2024-01-01

文／詹珮蓉

今天蔬菜水果吃夠了嗎？餐餐外食，容易導致每日建議的蔬果量攝取不足，無法補充足夠的植化素（植物生化素，phytochemicals）。植化素能幫助人體調節免疫、抗氧化、抗發炎、抗過敏，甚至還能避免肥胖、預防慢性病、減緩老化，更是具有抗癌防癌的功能，有「21世紀的維他命」美稱。

營養師黃書宜建議，可依照「蔬果彩虹579」守則攝取足量且具備色彩多樣性的蔬果。此外，她也提供快速補充植化素的花漾蔬果昔食譜，讓忙碌的現代人一次補足植化素，促進健康活力，抗癌、防癌，並維持輕盈體態。

8成國人蔬果攝取不足

均衡飲食是維持健康的基礎，不過根據國民健康署統計，僅有43.4％的民眾每日吃足3份蔬菜，28.5％每日至少吃2份水果，僅有18％的國人達到每天至少3份蔬菜及2份水果的建議量。若蔬果攝取不足，也會使植化素補充不夠，進而影響生理機能。

植化素是存在植物性食物中化學成分的統稱，像是一般人熟悉的茄紅素、花青素等，就屬於植化素之一。在各式的蔬菜、水果、豆類、全榖雜糧類、堅果等食物中，都含有植化素，數量高達數千種，是植物為了自我保護，抵抗昆蟲、細菌、真菌及病毒等感染，以及對抗紫外線、輻射、空氣及土壤汙染等傷害所產生。

目前對於植化素的分類，是以植物中的化學成分為依據，包含類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物性雌激素及其他，共6大類。另外也可以依照蔬果的顏色分成7類，包括紅色、橙色、黃色、綠色、藍色、黑色及白色。

由於人體無法自行製造植化素，所以必須從植物性食物攝取。雖然植化素不屬於醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，屬非必要性營養素，卻有不同的功效，是維持身體正常機能不可或缺的「第七營養素」。

植化素具有抗氧化、抗發炎、抗過敏、防癌、抗癌等效果，因為它可以從源頭調控基因表現、抑制癌細胞血管增生和阻斷訊息傳遞，所以不容易產生惡性腫瘤，即使出現了惡性腫瘤，也能使它快速凋亡，或幫助轉化為良性細胞。

其中有一類植化素是植物性雌激素，有些乳癌或卵巢癌病友會擔心吃到有植物雌激素的成分，可能影響健康狀況。黃書宜指出，2009年開始，有相關文獻推翻了這個迷思，比起沒有吃的患者，有吃植物雌激素的人反而復發率、死亡率都比較低，而且治療的副作用也比較少。

另外像三高族群也可多補充植物性雌激素，有助減少膽固醇吸收。想維持苗條的人則可多補充馬鈴薯、番茄等含酚酸類的蔬果，可幫助減重。因為植化素能調節免疫力，整體抵抗力會變好，從小感冒到癌症都有預防的效果。

蔬菜生吃快煮更營養

一般人耳熟能詳的「天天5蔬果」口號，是由台灣癌症基金會所提倡，鼓勵民眾每天至少攝取5份蔬菜及水果。不過為了維持更佳的健康狀態，基金會在2004年推出「蔬果彩虹579」的健康飲食運動，防癌抗癌的效果更佳，不僅要吃夠蔬果的份數，再加上「彩虹攝食」原則，均衡攝取各色蔬果。「不妨檢視自己一天吃到紅、橙、黃、綠、紫、黑、白幾種顏色的蔬果，至少要吃5色以上，如果能全部吃到就更理想。」

蔬果彩虹579的「579」，是指6歲以下的兒童每日攝取5份蔬果（3份蔬菜＋2份水果），女性每日攝取7份（4份蔬菜＋3份水果），男性每日攝取9份蔬果（6份蔬菜＋3份水果）。黃書宜提醒，如果是糖尿病或三酸甘油脂較高者，吃2份水果即可，避免攝取過多糖分。

黃書宜提供評估份量的方法是「一碗生菜是一份，煮熟的蔬菜是半碗一份；水果是3/4碗一份，如蘋果、哈密瓜等，但西瓜、芭樂則是一碗一份，香蕉是半根一份。」

但蔬菜也不是吃愈多愈好，黃書宜指出，像是患有肌少症的長輩，蛋白質反而是更需要的營養素，如果吃過多蔬菜，可能會影響其他食物的攝取量，因此，長輩依照蔬果彩虹579的建議量即可。

除了吃足夠的蔬菜、水果外，還要留意烹調的方式，以免營養素流失。「蔬菜從採收之後，營養價值就開始下降，而長時間的高溫烹煮，也會使植化素、礦物質、維生素等流失。吃生菜可以取得完整的營養價值，若要烹調，則可採用蒸的或快速川燙。如果想煮成濃湯，也可以將蔬菜絞碎或切細，以縮短後續熬煮的時間，保留較多植化素。」

因應現代人忙碌的步調，市面上推出了冷凍蔬菜湯、蔬果鮮凍包等方便包裝，只要解凍或加熱，就可以快速取得一鍋富含營養的蔬菜湯，或打成蔬果汁。但是冷凍是否會影響營養價值及含量呢？

黃書宜打破一般人對冷凍的迷思，「從營養價值來看，新鮮與冷凍的蔬菜差異不大，反而冷凍更能鎖住維他命C、鈣、鎂等成分，但在解凍過程中，隨著組織中的水分流失，B群及鉀離子會減少約2～20％。如果能節省時間，又可以吃到更多蔬果，不失為一個好方法。」

不過她也提醒，平時要留意冰箱保存空間的容量，達到60％就好，避免影響冷房效果，才會達到保鮮功能。此外，台灣因為氣候普遍悶熱潮濕，解凍放在室溫30分鐘以內較安全，因為放置太久容易滋生細菌，可能造成食物中毒。

若想一次補充豐富的植化素，黃書宜也提供簡單方便的食譜花樣蔬果昔食譜，不論是忙碌的上班族、家長都可以為自己或家人製作健康又方便的飲品。

花樣蔬果昔食譜

將下方材料中的蔬菜、水果洗淨、削皮、切塊後放入果汁機，加入綜合堅果、溫開水後啟動果汁機，即可完成400cc的花樣蔬果昔，含有一份蔬菜、一份水果以及一份堅果的營養素。