2021-03-01

年後工作堆積如山，從午餐到下班之前，如果不吃點零食、餅乾、巧克力，實在沒有足夠精神繼續工作，若再配上一杯酸酸甜甜的手搖飲料，就更能讓滿足感上升到爆點。只是每每在享受了小確幸之後，總是會生出一股罪惡感，在心中暗自懊悔…。

文／溫欣儒

^「沒什麼是一頓火鍋解決不了的！」這是近年來最流行的一句話。不少人習慣借吃澆愁，一旦心情不好，就放任自己大吃大喝，靠吃發洩情緒。這種情緒性的飢餓反應，常發生在生活周遭，尤其是當壓力大或情緒高張的時候，只要有了想吃的念頭，就會無法自拔地陷入情緒進食的狀態。

在21世紀，由於生活步調愈來愈快，許多人習慣一邊工作、一邊吃飯，或是匆匆忙忙就吃完一餐，哪怕是下班後吃晚餐，也常常心不在焉，邊吃邊看電視或手機。當然，也有人是為了吃而吃，或是想吃就吃，無意識地進食，不太專注於吃飯。如果有人問你，還記得昨天午餐吃了什麼嗎？可能很少有人能答得出來；其實這是因為注意力不夠專注的緣故。

吃飯時，如果專注力不足或心不在焉，會讓人忽略及錯判飢餓的真實感受，分不清是生理性飢餓，還是非生理性飢餓，以致愈吃愈多，甚至完全沒有印象自己吃了什麼。

培養覺知　有意識地進食

飢餓感對一般人來說，也許是不值得留意的事；但有多少人能清楚分辨當下是真的餓？還是假的餓？

聯安預防醫學機構聯青診所副院長顏佐樺醫師表示，飢餓受很多因素驅動，分為生理性飢餓與非生理性飢餓；前者表示身體需要能量，通常會伴隨血糖過低、肚子一直叫等現象；後者可分為兩種，一種是情緒飢餓，另一種則歸類為其他。

情緒飢餓是指在情緒反應下，透過食物來滿足感情訴求；而其他是在非情緒性飢餓及生理性飢餓的狀態下進食，例如午餐時間到了就吃，但肚子並不覺得餓；或是因為聚餐，所以和大家一起吃等等。

現代人生存壓力大，常會忽略身體發出的訊號；美國掀起熱潮的正念飲食（Mindful Eating）概念，就能幫助我們清楚分辨生理及非生理性飢餓的感覺，妥善運用食物滿足飢餓感，降低情緒進食的發生率。

俗話說：「吃飯皇帝大」，除了是禮貌性地提醒我們不要打擾吃飯的人，同時也告訴我們，吃飯要和皇帝一樣，什麼事都先放下，專心地吃飯，而且要盡可能地專心享受當下的每一口，而不是還沒嚐到食物味道就囫圇吞下。

顏佐樺表示，吃飯之前，要先了解為什麼而吃，並在享受食物的同時，察覺身體的飽足感，培養自我覺知；因為有意識地進食，不僅能感受身體的飢餓和飽足程度，也能避免暴飲暴食和情緒進食。

在吃飯之前，不妨先分辨一下當下的飢餓程度，是一般的餓、很餓，還是非常餓，再決定要吃什麼和吃多少，然後任選三口放慢速度，享受其中的香味和觸感，包括味道停留在口中的時間及吃下去的感受，讓進食成為連接身體與心靈的練習。

由於現代人每分每秒都在接收訊息，如此龐大的資訊量，很容易讓人注意力分散，因而習慣分心或一心多用；即便想停下思緒，好好品嚐食物，腦海依舊不斷跳出雜訊，無法真正靜下心來享受美食。

練習一指禪，可以訓練專注力。

練習專注力，不但可以擁有更細緻的感知能力，也可以掌握自己的心智及思緒。悟覺妙天禪師曾傳授一個提升專注力的方法，稱為一指禪，做法很簡單，伸出食指置於眼前，兩眼專注於食指指尖，不眨眼，並搭配緩慢的腹式呼吸，約30秒後閉上眼睛，但專注力仍集中在指尖，感受其變化。

透過這樣的練習，一方面可以強化專注力，不致渙散；另一方面也可提高自我意識。

如果發現自己在日常生活中很容易分心，時常忘東忘西，無法專注於事情的細節，建議可利用一指禪來訓練專注力，應可有效促進正念飲食，進而能專注進食。

配合營養需求　調節自身情緒

療癒的食品雖然會因文化差異而有所不同，但多數都會伴隨柔軟、順滑、香脆的口感，以及高熱量、高鹽、高糖等特質。由於高熱量食物會強化腦內多巴胺的分泌，讓人產生短暫的愉悅感，因此在吃了這類食物之後，常會感到心情愉悅。

不過這種愉悅感並不持久，很容易讓人一吃再吃，結果不知不覺就吃進了過高的熱量，除了會造成肥胖，還可能引發心血管疾病。

此外，人類大腦中的負面情緒也包含了不安全感，當人體吃進高熱量又重口味的食物後，會使大腦下意識地感到安全、安心，所以吃了以後，可以讓情緒得到緩解。

顏佐樺表示，當身體出現生理性飢餓時，會發出什麼訊息；有壓力時，會有哪些反應；飽足時，又會有什麼感受；都是我們應該留意的現象，我們要能夠分辨當下是為了什麼而吃，以及還能不能再繼續吃；同時在情緒飢餓時，也要能夠更理智地思考，找出更適合的情緒發洩管道。

老陳下班前一定要吃零食，如果吃不到，就會非常憤怒、心情不好，體重也因此日漸增加。後來友人介紹他採取正念飲食，短短1個月就瘦回了原來的體重，而更令他感到驚訝的是，他竟因此戒掉了吃零食的習慣，也不會再隨便鬧情緒。

案例中的老陳透過正念飲食，發現自己下班前之所以要吃零食，是因為情緒所致；因為下班時段，捷運站擠滿了人潮，這對有人群恐懼症的他來說，是非常困擾的，因此才會下意識以吃零食來緩解下班後的焦躁情緒。

然而，這並不代表所有人都能像老陳一樣，在察覺以後就能克制或壓抑自己想吃的慾望。對此，顏佐樺提出一套營養平衡的方法，他指出表示，我們要能夠對飲食知識有所掌握及分配，也就是讓自己能夠配合營養的需求，去吃接近健康型態的飲食。其實食物沒有好壞之分，端看個人如何適當取用。

正念飲食　才能飲食與營養均衡

美美因為文案被主管駁回，所以心情不太好，利用午休時間買了巧克力以撫慰自己。但她意識到自己是因為工作受挫才想吃巧克力，也知道巧克力的熱量很高，所以決定只吃幾口，以滿足當下的情緒，同時晚餐也少吃一些，避免熱量攝取過高。

其實克制或壓抑進食，反而更容易讓人暴飲暴食，應該要懂得正念飲食。什麼是正念飲食？顏佐樺表示，正念飲食的主要關鍵是「察覺＋調整」，但調整不是克制對食物的慾望，而是恰當地使用食物來調節自身情緒，像美美就是一個很好的例子，當她發現自己不開心後，設法調整及平衡了這種情緒，不僅吃到最愛的巧克力，療癒了工作受挫的心情，也兼顧了一天的總熱量，達到飲食和營養的均衡。

「有些人心情不好就想吃巧克力，但不代表巧克力能療癒所有心情不好的人；」顏佐樺說，「每個人的療癒食品都不一樣，有人會去大吃一頓，有人會特別想吃某種特定食物，這是因為與自己的童年回憶或某段快樂的回憶有關。」