告別低頭族 護眼6大招

告別低頭族 護眼6大招

3C 產品當道,許多人都成了「低頭族」。
您知道自己終日與這些產品為伍,可能會為健康帶來一系列的潛在問題嗎?

文/高毓霠
圖片及資料提供/平安文化《別讓眼睛過勞死》

不論是搭乘捷運或公車的通勤族,還是正在走路的學生或路人,甚至連機車騎士及開車族,也會利用等紅燈的短暫空檔,隨時隨地「埋頭苦幹」,撥弄手上的智慧型手機;這就是現在最流行的「低頭族」。

隨著3C產品的推陳出新,幾乎每個人都人手一台智慧型手機或平板電腦,有些人甚至把這些產品視為親密愛人,從每天早上睜開眼睛後的第一件事,一直到晚上閉眼睡覺前的最後一件事,都在忙著低頭玩3C。

然而,終日與這些3C產品為伍,可是會為自己的健康帶來一系列的潛在問題喔!從眼睛到手指,甚至頸椎,都可能受到傷害。當然首當其衝的,就是我們的雙眼。

低頭族普遍 眼科就診人數暴增

針對低頭族人口的愈來愈多,台北醫學大學、市立萬芳醫院眼科主任吳建良指出,近來眼睛不適的求診者增加約3、4成,患者多半是覺得眼睛乾澀,或是近視度數加深,有的還會伴隨肩頸或腕部酸痛等問題。

他表示,來看門診的病人,從小朋友到中壯年都有,成人的症狀包括眼睛脹痛、酸澀、乾燥、視力模糊、流眼淚,有的還會頸肩、腰背、腕部疼痛,甚至還有頭痛、血壓升高…等;小朋友則以近視度數暴增較多。

因為手機螢幕並不大,小朋友看影片或玩遊戲,眼睛的睫狀肌必須更用力地收縮,這比看電腦螢幕更傷眼;尤其,年紀愈小,睫狀肌收縮得愈厲害,度數更容易「暴衝」。

此外,躺在床上觀看iPad或手機螢幕,也因不易保持適當距離,加上光線不足而更貼近螢幕,導致睫狀肌過度緊繃,近視度數飆升。

另外,吳建良也指出,使用智慧型手機、平板電腦時,都是低頭操作,常常彎腰低頭,易造成頸、肩、腰、背的肌肉緊繃,產生酸痛不適;加上操作時,雙手又多懸空,也容易引發腕部問題。很多人在搭乘交通工具時,操作平板或智慧型手機,當車子起步、煞車時,都會加重頸、肩部肌肉的負擔,已知有不少人因此向復健科醫師求助。

一般眼科門診中,最常見的就是近視和乾眼症兩種問題,如果這類病人也是「低頭」一族,那就更容易讓眼睛疲勞了。

吳建良表示,許多就診患者以為自己的近視又加深了,故來詢問醫師是否要重新配鏡;但其實成年人的近視度數已不太可能增加,會出現這種假性近視(或稱調節性近視)的原因,就是長時間注視電腦螢幕,造成眼睛睫狀肌過度收縮,而產生眼睛疲勞和假性近視。

此外,「乾眼症」也是低頭族的困擾。吳建良解釋,因為電腦螢幕閃動快速,使用者常目不轉睛、情緒緊張、眨眼次數減少、淚水分泌量下降,使眼球潤滑度不足而乾澀充血。建議可使用人工淚液紓緩症狀,但切忌亂點眼藥水,仍應請醫師處方。

一般會產生眼睛疲勞的原因,可歸納為以下兩方面:

1、眼睛睫狀肌過度收縮或痙攣

眼睛的構造,就如同一具精密的攝影儀器,在調整焦距時,主要是靠眼球內部的睫狀肌收縮或放鬆的程度,來調節水晶體的厚度,使我們可以清楚地看遠或看近。

吳建良表示,長時間注視手機、電腦螢幕或書本時,需要睫狀肌持續收縮,一旦過度使用,便會產生疲勞,甚至會使睫狀肌痙攣,無法放鬆。這時便會有近視加深、視力模糊的情形。

這種加深近視的情形,可藉藥物或休息回復,一般稱為假性近視,或是調節性近視。吳建良提醒,假性近視若發生在發育中的青少年,如果不予以藥物治療或改善用眼的衛生習慣,很可能就會變成真性近視。

2、眼睛淚液分泌不平衡

早期,許多人是因為閱讀書籍而造成視力疲勞;現在,由於3C產品的蓬勃發展,似乎更增加眼睛疲勞的情況。除了長時間的近距離工作,吳建良認為,因為3C產品的螢幕閃動快速,使用者大多目不轉睛,甚至因為注意力集中,減少眨眼次數,而造成淚水分泌量下降,再加上工作環境多為冷氣除溼空調系統,淚水分泌不平衡,使得眼球潤滑度更加不足,於是產生乾澀充血的情形。

低頭族護眼 6 招

低頭族如何避免眼睛傷害?吳建良提醒,最好是養成良好的用眼習慣,善待自己的靈魂之窗,才能長保光明「視」界。

「盡量不要長時間低頭或彎腰駝背操作,每隔30 ~ 40分鐘,要休息5 ~ 10分鐘。多眨眼,讓淚水分布較均衡,也盡量避免在行動中的交通工具上,使用智慧型手機、平板電腦。」

另外,他還提供 6 招護眼撇步:

  1. 注意小螢幕的字體大小、光線、亮度,避免造成眼睛負擔。
  2. 多眨眼睛,因為盯著螢幕時,會減少眨眼次數而產生乾眼症。
  3. 遵守「20、20、20」法則:手機螢幕高度低於眼平20 度;每看螢幕20 分鐘,應看6 公尺遠的物體20 秒,以維持視力的專注。
  4. 上班族每小時至少注視遠方兩次,以避免眼睛疲勞。並適時起身步行走動,活動筋骨,放鬆緊張的肌群。
  5. 不要沉迷線上遊戲,減輕眼睛的負擔。
  6. 均衡飲食,天天五蔬果,補充眼睛所需的營養素。

均衡飲食 護眼 6 大營養素

日本眼科名醫部本千博在《別讓眼睛過勞死》一書中提到,重新檢討自己的生活習慣,才是維護眼睛保持良好狀態的根本。

部本千博說,在飲食上要注意的地方,與預防動脈硬化等文明病相同,避免吃油膩的食物,並改變以肉食為主的習慣,多吃維生素含量豐富的蔬菜、魚類。注意不要吃過量,必須配合自己的活動量來攝取營養。另外,多曬太陽,輕度運動,睡眠充足,也是健康護眼的法則。

以下是 6 種護眼營養素:

DHA(二十二碳六烯酸)
視網膜所含的脂肪酸中,有五到六成是DHA,它能使構成視網膜的視覺細胞膜變得柔軟,讓來自視神經的資訊更順暢地傳至大腦,最好多多攝取。
食物來源: 鮪魚、鰺魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚等。

維生素 B 群
維生素B 群負責維護視神經及角膜健康,包括維生素B1、B6、B2、B12 等。
食物來源:肝臟、雞肉、豬肉、大豆、鮭魚、深綠色蔬菜、堅果類食物等。


視網膜含有許多鋅。鋅可以維持血液中維生素A的正常含量,並協助肝臟供應足夠的維生素A 給眼睛,是維護眼睛健康不可或缺的營養素。
食物來源:牡蠣、肝臟、可可亞(無糖)、小魚乾、香菇乾等。

維生素A
維生素A是脂溶性維生素,又稱「眼睛的維生素」,可保護角膜和視網膜細胞及眼睛黏膜。來自動物的稱為視黃醇(Retinol),來自植物的稱為β胡蘿蔔素。
食物來源:視黃醇:肝臟、蛋黃、牛奶、奶油、起司等。
β胡蘿蔔素:所有的黃綠色蔬菜。

維生素C
維生素C是水晶體運作時,不可或缺的重要營養素,可維持水晶體的透明度,防止細菌入侵。同時也是構成玻璃體的「膠原蛋白」合成時,不可或缺的營養素。
食物來源:柑橘類等水果、所有的黃綠色蔬菜。

葉黃素
這是一種胡蘿蔔素,多存在於視網膜中。由於它具有高抗氧化作用,因此對於易受紫外線影響的水晶體和視網膜來說,是很重要的營養素。
食物來源:所有的黃綠色蔬菜(尤其是菠菜、胡蘿蔔、茼蒿)。

利用禪定專注力 強化眼睛

一般醫師都會建議,看電視、電腦或手機一段時間後,要讓眼睛休息一下。悟覺妙天禪師則提供另類的護眼妙方,就是以禪定的專注力,來幫助眼睛恢復疲勞,並強化視力。禪師表示,如果能做上5 ~ 10 分鐘,睜開眼睛後,看東西會更透亮。

 

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