健康好孕動 甩孕期不適助順產

健康好孕動 甩孕期不適助順產

想要好孕,就一定要運動,時下正夯的孕婦瑜伽與孕婦飛輪就是舒緩筋骨、放鬆身心,並有助順利生產的運動好選擇!

文/高毓霠
攝影/顏志倫、徐文峰、高毓霠

過去受到傳統觀念的影響,常見到很多懷孕的媽媽們,一知道自己懷孕了,馬上就進入全程「戒備」狀態,總認為一不小心就容易動了胎氣,推掉工作,或刻意減少活動量。但其實,適度的運動不但對孕婦、胎兒有益,同時也能減少生產時的危險。

孕期不適問題多 運動緩解身心症狀

蔡可欣醫師表示,孕婦可與懷孕前一樣正常運動,適量運動能減少孕期不適症狀,還能加強肌肉的力量,有助於生產時更為順利。

蔡可欣醫師表示,孕婦可與懷孕前一樣正常運動,適量運動能減少孕期不適症狀,還能加強肌肉的力量,有助於生產時更為順利。

台安醫院婦產科主治醫師蔡可欣表示,懷孕時母體因荷爾蒙劇烈變化,加上身體行動受到限制,不僅導致媽媽們比平時更容易感到疲累,逐漸隆起的肚子,更是讓身體不斷前傾,甚至壓迫膀胱,使腰痠背痛、胸悶、下肢水腫、頻尿等症狀找上門。另外,懷孕期間並不需要特別增加食量,而是均衡飲食,以防肥胖也跟著上身。

根據研究顯示,懷孕期間若每天運動30分鐘,有助於加速產程、避免難產,降低罹患妊娠糖尿病等風險。「孕婦其實可以跟未懷孕前一樣正常運動,持續且適量的運動不僅能減少孕期不適症狀,還可以加強肌肉的力量,有助於生產時更為順利,產後也更容易恢復身材,唯有把握一個原則:不要太累!」,蔡可欣說。

生產過程其實像是一場「激烈的馬拉松運動」,不僅耗時也耗力,所以懷孕期間持續運動,不僅能避免孕期不適症外,於生產時也更能正確使力,減少不必要的身心勞損。

孕期好好運動 從13週開始為宜

不過,仍有些懷孕的媽媽們會擔心「運動是否會導致流產?」根據國外醫學研究顯示,多數的流產都是胚胎本身的問題,根據丹麥的一項研究顯示,懷孕婦女若在懷孕的前3個月進行高強度的運動,的確會增加流產的機率。

台安醫院健康管理中心孕期瑜伽指導教練田慧玲也指出,即使懷孕前有規律運動,但許多醫學研究指出,第1孕期流產機率的確較高,加上身體荷爾蒙變化所帶來的不適,運動表現也不佳,因此建議在第2、3孕期,約13週之後再開始運動為宜。「若整體孕期情況穩定,甚至持續運動到產前都沒問題」,她說。

蔡可欣則提醒,若患有合併妊娠高血壓綜合症,出現宮縮、陰道出血等流產症狀,或有自然流產史的孕婦就不適合運動。至於運動時發生陰道出血、子宮收縮、頭暈、呼吸急促、胸悶、破水等狀況,也不建議繼續運動,應就醫檢查為宜。

「不論任何運動,只要已懷孕,並且經過婦產科醫師評估,就可以進行運動,但要謹記若有不適,應視身體狀況休息,切勿過度勉強,以免造成血液循環不良、子宮過度緊縮,嚴重的話還可能會導致流產的風險」,田慧玲說。

因此,想好孕,就一定要運動。

以下介紹時下正夯的孕婦飛輪與孕婦瑜伽,提供懷孕的媽媽們運動新選擇!

孕婦飛輪

孕婦飛輪田慧玲一邊示範一邊解說:「孕婦騎飛輪前,必須將飛輪車進行適當的調整,首先將手把拉高,避免上半身過度壓迫,影響胎兒,甚至抑制呼吸的順暢度;再來是座墊放低,讓媽媽們不用過度彎腰;由於踩踏飛輪時,腳背固定在踏板上,孕婦坐在飛輪上,要時時提醒媽媽們注意腿部關節排列,以防腿部關節過度彎曲,造成慢性傷害;最重要的是,一定要請有經驗的專業教練在旁指導,視孕婦情況進行調整與引導。」

田慧玲接著表示,建議上課前一天要喝足夠水分,上課當日前、中及下課後,同樣要保持水分補充。

「因為缺乏水分,會導致血漿濃度提高,抑制心臟輸出的功能,這意味著身體內的封閉系統裡,其輸入的血液量相對減少,而無法提供孕婦足夠的氧氣。身體若面對血氧缺乏所產生危險時,氧氣供應會先給孕婦,胎兒就易產生風險,此外若水分不足,也易造成身體過熱,而引發脫水耗竭的情況發生」,她解釋。

同樣地,若運動當天出現疲勞、出血、破水等狀況,就不宜運動並應立即諮詢婦產科醫師,有妊娠糖尿問題的媽媽們,建議運動前半小時要先吃東西,更禁止空腹上課。

訓練心肺體適能 改善水腫與關節痛

孕婦飛輪主要在訓練心肺適能為主,由於懷孕過程中身體變化大,透過此運動,能讓呼吸更有效率,也能提供生產時有足夠耐力、體力面對漫長的產程。

透過下肢的踩踏,同時練習腿部與臀部肌力,有助媽媽們改善孕期的水腫困擾,以及懷孕因雌激素與放鬆素導致的骨關節鬆動、慢性骨關節疼痛等問題。

透過孕婦飛輪,能強化骨盆、腿部關節附近的肌肉,以緩解疼痛情況。

孕婦瑜伽

孕婦瑜伽田慧玲表示,孕婦瑜伽同樣建議懷孕3個月後,當身體狀況較為穩定時再開始。針對不同懷孕週期,結合簡單易學及精確的瑜伽呼吸、體位與安靜練習,能讓身體及心靈更敏銳,使孕婦以強壯的身體耐力及放鬆的心情,來面對快速的身體變化,舉凡舒緩四肢水腫、排便不順、腰痠等不適症狀外,更重要的是讓孕婦心緒穩定、心靈平衡。

「孕婦瑜伽不同於一般瑜伽的是,會避免伸展腹部及過度前後及旋轉等動作。主要著重於穩固下盤、訓練核心區域肌肉的動作。」田慧玲指出,當核心力量足夠,就能舒緩孕期產生的腰痠背痛,並幫助孕婦能順利生產。

此外,在專注進行練習及靜坐中,可減緩背痛、增加消化功能、骨盆底肌群訓練。安靜練習則能帶動媽媽與胎兒之間的連結,胎兒可以感受母親放鬆愉悅的情緒流動,得到良好的成長。媽媽們也能以較機警的態度,面對生活中及生理重大變化,避免體重過度增加,提升生活品質。

強化肌力緩疼痛 建立良好呼吸品質

「孕婦瑜伽是以功能性的練習為主」,田慧玲進一步說明,如長期坐辦公室的媽媽們,除了常見腰痠背痛外,也會有水腫的問題,可以透過瑜伽的貓式、牛式做適度伸展,或以不對稱的身體練習,來強化孕婦的背部肌肉。

再來,透過瑜伽來指導孕婦如何在日常生活中保持良好的身體姿勢,舉凡坐姿、站姿、轉身,以及上下床等,避免因關節韌帶鬆動,加上姿勢動作不正確,像是大跨步、激烈轉身等,引發關節扭傷或骨盆關節疼痛的問題。透過瑜伽能強化骨盆、背部肌肉,達到穩定關節作用,以改善疼痛。

還有像是水腫問題,亦可透過瑜伽的練習,來強化腿部肌力,但針對病態型水腫問題,建議孕婦應請教婦產科醫師。

另外,瑜伽的呼吸練習,能提高孕婦呼吸品質,尤其能改善第3孕期宮底上升所造成的呼吸短淺問題。至於生產時,亦可透過呼吸控制注意力,以及如何使用身體的力量,以利順產。

3招瑜伽練習 對症舒緩孕婦不適

動作示範/田慧玲
場地提供/台安醫院新起點運動中心

●四足跪姿

孕婦瑜伽-四足跪姿預備姿勢:四肢撐地姿勢準備,手掌張開置於肩膀下方,腳趾頭輕推地板。

STEP1:放鬆吐氣,肚子不用力地拱背往上,低頭看著腹中寶寶,感受背部伸展的同時,同時建立與寶寶親密的連結。

STEP2:慢慢地放鬆吸氣,張開胸部,輕鬆地看著前方。放鬆身體後,回到四足跪姿。

功效:放鬆背部,紓緩背部痠痛,同時透過呼吸練習,以增加孕婦呼吸品質。

●三角式

預備姿勢:採雙腳張開站姿,先將右腳慢慢向外打開(雙腿張開約1~2肩膀的寬度)。

STEP1:將左腳向外旋轉90度,右腳掌外側平行墊子,手持瑜伽磚,吸氣時左手往上抬高至肩膀高度,慢慢地將肚子往後往上,同時保持腿部的肌肉力量穩定。

STEP2:完全張開側面身體後,再將瑜伽磚至於左肩下方,左手指尖朝前扶著瑜伽磚,同時右手慢慢地往上伸展。脖子、肩膀繃緊疼痛的人,可以試著放鬆看著瑜伽磚,慢慢看著前方,然後向上看著右手掌,停留5~8個呼吸時間,再慢慢地往下看。微彎左腳膝蓋,右手扶著肚子,帶著瑜伽磚緩緩地起身,然後伸直雙腳。(換邊做時,更換兩腳向內向外旋轉的位置即可)

功效:利用不對稱的身體姿勢,強化孕婦背部肌力,以及訓練骨盆、髖部開展的順產姿勢。

孕婦瑜伽-三角式

●坐角式

預備姿勢:採坐姿雙腳向外伸直,雙腳維持胎兒的空間。

STEP1:雙腳往內收,腳掌掌心相對,大腿向外張開。

STEP2:雙手扶著小腿,保持穩定呼吸,以及背脊伸展(此為靜態練習,停留5~8個呼吸時間)。若想進一步強化大腿肌肉與會陰力量,則是吐氣時,大腿往手臂方向靠近,再次吐氣時緩慢地向外打開,即是所謂「蝴蝶式」的變化練習,可以重複5~6次。

功效:提供產道開展的順產姿勢,並增加孕婦骨盆、子宮內的血液循環。

孕婦瑜伽-坐角式

 

 

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