【健全免疫力營養篇】健全免疫力的7個飲食原則

文 / 林麗文

現代人懂得吃得好、吃得巧，更要懂得吃得健康，均衡的營養正是維持免疫力的先決條件。

在我們生活四周，充滿看不見的細菌和病毒，它們藉由呼吸、傷口及各種接觸時侵入人體。免疫系統就如同戌守疆土的將士，隨時都在為我們身體健康而備戰、作戰。營養所扮演的角色，就是適時提供戰爭所需要的物資，想要免疫系統打勝仗，後援的營養資助一定要充足。

營養師陳建志表示，人體有兩個主要的免疫系統：皮膚、口鼻及上消化道黏膜，是抵禦外來物的重要屏障，如果有足夠的營養，可以供給人體自然修復細胞，否則很容易受外來或體內的細菌、病毒攻擊而致病。

原則 1
攝取足夠的蛋白質

維持人體基本的免疫機能，首推蛋白質。它是構成白血球和抗體的主要成分，陳建志說，蛋白質嚴重缺乏的人，無法生成足夠的白血球和抗體，最後造成免疫機能下降。

趙強營養師表示，蛋白質是維護表皮細胞結構的主要物質，但熱量要足夠，少量攝取的蛋白質在熱量不足時，只能被當作熱量消耗掉，體內細胞仍然沒有足夠的蛋白質可供修護。

一天要補充多少蛋白質才夠？林孟瑜營養師建議，不論平日或病中、病後，每天最好攝取三至四兩的低脂魚豆肉類，以及一到兩杯低脂牛奶。而素食者，則要多吃豆類食物。

原則 2
每天至少五蔬果

台大免疫學博士孫安迪在他的「吃出免疫力2」一書中，就極力主張每天應攝取五份蔬果，以維持最佳的健康狀態並避免癌症。

他表示，根據美國的多項研究顯示，蔬果與癌症發生率降低有絕對的關係，每天如果能吃五份蔬果，特別要有綠色、黃色蔬菜和柑橘水果，有助於抗癌。

趙強強調，因為蔬果中含有豐富的維生素與礦物質，能提升身體抗氧化能力，例如：芭樂、柳丁、葡萄柚富含大量的維生素C，而十字花科蔬菜，如綠花椰菜、白花椰菜、大白菜都含有二硫代二酮等抗癌物質。

在日常生活中，趙強也實際堅守「每日五蔬果」的原則，他認為並不難實行，外食族可以選擇自助餐，中午和晚上各吃一、二樣青菜，每份青菜的量必須滿滿的一碗，並把下午茶的點心改為水果，回家後再補充另一種水果即可。

原則 3
維生素A、C、E、B群不可少

維持免疫機能需要靠各種營養素通力合作才行，譬如，維生素A（及β胡蘿蔔素）與維持上皮及黏膜細胞（它們是阻隔病原體的第一道防線）的健全習習相關，並參與補捉破壞細胞的自由基。

維生素B群與細胞正常的新陳代謝與生長分裂有關，缺乏維生素B群家族的任何成員，都會使細胞的活力下降；維生素E則是努力補捉自由基，保護細胞膜的完整。

維生素C在免疫功能中所扮演的角色，更值得大書特書。它能保護細胞、增強白血球及抗體的活性，更能刺激身體製造干擾素（一種和免疫功能有關的活性物質），用來破壞病毒，減少白血球的損失。

如果缺乏維生素C，病原體侵襲成功的機會就會大增，也更容易得到感染性的疾病，趙強說，可以適度補充維生素C，最好是少量多次來補充。

他也建議，民眾日常生活飲食，若以一個圓盤為例，最好蔬果佔二分之一，奶、肉及主食各佔四分之一的攝取比例最佳。

魚肉是優質蛋白質的最佳來源之一。

原則 4
讓腸道的好菌增多

保護腸道的觀念，最近引起大眾的重視，腸內的好菌多，就可以對抗壞菌，讓病毒無法趁機而入。

雖然民眾較常食用乳酸菌等所謂益生菌種來增強保護腸胃道，但是趙強認為，這種方法如同請傭兵來替自己打仗，效果有限。

他建議，保護腸胃道還可以攝取「益生源」，即寡糖、纖維等，直接提供腸胃道營養。寡糖和纖維能被腸內的有益生菌利用，生產有機酸，這是對抗壞菌的主要致命武器，它們也是同時直接提供腸道表皮細胞能源的物質，維持免疫屏障不被破壞，對於人體免疫機能有極大的幫助。

原則 5
檢查微量礦物質

陳建志說，微量的礦物質是與免疫機能有關的酵素中的核心元素，例如最近被廣受討論的SOD酵素，它們的核心元素就是鋅、硒、銅、錳等礦物質。微量礦物質含於海藻、綠藻、小麥草、全穀類、蔬果。

但是現代人的飲食型態趨於精緻，較少食用糙米、全麥，經常吃速食且青菜吃得少，因此微量礦物質較容易攝取不足，但一般人很難細察，而間接影響免疫機能。

林孟瑜說，缺乏鋅會引起淋巴組織萎縮，免疫功能異常，全穀類、紅肉、牛奶等製品中含鋅較多；適量的硒可透過改善免疫功能，來增強身體的抵抗力，如麥芽、海產類含量豐富；銅則在堅果類和內臟類較多。

原則 6
準備2種以上不一樣的食用油

食用油也會影響人體免疫力，據歐美統計顯示，當人類食用油的量增多之後，過敏免疫疾病也激增，馬偕醫院小兒科免疫科主任徐世達強調，影響人體免疫的主因，不在油脂的攝取量，而是油脂的種類。

趙強認為，家裡應準備兩種以上不同油脂，根據油質的屬性來使用。例如黃豆油主要會產生ω－6，是誘發人體發炎反應的脂肪酸，適當的發炎反應對人體本來是一種保護機轉，但太多反而會攻擊人體，而且植物油容易氧化，不適合高溫油炸。

陳建志則建議，不同的烹調方式應使用不同的油，原則如下：

♦ 涼拌或熟食拌油：橄欖油、麻油、花生油、苦茶油。

♦ 一般煎炒時：黃豆油、玉米油、葵花子油。

♦ 大量煎炸時：烤酥油、棕櫚油、豬油。

原則 7
有害食物要注意！

陳建志提醒，過量的脂肪，尤其是過量的不飽和脂肪酸、精製糖、酒精、咖啡因都是會降低免疫機能。

過量的不飽和脂肪酸會增加自由基的產生，精製糖、酒精、咖啡因會抑制營養素的吸收，減弱免疫細胞的功能。像是油炸食品、零食、汽水可樂都可以列為黑名單。

他說，如果小孩常感冒的，父母就應該注意孩子的營養結構是否出了問題：是否蔬菜水果吃得太少；而零食、炸雞、可樂吃得太多？