文／詹珮蓉
攝影／顏志倫
時常久坐、缺乏運動的生活習慣，讓你肌肉緊繃、關節卡卡嗎？除了一般的伸展操，是否還有更理想的運動，能幫助維持關節健康？
物理治療師陳英聰設計的「拓齡潤節運動」（以下簡稱潤節運動），動作簡單有效，很適合上班族、銀髮族作為日常關節保健。這項運動能幫助關節產生潤滑液，運用人體本有的機制，紓緩關節不適，做每個動作都能輕鬆順暢。
廢用或過度使用 會造成關節疼痛
根據壯世代教科文協會調查顯示，22.1％ 40歲以上的人自覺有關節退化問題，14.6％自覺有骨質疏鬆問題，且隨著年紀愈來愈大，困擾的狀況更加明顯。
人體的骨骼系統包括206塊骨頭和超過200個關節，通過骨頭、肌肉、韌帶、關節的共同運作，才能完成各種身體活動，如果使用不當，再加上逐年老化，可能會發生腰痠背痛、關節疼痛的問題。
陳英聰表示，「身體的廢用和過度使用，都會造成疼痛。」廢用是指長時間不活動、不使用身體，尤其現代人習慣久坐、運動量不足；此外，不少長輩因為關節不適，害怕疼痛而減少活動，肌力減少後，無法穩固關節，久而久之產生負面循環。以上都會造成不常使用的部位肌肉和筋膜緊繃，容易讓關節產生不適。
另外，運動愛好者或運動員很容易因過度使用而產生代償作用，也就是原本施力的部位，改由其他部位出力，長久下來可能導致身體疲勞、緊繃，甚至慢性軟組織損傷、結構性損傷。
「其實造成不健康的原因，是因為身體處於不平衡的狀態。」改善疼痛問題，是陳英聰研發潤節運動的初衷之一。疼痛是一種身體不平衡的訊號，但目前大多數的處理方式是吃止痛藥，並非從根源解決疼痛原因。陳英聰比喻，「吃藥就像紅綠燈亮起紅燈時，我們用板子把它遮起來，雖然感覺不到疼痛，但並沒有從根本改善。」
靜態伸展操有拉傷風險，也可能減少關節潤滑液的產生。
關節潤滑液充足 就能保護關節
關節潤滑液有潤滑、保護關節活動的作用，有些骨科醫師認為，關節潤滑液能修復受損及發炎的關節。然而，隨著年齡增長，關節潤滑液的生成速度逐漸變慢，使關節無法受到足夠的潤滑及緩衝，造成軟骨磨損，嚴重時可能會出現疼痛，活動力也跟著下降。
膝關節疼痛的患者，通常會自費以注射玻尿酸的方式紓緩不適，嚴重一點，可能還需更換人工關節。為緩解關節不適與老化，潤節運動是作為日常保養的不錯選擇，因為關節力量瞬間增強，有助放鬆緊繃的筋膜，減少疼痛。
陳英聰曾赴日本學習Tautening J技術，加上超過20年的徒手治療經驗，於2020年整合發展出一套「拓齡潤節運動」。潤節運動的動作為何能產生關節潤滑液呢？因為「人體在運動時，關節會預測動作的方向，並分泌潤滑液，讓關節獲得保護。」他說。
陳英聰透過潤節運動已幫助不少改善關節疼痛問題，「原本有一個個案要換人工關節，後來學了潤節運動，調整之後，疼痛狀況有所改善，醫師檢查後也表示正常，不用換人工關節了。」
一般人習慣以靜態的伸展操放鬆緊繃肌肉和關節，但陳英聰指出，「拉筋的動作涉及關節、韌帶等部位，風險較大，可能造成骨頭偏移，甚至減少關節潤滑液。若本身潤滑液較少，就容易受傷，造成關節磨損。」
他建議，運動前後應減少拉筋，把維持15～60秒的靜態伸展，改做潤節運動，一個動作只要保持短短3秒，就可以促使軟骨產生關節潤滑液，使肌肉、關節增加活動度。
陳英聰示範3組潤滑運動（如下圖所示），針對現代人容易痠痛不適的肩頸、腰部及腿部，透過簡單的動作，快速幫助關節分泌潤滑液。苦於全身痠痛的上班族或長輩，都很適合在空檔時活動筋骨。
起床之前可以先做潤節運動，為關節活動做好準備，也適合在運動前暖身。陳英聰提醒，潤節運動的每個動作不要維持太久，最多3秒即可，一組動作進行3～5次。潤節運動的效果最長可達3小時，最短3分鐘，一天當中，可做多次潤節運動，保持放鬆的最佳狀態。
想要維持關節健康，除了潤節運動，陳英聰建議，平常可多補充含有鈣質及膠原蛋白的食物。高鈣食物例如黑芝麻、豆干、小魚乾等；富含膠原蛋白的食物包含木耳、海帶、貝類等。
此外，也要多曬太陽，補充維生素D，防止骨質疏鬆，特別是陽光紫外線中的UVB，會幫助活化維生素D3。國健署建議，最好避開上午10點到下午2點的時段曬太陽，因為此時太陽直射。曬的時候，不用刻意塗抹防曬產品，但要注意保持環境通風，每週至少曬2～3次，每次約10～20分鐘。
身體的緊繃和疼痛，是一種不平衡的訊號，應該積極應對，妥善處理。潤節運動提供了另一種簡單又有效的保養方式，能幫助開啟身體的自我修復功能，不一定要吃止痛藥，只要利用空閒時間，練習潤節運動，就能獲得充足的關節潤滑液保護關節，活動時更順暢有力，是銀髮族和上班族的一大福音。
看下一篇文章
看上一篇文章
