文 / 謝璦竹
明明剛剛睡醒，還是覺得腦袋昏沉？躺在床上要睡覺，但腦袋還在想工作、想人際糾葛？明明工作還未完成，卻總是分心滑手機？情緒變得脆弱，容易因小事而焦慮或煩躁？頭痛、眼睛痠澀、肩頸僵硬、反應變慢，常常反覆出現？總是要靠咖啡或甜食「提神」，白天精神不濟，晚上又常失眠？
如果你有以上情形，很可能是身體雖然休息了，腦袋卻還在加班。大腦過度疲勞，不但身體上會有頭痛、專注力下降、記性變差等徵兆，心理上也會出現煩躁、容易分心及情緒不穩等狀態。心理上的壓力又會導致生理上自律神經失調，出現心悸、腸胃不適、失眠，甚至加速老化。
基因醫師、台北榮總婦女醫學部遺傳優生科醫師張家銘說，大腦消耗全身能量的20％以上，但腦細胞缺乏能量儲存能力。當能量不足，即葡萄糖利用下降、粒線體功能不佳時，就會出現「腦袋卡住」的感覺。
長期下來，神經傳導物質如多巴胺、血清素等「快樂荷爾蒙」也會失衡，進一步造成情緒低落或焦慮。
他說，從身體層次來看，深度睡眠能清除腦中的代謝廢物（例如β-類澱粉蛋白），避免堆積造成退化。睡眠不足時，葡萄糖代謝效率下降，腦細胞像「沒油的引擎」一樣卡住。
適度運動如快走、游泳等，可促進腦部血流，增加氧氣與營養供應。運動同時能刺激腦源性神經滋養因子（BDNF），幫助神經細胞修復與新生。
但張家銘提醒，這些方式只能「補物質能量」，等於幫手機換個臨時行動電源，但如果系統「一直在跑背景程式」，能量很快又耗盡。
此外，大腦疲勞也會在心理上出現徵象，最典型的就是無止盡的「自我對話」，也就是腦袋裡一直轉個不停的聲音，擔心、後悔、演練、批評自己。如果心理無法停機，就算睡了一整晚，還是覺得累。
大腦不斷地思考、分析、擔心、演練，讓神經網路一直放電，但卻沒有停下來整合。他說，這就像電腦同時打開多個程式，CPU長期滿載，最後整個系統「卡頓」。從心理層次來看，真正的休息需要「暫停自我對話」。
心理上幫助改善大腦疲勞的方式，如專注於呼吸，讓思緒暫停的正念呼吸，可以幫大腦按下「暫停鍵」。也可以試試刻意放空，如散步、聽音樂、看自然風景，降低持續專注造成的神經疲勞。投入繪畫、音樂、運動，讓自我對話暫時關閉等心流體驗也不錯。
但張家銘認為這些均有其限制，只要壓力或外在刺激一來，腦內對話很快又重啟，所以恢復效果不穩定。
要達到真正的休息，張家銘指出，必須和內在能量的源頭連線充電。他說，我們人除了這個「外在自我」，內在還有一個更深層的部分，叫做「內在自我」，也就是心靈。
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