健康養生 | 肥胖三高不要來健康年菜好過年

2018-02-01

每逢過年，豐盛佳餚圍爐滿桌，大魚大肉道道噴香。然而，肥胖與三高如影隨形，如果毫不撿擇食用，到時腸胃出問題，健康打折扣，可就划不來了。過年期間，如何料理年菜才能維持健康？從年菜的設計、選取、烹調到食用，讓營養師來建議如何選擇健康年菜，讓年菜成為無負擔的健康料理。

文／周倩漪

健康年菜的基本原則是什麼？傳統年菜多以肉類為主角，烹調上又較重口味或高油脂，且常有蔬菜、水果等膳食纖維攝取不足的情形，為了避免年後肥胖及維持慢性病民眾身體狀況的穩定，營養師黃雅鈺建議，年菜的健康基本原則為「多蔬菜、多水果、多膳食纖維，少油炸、少食鹽、肉適量」，亦即「三多二少」的適量飲食原則。

健康年菜基本原則　三多二少肉適量

植物性蛋白質為優質蛋白質，有益於心血管，各種黃豆製品（如豆腐）都是很好的食物。

關於「肉適量」的評估原則，黃雅鈺說明，肉類屬於豆魚肉蛋類的一種，而攝取植物性蛋白質多一點，對身體較佳。「植物性蛋白質為優質蛋白質，有益於心血管，且不會造成血中膽固醇及三酸甘油脂的升高，例如各種黃豆製品，都是很好的食物。」黃雅鈺說。

除此，男性與女性的肉類攝取量又有不同。黃雅鈺解釋，依照每日飲食指南建議，成人每天攝取3～8份肉類食物即可，一份的份量是以3根手指頭大小來計算。將手指頭換成手掌大小來估量，「用手掌來估算份數，一個成年女性的手掌大小的肉類約3份，成年男性手掌大小的肉類則為4～5份。」黃雅鈺說明。

選購或自備年菜　確認衛生安全

依照上述的健康原則，該如何選取採購年菜與設計菜色？在選購年菜方面，可分「購買市售年菜」與「自行製備年菜」兩種方式。黃雅鈺表示，以購買市售年菜為例，購買傳統市場販售的熟食年菜時，務必留意店家的環境是否衛生。「例如，店家是否配戴口罩或拋棄式手套、熟食是否妥善覆蓋包裝、現場用具器皿是否衛生清潔等等。」這些環節，都需要仔細觀察，好好選購。

包裝年菜則是選購經衛生機關認證衛生安全及具有標章者，例如CAS（台灣優良農產品標章）認證。此外，要確認包裝上是否有完整的資訊，例如標明食品品名、內容物名稱、重量、數量或容量、食品添加物名稱、廠商資料、有效日期（包含製造日期及保存條件）等等。

在自行製備年菜方面，購買包裝食材時，同樣須注意選購經衛生機關認證衛生安全及具有標章者。例如，肉品或水產品可購買具有CAS、HACCP（餐飲業食品安全管制系統）標章或屠宰衛生檢查合格標誌；蔬菜則可購買CAS有機農產品、生產履歷或吉園圃認證者。採購時，選擇新鮮衛生食材，生鮮食材建議於2～3天內使用完畢。無論是包裝年菜還是民眾自製年菜，食用前務必充分加熱，且最好於2小時內食用完畢，以避免微生物的滋長。