文／詹珮蓉

最近不少人為了達到減重或增肌效果，選擇高蛋白飲食法。攝取蛋白質有哪些健康小撇步？是否每個人都適合以蛋白質為主的高蛋白飲食法？只要遵循營養師陳柏方提供的每日蛋白質攝取量估算方法，不管是餐餐外食，還是素食者，都能攝取足夠的優質蛋白質，維持身體的健康活力。

吃夠蛋白質　打造「肌」本功

蛋白質是人體組成肌肉、荷爾蒙、激素及酵素等不可或缺的營養素，若攝取足夠，可以讓青少年成長茁壯，長輩避免肌肉快速流失，促進免疫細胞、抗體的合成，此外還能增加飽足感。那麼，每天要吃多少蛋白質才足夠呢？

陳柏方指出，不同年齡、活動量或生活型態的人，每日所需攝取的蛋白質量也不同。根據我國膳食營養素參考攝取建議，19～70歲的每日攝取量，依其體重，每公斤須攝取1.1公克蛋白質。

不過，因應不同狀況，每日建議的攝取量需要微調，例如長輩因為逐漸老化，身體分解肌肉中的蛋白質速度較快，需求量比年輕人高，因此每公斤體重須攝取1.2公克；如果肌肉需要快速成長，則每公斤須攝取1.2～1.5公克；若遭逢特殊狀況，如嚴重燒燙傷，每公斤攝取量可增至2公克。

下表是陳柏方提供的每日蛋白質攝取份數的計算公式，先計算出每日應攝取的公克數，再除以每份公克數10，就是一天所需的蛋白質攝取份數。如何量測份數？陳柏方說，不須用磅秤，只要伸出手掌，一份蛋白質約等於男生3根手指或女生4根手指。

舉例來說，一個體重70公斤的成人每日需攝取的蛋白質是70公斤×每公斤1.1公克=77公克，再把77公克÷10公克=7.7份，大約等於8份蛋白質，再平均分配到三餐，大約是每餐攝取2～3份蛋白質，而1份蛋白質約等於一顆水煮蛋、一份豆腐、一杯240毫升的豆漿或牛奶。

如果是腎臟功能不佳的人，因為排出蛋白質代謝後的含氮廢物功能受損，需嚴格控制每日的攝取量，以免造成腎臟過大的負擔。陳柏方建議，可諮詢專業營養師，根據個人的身體狀況進行評估，制定最適宜的飲食方案。

目前坊間很流行高蛋白飲食法，經常被用來當作減重及重訓增肌的飲食配方，因為降低碳水化合物的攝取量，屬於低升糖（GI）的飲食，的確對於體重控管以及修復重訓後受損的肌肉有一定效果，但需要考量身體狀況，並不是每個人都適合，「像腎功能不佳或有心血管疾病、痛風的人，就不適合攝取過多蛋白質。」

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