瑜伽能強化骨盆、背部肌肉，達到穩定關節作用，以改善疼痛。

還有像是水腫問題，亦可透過瑜伽的練習，來強化腿部肌力，但針對病態型水腫問題，建議孕婦應請教婦產科醫師。

另外，瑜伽的呼吸練習，能提高孕婦呼吸品質，尤其能改善第3孕期宮底上升所造成的呼吸短淺問題。至於生產時，亦可透過呼吸控制注意力，以及如何使用身體的力量，以利順產。

3招瑜伽練習　對症舒緩孕婦不適

動作示範／田慧玲
場地提供／台安醫院新起點運動中心

●四足跪姿

預備姿勢：四肢撐地姿勢準備，手掌張開置於肩膀下方，腳趾頭輕推地板。

STEP1：放鬆吐氣，肚子不用力地拱背往上，低頭看著腹中寶寶，感受背部伸展的同時，同時建立與寶寶親密的連結。

STEP2：慢慢地放鬆吸氣，張開胸部，輕鬆地看著前方。放鬆身體後，回到四足跪姿。

功效：放鬆背部，紓緩背部痠痛，同時透過呼吸練習，以增加孕婦呼吸品質。

●三角式

預備姿勢：採雙腳張開站姿，先將右腳慢慢向外打開（雙腿張開約1～2肩膀的寬度）。

STEP1：將左腳向外旋轉90度，右腳掌外側平行墊子，手持瑜伽磚，吸氣時左手往上抬高至肩膀高度，慢慢地將肚子往後往上，同時保持腿部的肌肉力量穩定。

STEP2：完全張開側面身體後，再將瑜伽磚至於左肩下方，左手指尖朝前扶著瑜伽磚，同時右手慢慢地往上伸展。脖子、肩膀繃緊疼痛的人，可以試著放鬆看著瑜伽磚，慢慢看著前方，然後向上看著右手掌，停留5～8個呼吸時間，再慢慢地往下看。微彎左腳膝蓋，右手扶著肚子，帶著瑜伽磚緩緩地起身，然後伸直雙腳。（換邊做時，更換兩腳向內向外旋轉的位置即可）

功效：利用不對稱的身體姿勢，強化孕婦背部肌力，以及訓練骨盆、髖部開展的順產姿勢。

●坐角式

預備姿勢：採坐姿雙腳向外伸直，雙腳維持胎兒的空間。

STEP1：雙腳往內收，腳掌掌心相對，大腿向外張開。

STEP2：雙手扶著小腿，保持穩定呼吸，以及背脊伸展（此為靜態練習，停留5～8個呼吸時間）。若想進一步強化大腿肌肉與會陰力量，則是吐氣時，大腿往手臂方向靠近，再次吐氣時緩慢地向外打開，即是所謂「蝴蝶式」的變化練習，可以重複5～6次。

功效：提供產道開展的順產姿勢，並增加孕婦骨盆、子宮內的血液循環。