3C 產品當道，許多人都成了「低頭族」。
您知道自己終日與這些產品為伍，可能會為健康帶來一系列的潛在問題嗎？

文／高毓霠
圖片及資料提供／平安文化《別讓眼睛過勞死》

不論是搭乘捷運或公車的通勤族，還是正在走路的學生或路人，甚至連機車騎士及開車族，也會利用等紅燈的短暫空檔，隨時隨地「埋頭苦幹」，撥弄手上的智慧型手機；這就是現在最流行的「低頭族」。

隨著3C產品的推陳出新，幾乎每個人都人手一台智慧型手機或平板電腦，有些人甚至把這些產品視為親密愛人，從每天早上睜開眼睛後的第一件事，一直到晚上閉眼睡覺前的最後一件事，都在忙著低頭玩3C。

然而，終日與這些3C產品為伍，可是會為自己的健康帶來一系列的潛在問題喔！從眼睛到手指，甚至頸椎，都可能受到傷害。當然首當其衝的，就是我們的雙眼。

低頭族普遍　眼科就診人數暴增

針對低頭族人口的愈來愈多，台北醫學大學、市立萬芳醫院眼科主任吳建良指出，近來眼睛不適的求診者增加約3、4成，患者多半是覺得眼睛乾澀，或是近視度數加深，有的還會伴隨肩頸或腕部酸痛等問題。

他表示，來看門診的病人，從小朋友到中壯年都有，成人的症狀包括眼睛脹痛、酸澀、乾燥、視力模糊、流眼淚，有的還會頸肩、腰背、腕部疼痛，甚至還有頭痛、血壓升高…等；小朋友則以近視度數暴增較多。

因為手機螢幕並不大，小朋友看影片或玩遊戲，眼睛的睫狀肌必須更用力地收縮，這比看電腦螢幕更傷眼；尤其，年紀愈小，睫狀肌收縮得愈厲害，度數更容易「暴衝」。

此外，躺在床上觀看iPad或手機螢幕，也因不易保持適當距離，加上光線不足而更貼近螢幕，導致睫狀肌過度緊繃，近視度數飆升。

另外，吳建良也指出，使用智慧型手機、平板電腦時，都是低頭操作，常常彎腰低頭，易造成頸、肩、腰、背的肌肉緊繃，產生酸痛不適；加上操作時，雙手又多懸空，也容易引發腕部問題。很多人在搭乘交通工具時，操作平板或智慧型手機，當車子起步、煞車時，都會加重頸、肩部肌肉的負擔，已知有不少人因此向復健科醫師求助。

一般眼科門診中，最常見的就是近視和乾眼症兩種問題，如果這類病人也是「低頭」一族，那就更容易讓眼睛疲勞了。

吳建良表示，許多就診患者以為自己的近視又加深了，故來詢問醫師是否要重新配鏡；但其實成年人的近視度數已不太可能增加，會出現這種假性近視（或稱調節性近視）的原因，就是長時間注視電腦螢幕，造成眼睛睫狀肌過度收縮，而產生眼睛疲勞和假性近視。

此外，「乾眼症」也是低頭族的困擾。吳建良解釋，因為電腦螢幕閃動快速，使用者常目不轉睛、情緒緊張、眨眼次數減少、淚水分泌量下降，使眼球潤滑度不足而乾澀充血。建議可使用人工淚液紓緩症狀，但切忌亂點眼藥水，仍應請醫師處方。

一般會產生眼睛疲勞的原因，可歸納為以下兩方面：

1、眼睛睫狀肌過度收縮或痙攣

眼睛的構造，就如同一具精密的攝影儀器，在調整焦距時，主要是靠眼球內部的睫狀肌收縮或放鬆的程度，來調節水晶體的厚度，使我們可以清楚地看遠或看近。

吳建良表示，長時間注視手機、電腦螢幕或書本時，需要睫狀肌持續收縮，一旦過度使用，便會產生疲勞，甚至會使睫狀肌痙攣，無法放鬆。這時便會有近視加深、視力模糊的情形。

這種加深近視的情形，可藉藥物或休息回復，一般稱為假性近視，或是調節性近視。吳建良提醒，假性近視若發生在發育中的青少年，如果不予以藥物治療或改善用眼的衛生習慣，很可能就會變成真性近視。

2、眼睛淚液分泌不平衡

早期，許多人是因為閱讀書籍而造成視力疲勞；現在，由於3C產品的蓬勃發展，似乎更增加眼睛疲勞的情況。除了長時間的近距離工作，吳建良認為，因為3C產品的螢幕閃動快速，使用者大多目不轉睛，甚至因為注意力集中，減少眨眼次數，而造成淚水分泌量下降，再加上工作環境多為冷氣除溼空調系統，淚水分泌不平衡，使得眼球潤滑度更加不足，於是產生乾澀充血的情形。

低頭族護眼 6 招

低頭族如何避免眼睛傷害？吳建良提醒，最好是養成良好的用眼習慣，善待自己的靈魂之窗，才能長保光明「視」界。

「盡量不要長時間低頭或彎腰駝背操作，每隔30 ～ 40分鐘，要休息5 ～ 10分鐘。多眨眼，讓淚水分布較均衡，也盡量避免在行動中的交通工具上，使用智慧型手機、平板電腦。」

另外，他還提供 6 招護眼撇步：

1. 注意小螢幕的字體大小、光線、亮度，避免造成眼睛負擔。
2. 多眨眼睛，因為盯著螢幕時，會減少眨眼次數而產生乾眼症。
3. 遵守「20、20、20」法則：手機螢幕高度低於眼平20 度；每看螢幕20 分鐘，應看6 公尺遠的物體20 秒，以維持視力的專注。
4. 上班族每小時至少注視遠方兩次，以避免眼睛疲勞。並適時起身步行走動，活動筋骨，放鬆緊張的肌群。
5. 不要沉迷線上遊戲，減輕眼睛的負擔。
6. 均衡飲食，天天五蔬果，補充眼睛所需的營養素。

均衡飲食　護眼 6 大營養素

日本眼科名醫部本千博在《別讓眼睛過勞死》一書中提到，重新檢討自己的生活習慣，才是維護眼睛保持良好狀態的根本。

部本千博說，在飲食上要注意的地方，與預防動脈硬化等文明病相同，避免吃油膩的食物，並改變以肉食為主的習慣，多吃維生素含量豐富的蔬菜、魚類。注意不要吃過量，必須配合自己的活動量來攝取營養。另外，多曬太陽，輕度運動，睡眠充足，也是健康護眼的法則。

以下是 6 種護眼營養素：

DHA（二十二碳六烯酸）
視網膜所含的脂肪酸中，有五到六成是DHA，它能使構成視網膜的視覺細胞膜變得柔軟，讓來自視神經的資訊更順暢地傳至大腦，最好多多攝取。
食物來源：鮪魚、鰺魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚等。

維生素 B 群
維生素B 群負責維護視神經及角膜健康，包括維生素B1、B6、B2、B12 等。
食物來源：肝臟、雞肉、豬肉、大豆、鮭魚、深綠色蔬菜、堅果類食物等。

鋅
視網膜含有許多鋅。鋅可以維持血液中維生素A的正常含量，並協助肝臟供應足夠的維生素A 給眼睛，是維護眼睛健康不可或缺的營養素。
食物來源：牡蠣、肝臟、可可亞（無糖）、小魚乾、香菇乾等。

維生素A
維生素A是脂溶性維生素，又稱「眼睛的維生素」，可保護角膜和視網膜細胞及眼睛黏膜。來自動物的稱為視黃醇（Retinol），來自植物的稱為β胡蘿蔔素。
食物來源：視黃醇：肝臟、蛋黃、牛奶、奶油、起司等。
β胡蘿蔔素：所有的黃綠色蔬菜。

維生素C
維生素C是水晶體運作時，不可或缺的重要營養素，可維持水晶體的透明度，防止細菌入侵。同時也是構成玻璃體的「膠原蛋白」合成時，不可或缺的營養素。
食物來源：柑橘類等水果、所有的黃綠色蔬菜。

葉黃素
這是一種胡蘿蔔素，多存在於視網膜中。由於它具有高抗氧化作用，因此對於易受紫外線影響的水晶體和視網膜來說，是很重要的營養素。
食物來源：所有的黃綠色蔬菜（尤其是菠菜、胡蘿蔔、茼蒿）。

利用禪定專注力　強化眼睛

一般醫師都會建議，看電視、電腦或手機一段時間後，要讓眼睛休息一下。悟覺妙天禪師則提供另類的護眼妙方，就是以禪定的專注力，來幫助眼睛恢復疲勞，並強化視力。禪師表示，如果能做上5 ～ 10 分鐘，睜開眼睛後，看東西會更透亮。