八段錦　流傳千年的養生妙招

文 / 章碧薇　攝影 / 簡侑俊
AI圖片生成 / 江玉涵

中國人重視養生，自古即研發出許多強身妙招，其中以八段錦最廣為流傳，深受民間喜愛。八段錦起源眾說紛紜，最早紀錄出現在西漢馬王堆出土的《導引圖》，圖中畫有相似動作；南北朝陶弘景在《養性延命錄•導引按摩篇第五》也提及類似左右開弓等動作描述。

中國醫藥大學附設醫院中醫師施景翔表示，八段錦的核心在於強身與調息，透過肢體的延展與擰轉，引動體內十二經脈之氣，氣行則血行，在鍛鍊過程中可使瘀滯的氣血流動，從而達到強身效果。「招式動作包含『升、降、開、合』，象徵氣機升降；『上下、左右、前後』則結合呼吸，以調和體內陰陽。」施景翔說。

練八段錦有哪些好處？施景翔表示，現代人大多久坐或久站，手機平板不離手，造成脊椎負荷過重，肌肉酸痛緊繃，甚至手腳麻木。日常生活中如果維持相同姿勢超過一小時，應適時起身活動。

八段錦的招式雖多元，但不難做，平日練習可舒緩脊椎疾病、膝關節退化及糖尿病、高血壓等慢性病症狀。「練八段錦無論是全部招式或僅以單招深入，都能有效舒緩身體的疲勞與壓力。」施景翔說。

八段錦功效與練習要點

八段錦的基本站姿須注意腳步與肩同寬，身體下蹲，重心微微下落，以膝蓋不超過腳尖為原則，雙肩放鬆不緊繃，意念凝聚於百會穴，下巴微收，不僵硬用力，身體保持中正。

第1式：雙手托天理三焦

功效：此招式對應人體上、中、下三焦，配合吸氣與吐氣，運用肢體的動作帶動全身氣機運行。

作法：吸氣時，雙掌交叉翻掌上舉，雙腳重心中正，脊柱節節拉伸。雙手舉至頭頂後，落掌呼氣，重心微微下落，最後合掌完成動作。

第2式：左右開弓似射鵰

功效：對應肺經與大腸經，透過雙手的延展與呼吸的配合，達到宣肺理氣、緩解胸悶，增加呼吸的深度與長度。

作法：踩穩馬步，左臂張弓，右手比「七」字，開展胸胯，沉肩墜肘。開弓吸氣，收弓呼氣。完成後換另一側，重複前述相同步驟。

第3式：調理脾胃需單舉

功效：透過雙手交替上舉下放來牽拉中焦，達到深層按摩臟腑的效果，可強化腸胃蠕動，並刺激脾胃運作。

作法：一手上舉，一手下按，以中軸對拔之勢帶動腹部肌肉拉伸。托掌上提時吸氣，換手呼氣。完成後換另一側，重複前述相同步驟。

第4式：五勞七傷往後瞧

功效：透過脊柱的旋轉與拉撐、手臂的螺旋擰繞，有效放鬆斜方肌與胸鎖乳突肌等肩頸肌群，改善脊椎壓力與舒緩疲勞。

作法：雙手放鬆垂於雙側，接著左右緩緩舉起。回頭時吸氣，胸口擴張帶動手臂後旋，頭部回正時吐氣，帶動手臂內旋。完成後換另一側，重複前述相同步驟。

第5式：搖頭擺尾去心火

功效：緩和的螺旋動作，包含扭轉、延伸、開合，能延展肌肉關節的間隙。鍛鍊馬步與重心移位，可強化下盤的穩定性與肌力。

作法：馬步下沉，雙掌輕按大腿，脊椎傾向一側，往前延展身體，同時吐氣。接著吸氣時，脊柱順勢延展回正中軸，再呼氣並下放身體重心，回到原位。完成後換另一側，重複前述相同步驟。

第6式：兩手攀足固腎腰

功效：脊柱前後擺盪，使腎經和膀胱經的經氣得以流動，以強化腰部與臀腿部肌肉與筋骨柔軟度，並可壯腰補腎，強化泌尿生殖系統。

作法：雙腳打開與肩同寬，重心微微下落。吸氣時雙手上舉，呼氣時雙手下按至胸口位置，再次吸氣，翻掌繞至身後，再呼氣，同時雙手沿著後背到大腿一路向下延展，至腳底處再次吸氣帶動雙手上舉，回到起始位置。

第7式：攢拳怒目增氣力

功效：蹲馬步與雙拳輪轉揮舞動作，可強化下盤與核心力量，並增強肌肉力量與手眼協調，調整虛弱體質，疏通筋脈氣血。

作法：屈膝蹲馬步，雙拳交替向前揮出，呼氣時出拳，停頓時吸氣。再次呼氣出拳，往復交替。

第8式：背後七顛百病消

功效：踮腳與放鬆交替，可震動脊柱，鬆弛督脈和全身骨骼肌肉，同時強化張力。

作法：雙手插腰，吸氣踮腳，再呼氣輕落腳跟，震動脊柱，往復操作。

八段錦動作舒緩、節奏平穩，兼具調息與活動筋骨之效，非常適合現代人作為日常保健，遠離文明病。尤其修禪者也可勤加練習，有助於提升禪定品質。