肥胖三高不要來 健康年菜好過年

肥胖三高不要來 健康年菜好過年

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每逢過年,豐盛佳餚圍爐滿桌,大魚大肉道道噴香。然而,肥胖與三高如影隨形,如果毫不撿擇食用,到時腸胃出問題,健康打折扣,可就划不來了。過年期間,如何料理年菜才能維持健康?從年菜的設計、選取、烹調到食用,讓營養師來建議如何選擇健康年菜,讓年菜成為無負擔的健康料理。

文/周倩漪

健康年菜的基本原則是什麼?傳統年菜多以肉類為主角,烹調上又較重口味或高油脂,且常有蔬菜、水果等膳食纖維攝取不足的情形,為了避免年後肥胖及維持慢性病民眾身體狀況的穩定,營養師黃雅鈺建議,年菜的健康基本原則為「多蔬菜、多水果、多膳食纖維,少油炸、少食鹽、肉適量」,亦即「三多二少」的適量飲食原則。

健康年菜基本原則 三多二少肉適量

植物性蛋白質為優質蛋白質

植物性蛋白質為優質蛋白質,有益於心血管,各種黃豆製品(如豆腐)都是很好的食物。

關於「肉適量」的評估原則,黃雅鈺說明,肉類屬於豆魚肉蛋類的一種,而攝取植物性蛋白質多一點,對身體較佳。「植物性蛋白質為優質蛋白質,有益於心血管,且不會造成血中膽固醇及三酸甘油脂的升高,例如各種黃豆製品,都是很好的食物。」黃雅鈺說。

除此,男性與女性的肉類攝取量又有不同。黃雅鈺解釋,依照每日飲食指南建議,成人每天攝取3~8份肉類食物即可,一份的份量是以3根手指頭大小來計算。將手指頭換成手掌大小來估量,「用手掌來估算份數,一個成年女性的手掌大小的肉類約3份,成年男性手掌大小的肉類則為4~5份。」黃雅鈺說明。

選購或自備年菜 確認衛生安全

營養師黃雅鈺

營養師黃雅鈺提醒,購買傳統市場販售的熟食年菜時,務必留意店家的環境是否衛生。(圖片提供:黃雅鈺)

依照上述的健康原則,該如何選取採購年菜與設計菜色?在選購年菜方面,可分「購買市售年菜」與「自行製備年菜」兩種方式。黃雅鈺表示,以購買市售年菜為例,購買傳統市場販售的熟食年菜時,務必留意店家的環境是否衛生。「例如,店家是否配戴口罩或拋棄式手套、熟食是否妥善覆蓋包裝、現場用具器皿是否衛生清潔等等。」這些環節,都需要仔細觀察,好好選購。

包裝年菜則是選購經衛生機關認證衛生安全及具有標章者,例如CAS(台灣優良農產品標章)認證。此外,要確認包裝上是否有完整的資訊,例如標明食品品名、內容物名稱、重量、數量或容量、食品添加物名稱、廠商資料、有效日期(包含製造日期及保存條件)等等。

在自行製備年菜方面,購買包裝食材時,同樣須注意選購經衛生機關認證衛生安全及具有標章者。例如,肉品或水產品可購買具有CAS、HACCP(餐飲業食品安全管制系統)標章或屠宰衛生檢查合格標誌;蔬菜則可購買CAS有機農產品、生產履歷或吉園圃認證者。採購時,選擇新鮮衛生食材,生鮮食材建議於2~3天內使用完畢。無論是包裝年菜還是民眾自製年菜,食用前務必充分加熱,且最好於2小時內食用完畢,以避免微生物的滋長。



 

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