在暗黑中健康舒眠

當夜晚來臨，城裡絢麗奪目的燈海，總是讓人目眩神迷，但專家提醒，這些人工照明設備，會對健康造成嚴重傷害。所謂預防勝於治療，我們平時如何預防疾病發生？最簡單而有效的方法，就是日落後避免光照，讓人體在黑夜裡展開自體療癒作用。

文／溫欣儒

隨著科技的日新月異，人工照明設備已逐漸普及，從最早的白熾燈，演進至日光燈、LED等，特別是LED，被廣泛運用於日常生活，如車燈、紅綠燈、道路顯示器，以及室內照明和建築裝飾等，為城市增添不少絢爛繽紛的光彩。

然而，在人們享受照明設備帶來的視覺美感及生活便利之餘，無形中，這些光也對人體健康產生不小的傷害。

眾所周知，營養失衡會對人體健康造成不良影響，像肥胖症、高血壓、癌症等疾病，都有一部分是因為錯誤的飲食方式所致；但除了要注意營養攝取，睡眠品質也很重要。

人造光是健康隱形殺手

尤其失眠、淺眠等睡眠障礙，已成為現代人的文明病，可是一直以來，人們都認為這是生活壓力所致，殊不知「光照」也是引發睡眠問題、導致疾病纏身的元凶之一。

光電學家、同時也是《擁抱暗黑》一書的作者周卓煇教授表示，人造光及3C產品所散發的藍光和紫光，除了會導致視網膜發炎，傷害視力外，到了夜間，還會妨礙體內褪黑激素（註）的分泌，引起睡眠障礙。

（註）褪黑激素為大腦自然分泌的荷爾蒙，具有抑制惡性細胞生長及強化免疫系統的功能，同時也能幫助入睡和治療睡眠障礙。

當褪黑激素分泌不足，會引發三高（高血壓、高血糖、高血脂）等慢性病、乳癌及攝護腺癌；又比如像阿茲海默症（老人癡呆症）等精神疾病，大多好發於長期失眠、睡眠品質不佳的人，因此又會提高罹患阿茲海默症的機率。此外，大量接觸藍光，還會使皮膚逐漸變得粗糙、暗淡，甚至長皺紋。

如今在新冠疫情的影響下，不少國家都被迫展開「居家辦公」（WORK FROM HOME）的生活模式，以降低感染風險，無論大人或小孩，都不得不在家裡長時間對著電腦、手機螢幕，大量提高了使用電子產品的次數，可說是每天都在藍光充斥的環境中生活。

3C產品所散發的藍光，會逐漸影響使用者的身體健康。

「如果仔細觀察，不難發現，」周卓煇說，「眾多因感染新冠而致死的患者，幾乎都是三高及免疫力弱的人；而這些慢性病的發生，有些是與藍光有很大關係。」

為降低藍光對人體的危害，周卓煇提出3個建議，第一，將電腦、手機螢幕調至無藍光模式，或把亮度調至最低；其次，將投影片、電子講義、公文等改為黑底橘字，減少光對眼睛的刺激與傷害。第三，配戴有效的防藍光眼鏡、夾片，或在螢幕上加掛有效的防藍光保護鏡。

周卓煇特別強調，有效的防藍光鏡片多半偏黃色或橘色，若是帶點藍色的鏡片，則會增加藍光吸收，反而更傷眼睛，戴久了會造成眼睛壓力，出現頭痛、頭暈等症狀，要特別留意。

享受黑夜　增加褪黑激素分泌

國際太空站照明計畫共同主持人喬治布蘭勒教授曾說，「光像藥，用錯成毒！」周卓煇表示，做好防藍光措施只是基本條件，更重要的還是不要害怕黑暗，學習關燈。

說起暗黑，難免會讓人有些觸霉頭的感覺，但本文所指的暗黑是黑夜，也就是享受黑夜，在太陽下山以後，盡可能避免光照，讓身體在暗黑的夜裡充分休息。

2014年，《臨床醫師癌症期刊》中提到，研究者布拉斯克將婦女的乳癌細胞移植到裸鼠身上，發現當裸鼠受到夜光照射時，乳癌細胞會呈顯著成長，而將夜間未曝照過光的年輕婦女血液，淋在裸鼠乳癌細胞上，竟抑制了乳癌細胞的增長。

布拉斯克解釋，由於該血液中含有充分的褪黑激素，因此抑制了腫瘤生長。科學家也因此推論，夜光曝照將造成人體應有的褪黑激素分泌不足，進而無法有效抑制癌細胞滋生，而導致癌症病發。此外，期刊中也指出，長期夜光曝照容易引發乳癌和攝護腺癌。

戴眼罩可以阻隔亮光，增加褪黑激素的分泌，改善睡眠品質。

由於光線是經由眼睛接收後，從視網膜轉換成神經訊號傳至大腦的視叉上核，導致松果體誤認為是「天還沒暗」的訊息，而抑制褪黑激素的分泌，讓人持續保持清醒狀態，延緩入睡時間，影響生理時鐘。

因此，若寢室的窗簾會透光，或無法完全遮蔽室外光線，可使用眼罩阻隔亮光。另外，有些人習慣開著小夜燈入眠，周卓煇建議可選用類似油燈或蠟燭的橘色光，因為溫和而柔弱的燈光比較不傷眼睛，且可幫助紓壓。

「不過我認為，」周卓煇說，「最好在睡前3小時就關燈，而且不要使用3C產品；因為人體只有在全黑的環境下，才能生成足量的褪黑激素。」

養生從朝陽開始

周卓煇表示，早晨的陽光也是有助身體健康的良藥。人人都知道，曬太陽有補充維生素D、增加免疫力、抗憂慮等好處，但實際上還不止這些。

禪宗正法特別強調大自然禪法，太陽光蘊含豐富的生命能量，是所有生物及植物的生命來源。陽光供應植物生長所需的能量，人類則是攝食五穀雜糧取得能量，這樣的大自然食物鏈，讓人類吸收的仍然只是二手能量。如果人類吸收能量，能像植物吸取第一手的太陽光能一般，那麼人類的生命將可能如同植物一樣，非常長壽。

禪宗正法有一個名為「太陽百歲禪」的禪定修行，人們可以在晨間到戶外禪定，與太陽相應，吸取太陽的生命光能。透過太陽百歲禪的禪定，可以在早晨和煦的陽光中取得第一手能量，使體內細胞延緩老化，幫助細胞再生，延長生命。所以修禪的人，看起來都較為年輕且長壽。

此外，周卓煇表示，晨間的陽光還能幫助啟動大腦，把人從沉睡中喚醒，間接調整人體的生理時鐘。因為陽光會促使人體分泌血清素，而血清素在入夜以後，會轉成褪黑激素，進而加強睡意，幫助入眠。

所以在早晨太陽初露曙光的時候，可以到公園等地方運動、散步或禪定，至少30分鐘到1小時，有助於建立規律的生活節奏及晝夜節律，特別是有睡眠障礙的人，更要多在早晨曬太陽。

每天清晨在陽光下做「太陽百歲禪」禪定，可吸收太陽的第一手能量，有助人體健康。

夜光曝照破壞晝夜節律

古人云：「日出而作，日落而息」，顧名思義就是白天工作勞動，夜晚休息睡覺，讓身體保持穩定的晝夜節律，才能讓免疫系統發揮最佳功能。

然而，現代人大多日夜顛倒、作息不正常，不僅曬不到早晨的陽光，還慣性地熬夜加班、追劇、玩遊戲，嚴重打亂生理時鐘，導致各種慢性病、睡眠問題或日間嗜睡、脾氣暴躁、精神不濟、體力不支等毛病頻頻發生。

周卓煇表示，我們要靠「光」來啟動大腦，也要靠「暗黑」讓大腦休息；如果每天夜晚都照光，睡意就會不斷延遲，長久下來，人體就會走鐘。

換句話說，就是當人體的晝夜節律被打亂，新陳代謝、荷爾蒙、睡眠就會出問題，進而引發一連串的慢性疾病，包括肥胖。可見老祖宗「日出而作，日落而息」的生活智慧，早就清楚告訴我們健康養生的道理。

規律的作息有利於身體健康，若能在早起之餘曬曬太陽，夜晚則避免照光，不僅能養生，還能開啟自體療癒功能，讓自己一夜好眠，可謂一舉三得。