《英國醫學期刊》一份瑞典研究報告指出，飲用過量牛奶並不能防止骨質疏鬆，若每天喝超過3杯牛奶，甚至可能會提高死亡機率，對女性的影響更甚於男性。
文／潘懷宗博士
牛奶向來被認為是能夠補充鈣質、強化骨骼的大眾飲品，不但營養專家常常在電視節目、廣告媒體中強力推薦，一般民眾也早將其視為理所當然，就連已屆或已過更年期的婆婆媽媽們都知道要多喝牛奶，才能繼續保持骨本。
2014年10月29日，一篇發表在《英國醫學期刊》（British Medical Journal）的瑞典研究報告卻指出，飲用過量牛奶並不能防止骨質疏鬆，若每天喝超過3杯牛奶，甚至可能會提高死亡機率，對女性的影響更甚於男性。原因是牛奶當中某些醣類會增加發炎和氧化壓力的風險，進而損害人體細胞。
這份研究共調查61,400名年齡介於39歲到74歲的女性，及45,300名年齡介於45歲到79歲的男性；持續追蹤20年，了解其牛奶的飲用頻率，並分析牛奶飲用量與死亡率、骨折率間的相關性。結果發現，一天喝3杯、平均680毫升牛奶的女性，在追蹤期結束時，死亡比率是每天喝不到1杯牛奶、約60毫升女性的將近2倍；發生骨折的機率也隨著牛奶飲用量增加而上升，前者髖骨骨折風險是後者的1.6倍。
此份報告的主要作者，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）的麥凱爾森（Karl Michaelsson）教授指出，不論是喝全脂、低脂還是脫脂牛奶，只要每天喝2杯以上者，就開始呈現高風險死亡率的現象。
研究人員推測，這種現象可能與牛奶中含有的D－半乳糖（D-galactose）有關，過去的動物實驗曾經發現這種醣類會加速老化並縮短壽命。也就是說，D－半乳糖或許是導致氧化壓力和輕度發炎反應、影響死亡率與骨折機率的主要原因之一。但有趣的是，經過發酵的起司、優格等乳製品，乳糖和D－半乳糖的含量下降，常吃的人反而骨折及死亡的比例較低。
預防骨質疏鬆非難事
想要維持骨骼健康者，除了從富含鈣質的食物中，如豆腐、海藻、芝麻、小魚乾及綠色蔬菜等攝取外，還可確實執行以下7個要點，也能達到預防骨質疏鬆的功效。
避免攝取過多蛋白質：
研究指出，攝取過多蛋白質會增加尿鈣流失。一般人常怪罪牛奶的蛋白質含量過高，卻沒想到蛋、豆、魚、肉吃太多（尤其是各種肉類）也可能是原因之一。
維生素C 可幫助鈣質吸收：
多吃富含維生素C 的蔬菜水果，例如：奇異果、芭樂、草莓、柑橘類、青花菜、青椒等，可提高鈣質的吸收率。
少喝可樂、汽水：
現代人常人手一瓶可樂、汽水等碳酸飲料，但其中所添加的磷酸鹽會釋出過量的磷來影響鈣質吸收，侵蝕骨本。
減少鹽分攝取：
根據研究顯示，當攝取的鈉含量過多，會損耗到鈣質，使鈣離子跟鈉離子一同隨著尿液被排出體外。
避開容易與鈣質結合的食物：
咖啡、茶裡面的單寧酸會與鈣質結合，所以最好與正餐錯開1～2小時。
適度曬太陽：
維生素Ｄ需經活化才能幫助鈣質在小腸吸收，而曬太陽就有這方面的功能。上午9時前、下午4時後，走路運動曬太陽10～15分鐘，能增加血液中維生素D濃度，對骨質有益。
運動留骨本：
運動可增加骨密度，預防骨質疏鬆，建議大家適度從事負重運動，如：慢跑、健走、跳繩等，可提高肌耐力，也能強化骨骼。
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