長期睡眠品質不良，對身體是嚴重的耗損。醫學研究指出，讓神經系統恢復平衡，安定腦波，以及透過腹式呼吸、禪定等方式，能讓身心放鬆，進而改善睡眠品質。

文、攝影／高毓霠

夜晚躺在床上總是睡不著？即使休息整夜，依然覺得休息不夠？睡不著、睡不好的失眠問題，似乎在忙碌現代人生活中日益嚴重，往往在不知不覺中成為了一種惡性循環。

面對繁忙生活型態，很多人常會因此有睡眠品質不良的狀況，但你知道嗎？若長期睡眠品質不良，對身體是嚴重的耗損。專家指出，唯有深度睡眠才是有效睡眠，對消除疲勞、恢復體力產生重要作用，也是身體機能修復的重要時刻。若一夜輾轉難眠，容易導致注意力不集中、記憶力減退、發胖、三高（高血糖、高血脂、高血壓）風險提高等；相反，若擁有優質睡眠，則可以增強身體元氣，擁有健康。

找出誘發因子　才易對症治療

中央大學生醫科學與工程學系副教授蘇立仁博士表示，穩定自律神經系統，身心放鬆，自然能比較好入眠

「治療失眠的第一個原則是需找出相關的因素」，中央大學生醫科學與工程學系副教授兼任高通量實驗分析核心設施主任蘇立仁博士表示，像是疾病、壓力、工作性質等，都可能誘發失眠困擾。

依據門診統計，患者大多數因精神方面疾病、心理壓力而失眠。其他包括家族傾向的原發性失眠（失眠至少持續1個月以上，而其失眠並非由其他的精神疾患、身體的疾病、物質藥物使用、或其他特定的睡眠疾患所引發的稱之為原發性失眠）、藥物（高血壓、氣喘等藥物）引起的失眠、內科疾病（如癌症、心臟病等）或睡眠疾病（如呼吸中止症等）。

常見於成人的睡眠問題，多半來自壓力或是疾病、日夜顛倒的輪班工作等。而青少年則是因為在外活動晚睡晚起，間接影響生活作息。建議是作好睡眠管理，穩定起床時間，並減少補眠。另外像是更年期婦女，可能因為生理或心理的變動，而引發持續失眠的困擾，出現睡眠呼吸問題的機率也相對提高，對此就應該進行睡前減壓放鬆，做好情緒與壓力管理。

至於老年人因為生理機能改變與生活重心的變化，也常使睡眠作息異常或睡眠品質不佳，而出現淺眠、早醒、過度躺床等問題，建議可以透過規劃完善的老年退休生活、安排適量的日間活動，或透過限眠療法、光照療法來改善。

自律神經系統不平衡　導致夜不易寢

蘇立仁博士進一步提到，根據醫學研究報告指出，我們身體裡面自律神經系統又細分為交感神經系統和副交感神經系統，是負責維持情緒與身體的平衡。交感神經系統部份功能是用於處理危機情況，當我們面臨緊急危難時，會造成呼吸急促、心跳加速與血壓上升；相反的，當副交感神經系統（例如第十對腦神經：迷走神經）被活化時，會呼吸頻率變慢，心跳速率變慢，穩定情緒與腸胃蠕動正常等。

晚上睡不著，很多時候是因為過於緊張、有壓力，或是內心焦慮所造成，也就是自律神經的交感神經過於亢奮，失去了平衡，因此要設法提升副交感神經的作用，降低交感神經系統的興奮，使之平衡。所以睡不著的時候，就要讓身體放鬆，以提高副交感神經作用，讓它恢復平衡，自然就能比較好入眠。

禪定消妄念　修補腦疲勞

再來，當大腦持續思考處理某件事而過度使用時，神經系統會出現「饜足」現象。適時讓大腦得到充分休息，能釋放被關住的腦神經細胞重新連結整理，提高大腦認知的表現，使大腦恢復功能。

充足睡眠是使大腦休息的重要方法，在深睡眠期，人的大腦皮層細胞處於充分休息狀態，體內被消耗的能量物質重新合成，使經過興奮之後變得疲勞的神經系統，重新獲得能量。

其實，根據多項針對禪坐的研究指出，禪定能達到身心放鬆狀態，進而帶來許多生理變化，包括氧氣消耗量、二氧化碳排除量、呼吸速率、心律、肌肉張力，自律神經的平衡調節，以及內分泌的平衡等，讓身體維持健康的最佳狀況。

其中，禪定對大腦的影響，引起高度關注。一般人閉眼、放鬆、休息時，大腦的腦電波是以10～12Hz的α波主導。然而，禪坐初期時，會出現接近θ波的低頻α波（8～10Hz），這種專注寧靜的腦電波，會從枕葉區傳達到前腦，或直接出現在額葉區，腦科學研究也發現，此種腦電波似乎反應出更高效能的大腦運作模式，以及與原創力的關連性。

禪定能安定腦波，讓身心放鬆，腦海空空，有助提升睡眠品質

透過深沉禪定，會再出現另一個比α波和θ波更微細且高頻的β波、甚至進入到更高頻的γ波。當人處在此種狀態中，身心得以保持平靜、平和，感受到無限的喜悅，並且充滿無私無我的慈悲心，在這個過程中，能自然令人產生很多的靈感與智慧。

蘇立仁博士強調，禪定能降低意識活動，減少妄念。大腦意識放空，什麼都不想，也就是讓腦海空空，使得身心逐漸進入一種安詳平靜的狀態。在身心自然放鬆的同時，徹底讓大腦獲得休息。當大腦獲得充分休息後，會變得更清醒，也能很快發現許多生理的問題，敏銳的感受體內器官的健康情形。

例如，當身心安定後，可以將注意力慢慢往上提升到後腦上端（這裡是主控睡眠的中樞），然後定住不動，你會發現後腦漲漲的，並繼續放鬆心情，安定腦波，什麼都不要想，慢慢就會睡著。

另外，有一些人不易入眠，往往是躺在床上了，還不停的在想事情，一想就想很久，甚至想了整晚，最好要養成「睡前就全部想好」的習慣，讓自己躺下來就睡著。躺下來以後，可以專注眉心，觀想這裡有一道靈氣或磁場，有助快速入眠，不但可以安睡一整晚，睡眠品質也會很好。

對抗失眠　從導正不良睡眠習慣做起

有的人因為長期受失眠所苦，而依靠安眠藥來麻醉神經幫助睡眠，長年下來，等於慢性自殺，除非萬不得已，絕不要輕易服用。到底該如何對抗失眠問題？蘇立仁博士表示，不用透過藥物，又能安心好眠的技巧，要從導正的睡眠習慣做起，為自己打造良好睡眠品質。

像是睡前盥洗、關燈都有助入眠，再來要避免在床上看電視、玩手機，也能使睡眠維持在一個穩定的基礎上。而當睡不好時，更應該先求質，再求量，縮短睡眠時間，以維持最佳睡眠效率。

「許多人睡不好，反而成為一種心理壓力無法放鬆，然後形成睡眠的惡性循環。」蘇立仁博士建議，想要準確瞭解自己有無睡眠障礙問題，可以尋求醫師協助，瞭解確切原因。針對短期的失眠問題，多半可以透過改善生活作息，或間歇性用藥來加以改善，若是一些因壓力或情緒問題導致的失眠，在解決壓力源後，失眠大多數可以改善。

他最後建議，透過一些放鬆訓練，也能緩和失眠焦慮的情況，像是透過腹部呼吸調息安神、漸進式肌肉放鬆、禪坐紓解身心束縛等，也都有助睡眠品質的改善。