茄紅素、蕃茄汁如何聰明吃？

文／林麗文

營養師謝宜芳說，蕃茄成熟後，會由青澀轉為嫣紅，主要是因為茄紅素Lycopcne的作用；可別小看這個茄紅素，它事實上是一種在化學結構上與維生素A很相似的類胡蘿蔔素，本身也一是種強力的抗氧化劑。它掃除自由基的效力是他種類胡羅蔔素的兩倍、維他命E的百倍，而自由基是人體疾病及老化的元兇。

美國臨床營養期刊的一篇硏究指出，常吃蕃茄的人，因為體內的茄紅素較高，可減少自由基對白血球的傷害，因為白血球在抵禦外來細菌與病毒的攻擊時，所產生大量氫氧自由基，對白血球本身與人體的DNA都會造成傷害，因而導致細胞死亡甚至致癌。

此外，根據以色列西伯來大學的硏究發現，蕃茄紅素也可以殺死培養的口腔癌細胞，並讓癌化的細胞逆轉回正常細胞。此外，美國底特律Barbara Ann Kammanos癌症研究機構，也經由臨床的實驗證實，蕃茄的抽出物質，可以讓攝護腺癌的細胞惡化減慢，未來還可能成為一種抗癌的新藥。其實，對於其他如：乳癌、胰臟癌、大腸癌等癌細胞，茄紅素都具有抑制效果，可降低平均約40％的罹患率。

曾經有人做過一項實驗：每天食用25公克的蕃茄汁，連續14天後，其血液與淋巴球中的茄紅素濃度增加，而DNA因為茄紅素增加，較不易受到氧化自由基壓力的破壞。也就是說，茄紅素可以幫助細胞抵抗氧化作用，而氧化作用正是細胞老化的罪魁禍首。目前，許多專家都認為，蕃茄除了抗癌外，還可減緩老化過程。

此外，英國亞伯丁大學也對蕃茄做過研究，發現蕃茄能降低血液中凝血因子的活性，因此，對於那些膽固醇過高，或是心血管疾病症狀者，蕃茄是很好的食療食物。而且，蕃茄種子的周圍有一層黃色的膠物，含有一種物質可以像阿斯匹靈一樣抗凝血，讓血管壁通暢，大大降低人們罹患栓塞性心血管疾病的機率。

蕃茄還能使血液呈鹹性反應，常吃有助於改善體質，也可以協助清除人體內部的毒素，特別是尿酸。因此，將蕃茄與其他綠色蔬菜如芹菜、甜菜、紅蘿蔔等一同打成綜合蔬果汁飲用，有很好的淨化腎臟功能，對於復原中的病患也相當有幫助。

一般人可能誤以為，茄紅素的來源只能從蕃茄身上找到。謝宜芳說，其實許多紅色食材，如紅葡萄柚、紅西瓜、李子及番石榴中，都含有茄紅素，只是蕃茄的茄紅素含量仍然是最多，而且愈紅的蕃茄愈好。可惜的是，我們的身體不會製造茄紅素，必須藉由飲食或營養補充劑來攝取。

蕃茄擁有豐富的茄紅素，能抗氧化、抗自由基。

喝太多蕃茄汁皮膚會變黃！

雖然茄紅素對人體有益，但也不能毫無限制的攝取。很多愛美的女性以蕃茄汁當解渴飲料，結果造成皮膚變黃，而向醫師求診。皮膚科醫師吳純慧就說，在門診發現好多起案例，一問之下，都是猛喝蕃茄汁引起。

吳純慧說，病人通常以為自己可能得到肝病，皮膚才會一下子變黃，其實只要觀察病人的眼睛，就可以分辨是否是「茄紅素症候群」了，因為肝病的病人連鞏膜的部分都會變黃，而喝了太多蕃茄汁，則只有身體的皮膚會變黃，只要過一段時間，膚色就會慢慢恢復正常。

而且中醫認為，蕃茄屬性平寒，冷性體質或腸胃不佳者，多吃蕃茄可能身體也會受不了，反而得不償失。

那麼攝取多少茄紅素是最適合呢？目前醫界、營養學界認為，每天建議攝取量為30毫克左右，也可以換算成一天最多食用1公斤的新鮮蕃茄，或4至5顆紅色大蕃茄，而市售一瓶約300CC的蕃茄汁，約有4顆蕃茄的茄紅素含量，換句話說，一天最多喝一瓶就夠了。

選購蕃茄汁有撇步
「1多2少」看清楚囉

當你在選擇蕃茄汁時，可別只顧著計較茄紅素含量的多寡，根據消基會針對市售24件蕃茄汁進行成分分析發現，5成的蕃茄汁並未標示茄紅素含暈，標示的茄紅素含量個別落差最高達1倍以上，而鈉含昷最高和最低也相差近5倍。

營養師謝宜芳也說，一瓶300CC的蕃茄汁，熱量約120卡左右，相當於半碗白飯，想減肥的人也不要多喝。平常注重低鹽飲食者，如果喝了含鈉昰偏高的蕃茄汁，等於破了功，尤其是有心血管等慢性病患者，更要特別計較鈉含量。

在正常飲食中，每天食鹽的攝取量大約是8至10克，若換算成鈉離子含量為2.5~3.2克（2500~3200毫克），高血壓患者的攝取量則應低於2克。

消基會建議，在選購蕃茄汁時，應以「1多2少」為選購原則，先看茄紅素標示愈高愈好，其次要求鈉及熱量愈低愈好。

攝取較多茄紅素
營養師教你3個訣竅

謝宜芳說，想要從蕃茄中攝取較多的茄紅素，調理的方式很重要，由於茄紅素存在於細胞壁中，透過機械式的破壞，可使茄紅素較易釋放出來，使人體更容易吸收。

所以喝市面上罐裝蕃茄製品或蕃茄汁，會比生吃蕃茄攝取的茄紅素多出好幾倍，如果把蕃茄製品的茄紅素含最比一比的話，第一名是蕃茄糊，再依次為義大利麵醬、蕃茄醬、蕃茄汁、漲縮蕃茄湯、生蕃茄。謝宜芳建議有三個攝取茄紅素的訣竅，你不妨試試看！

🍅 加熱吃
蕃茄紅素是一種熱穩定的抗氧化成分，因此將蕃茄加熱比生吃更好，原因在於蕃茄紅素存在於細胞壁中，透過加熱會破壞細胞壁，而使蕃茄紅素釋放出更多。謝宜芳說，所以吃蕃茄炒蛋的效果會比生吃蕃茄來得好。

🍅 飯後吃
如果懶得料理蕃茄，只想生吃，飯後吃會比空腹吃更好，因為用餐時會食用油脂或油脂，飯後吃蕃茄，對蕃茄紅素的吸收力，比空腹時佳。

🍅 加油吃
由於蕃茄紅素是脂溶性，因此和油脂一起烹調，可以提高2~3倍的吸收率，如蕃茄牛腩、乳酪烤蕃茄或在蕃茄蛋花湯中加數滴油。謝宜芳提醒說，自己打蕃茄汁時，也可以滴入數滴的橄欖油，因為橄欖油含有單元不飽和酸，對人體負擔較小，且加入果汁中，口感還不錯。