文／詹珮蓉
最近不少人為了達到減重或增肌效果，選擇高蛋白飲食法。攝取蛋白質有哪些健康小撇步？是否每個人都適合以蛋白質為主的高蛋白飲食法？只要遵循營養師陳柏方提供的每日蛋白質攝取量估算方法，不管是餐餐外食，還是素食者，都能攝取足夠的優質蛋白質，維持身體的健康活力。
吃夠蛋白質 打造「肌」本功
蛋白質是人體組成肌肉、荷爾蒙、激素及酵素等不可或缺的營養素，若攝取足夠，可以讓青少年成長茁壯，長輩避免肌肉快速流失，促進免疫細胞、抗體的合成，此外還能增加飽足感。那麼，每天要吃多少蛋白質才足夠呢？
陳柏方指出，不同年齡、活動量或生活型態的人，每日所需攝取的蛋白質量也不同。根據我國膳食營養素參考攝取建議，19～70歲的每日攝取量，依其體重，每公斤須攝取1.1公克蛋白質。
不過，因應不同狀況，每日建議的攝取量需要微調，例如長輩因為逐漸老化，身體分解肌肉中的蛋白質速度較快，需求量比年輕人高，因此每公斤體重須攝取1.2公克；如果肌肉需要快速成長，則每公斤須攝取1.2～1.5公克；若遭逢特殊狀況，如嚴重燒燙傷，每公斤攝取量可增至2公克。
下表是陳柏方提供的每日蛋白質攝取份數的計算公式，先計算出每日應攝取的公克數，再除以每份公克數10，就是一天所需的蛋白質攝取份數。如何量測份數？陳柏方說，不須用磅秤，只要伸出手掌，一份蛋白質約等於男生3根手指或女生4根手指。
舉例來說，一個體重70公斤的成人每日需攝取的蛋白質是70公斤×每公斤1.1公克=77公克，再把77公克÷10公克=7.7份，大約等於8份蛋白質，再平均分配到三餐，大約是每餐攝取2～3份蛋白質，而1份蛋白質約等於一顆水煮蛋、一份豆腐、一杯240毫升的豆漿或牛奶。
如果是腎臟功能不佳的人，因為排出蛋白質代謝後的含氮廢物功能受損，需嚴格控制每日的攝取量，以免造成腎臟過大的負擔。陳柏方建議，可諮詢專業營養師，根據個人的身體狀況進行評估，制定最適宜的飲食方案。
目前坊間很流行高蛋白飲食法，經常被用來當作減重及重訓增肌的飲食配方，因為降低碳水化合物的攝取量，屬於低升糖（GI）的飲食，的確對於體重控管以及修復重訓後受損的肌肉有一定效果，但需要考量身體狀況，並不是每個人都適合，「像腎功能不佳或有心血管疾病、痛風的人，就不適合攝取過多蛋白質。」
優質蛋白質 提高吸收率
除了吃足量的蛋白質，也要留意三餐攝取的蛋白質種類，應以營養均衡的原型食物為原則，避免攝取過多的添加物，造成身體負擔。依照蛋白質來源，可分為動物性蛋白質和植物性蛋白質。
動物性蛋白質含有豐富的維生素B12、血基質鐵、鋅及維生素D等營養成分，容易被人體吸收利用，但因為含有較高的脂肪和膽固醇，患有高血壓、心血管疾病的人要留意攝取量。
植物性蛋白質富含大量的膳食纖維、礦物質及維生素，除了能增加飽足感、促進腸胃蠕動外，熱量、脂肪及膽固醇也較動物性蛋白質低。植物性蛋白質也含有豐富的植化素（phytochemicals），能增強身體抵抗力，降低身體發炎反應。
此外，人體的胺基酸組成相當多樣，但有8種無法自行合成，須從食物取得，而具有完整胺基酸、容易吸收的，就是所謂的「優質蛋白質」或「完全蛋白質」，例如黃豆、黑豆、毛豆、蛋及魚肉，都是理想的來源。
至於吃素的人，除了黃豆、黑豆、毛豆及相關製品外，陳柏方建議，可以適量補充堅果，或多攝取以下幾種高蛋白質食物：
◉ 藜麥：
源自南美洲的超級食物，被譽為料理界的紅寶石、穀物之母，富含高達22％的優質植物性蛋白、膳食纖維、多酚類及Omega-3、6、9等營養素。
◉ 奇亞籽：
蛋白質含量約17％，也含有Omega-3、葉酸、維生素B2等營養素，能促進腸胃蠕動，並維持膽固醇指數正常。
◉ 鷹嘴豆：
又稱為雞豆、雪蓮子，是源自中東、南歐地區具高營養價值的超級食物之一，含有高達19～20％的蛋白質、維生素B群及豐富礦物質，也是減醣的好幫手。
◉豌豆蛋白：
一份豌豆蛋白粉就含有17～24公克的蛋白質，也富含5毫克鐵質，幾乎是人體所需的1/3，是素食者和乳糖不耐症者的理想選擇。
由於工作繁忙，大多數人都是外食族，容易飲食不均衡或蛋白質攝取不足，但只要用心挑選，懂得運用蛋白質估算的方法，就能知道自己是否攝取足夠的蛋白質。即使是不吃蛋類及肉類的素食者，也可以選擇植物性的完全蛋白質，補充足夠胺基酸，達到促進新陳代謝、提升免疫力的效果。
陳柏方建議，想要維持身體健康，不應一味跟隨當前的熱門飲食法，平時應該懂得察覺自己的身體狀況，判斷是否合適。
陳柏方營養師 小檔案
學歷：
台北醫學大學保健營養研究所碩士
中山醫學大學營養學系學士
現職：
營養保健品牌企劃顧問
經歷：
知名外商行銷副理暨培訓講師
台北市立聯合醫院臨床營養師
衛福部基隆醫院臨床營養師
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