文 / 林麗文
不論你想健康飲食、控制體重、預防癌症、防治心血管疾病、降低膽固醇…等，只要秉持著『三低一高』的原則準沒錯。」營養師趙強笑著說：「這是一個放諸四海皆準的飲食原則，可惜很多人都做不到。」
趙強解釋，所謂「三低一高」是指「低油」、「低鹽」、「低糖」、「高纖」，平常多利用天然、新鮮的食物，充足的蔬菜水果，減少油品與調味料的使用，就可以做得到。
「本來我也喜好重口味，但是為了健康要求自己要調整，剛開始覺得好像沒什麼味道，可是習慣了之後，反而能吃出食物的原味之美，而不再只是滿嘴的醬油、辣椒味。」趙強說，現在中午在醫院裡吃自助餐，也多選擇以清蒸、川燙的菜餚為主。
不過，三低一高的飲食原則容易讓人聯想到「粗茶淡飯」，趙強和營養師陳建志均表示，可以利用食材的選擇、烹調的方式，吃得健康又美味。
低油秘笈
油脂是很重要的營養素，但是高油脂代表高熱量，容易造成肥胖，也會使血脂肪上升，增加心血管的負擔，它也會增加大腸直腸癌、乳癌等癌症的罹患風險。脂肪的來源不只是烹調用油，各式的零食、糕餅、堅果類、肉類、全脂牛奶…等也都含有多量的脂肪。
趙強表示，平常可以多利用清蒸、水煮、涼拌等低油方式來烹調，而且最好能用天然食物的油脂來代替食用油，例如在吃燙青菜時，不要加肉燥，不妨可以加一些磨碎的花生或核桃來代替。
同樣要吃肉類，也可以用魚、雞肉取代豬、牛肉，他說：「要記得二隻腳的比四隻腳的好，沒有腳的又勝過二隻腳的。」
低鹽秘笈
鹽是我們不可或缺的調味料，但是過量的鹽，卻對身體造成嚴重的傷害，不僅影響血壓、也增加心臟與腎臟的工作量。陳建志表示，一般健康的人，每天的食鹽攝取量應低於8~10公克，高血壓則更為嚴格。
他建議，低鹽的飲食除了少用鹽來調味之外，各種鹹味的調味料、醃製品都要懂得控制。在家裡自己烹調比較可以做得到，盡量用蕃茄、醋、中藥材、米酒、蒜、薑、香菜等香氣食物，來減少用鹽量。煮湯時加—點蛤仔，本身就帶有鹹味，鹽就可以少放一點。
低糖秘笈
大部分都喜歡甜點或水果的甜味，糖是甜味的主要來源。陳建志表示，糖除了熱量之外，幾乎不含有其他的營養，它也是肥胖的元兇之一，也容易影響食慾，造成血脂肪上升，尤其是有著啤酒肚的中年男性，最好少吃點糖。
趙強也建議，除了甜點要控制之外，飲料最好以白開水為主，市售的加味水、加味茶、果汁都含有糖份，熱量不低。各種甜膩式的糕點、零食，也最好少吃。喜歡喝咖啡的爸爸們，可以選用代糖來代替。
高纖秘笈
膳食纖維可以通便整腸、排除體內毒素、調整腸道菌種讓好菌增多等優點，並可以有效控制膽固醇、高血壓，因為它有滿足感，可以避免吃太多造成肥胖。
趙強表示，從食物中攝取膳食纖維是經濟有效的方法。他建議，每天至少5份蔬果，並且以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全麥麵包為主食，少吃精製的食物，還可以增加海藻類、蕈類食物的攝取，吃菜不吐渣、打果汁勿濾渣，就可以吃到較多的纖維質。
陳建志提醒說，剛吃糙米飯不適應的人，可以先在白米中加入一杯的糙米，記得水放多一點，等到習慣它的口感之後，再逐漸增加糙米的份量。
