抗發炎飲食　補腦防失智

文 / 詹珮蓉

高齡化社會來臨，台灣罹患阿茲海默症的比例逐年提高。根據研究顯示，身體若長期處於發炎狀態，可能增加阿茲海默症的發生率。想保養大腦、預防失智，須從日常飲食著手，其中，麥得飲食（Mind Diet）有助於延緩大腦老化，對預防失智症有良好效果。

癌症關懷基金會營養師柯曉彤指出，採用麥得飲食時，再搭配每日飲食指南手冊中的建議份量，更能達成均衡飲食，維持健康活力。

慢性發炎可能造成失智

發炎是人體受傷或感染時的保護機制，為了消滅體內的病毒、細菌等威脅，免疫系統會將白血球等細胞送到患部，也因此造成紅、腫、熱、痛的急性發炎反應。這原是人體自癒的過程，但若演變成慢性發炎，除了應該要抵禦的病菌外，還可能破壞正常細胞，影響生理機能。

根據研究顯示，慢性發炎和癌症、心臟病、糖尿病、阿茲海默症等疾病有關係。台北榮總高齡醫學中心主治醫師陳亮宇表示，「肥胖、三高、熬夜、缺乏運動都跟慢性發炎有關，也是導致失智的原因。」

想維持人體健康，採取抗發炎飲食並培養良好的生活習慣，是避免慢性發炎的妙方。營養師柯曉彤表示，高鹽、高糖、油炸物或甜點等精緻澱粉都容易產生發炎反應，應減少攝取。至於有助抗發炎的食物，例如彩虹蔬果、未精製的全榖雜糧類，以及無調味的堅果，則可多攝取。

1. 彩虹蔬果：

五顏六色的蔬果因為蘊含不同種類的植化素，而有彩虹般的色彩。多攝取蔬果，不但能補充人體無法自行產生的植化素，也能攝取維生素、礦物質以及膳食纖維，幫助抗發炎，還能增強免疫力，維持身體健康。

2. 未精製的全榖雜糧類：

要選擇加工程度低，保留外皮的全榖雜糧類，含有更多的植化素、維生素、礦物質及膳食纖維。建議可選擇糙米飯、甘藷、紅豆等替換精製的白米飯作為主食。

3. 無調味的堅果：

如核桃、亞麻仁籽等，富含ω-3脂肪酸，有助抗發炎，是健康的油脂來源。我國每日飲食指南建議，可攝取每日一湯匙的無調味堅果來取代飲食中的部分油脂。

此外，肥胖其實也是慢性發炎的表現。可從身體質量指數（BMI）（註）以及腰圍來檢視自己的體態是否超出標準。國民健康署建議成人BMI應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，太瘦或過重都有礙健康。腰圍部分，則須符合男性小於90公分，女性小於80公分的標準。

（註）身體質量指數（BMI）計算公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。

未精製的全榖雜糧類有助抗發炎，是優於精製白米的主食。

麥得飲食10種食物　預防失智

想預防失智，許多營養師都會推薦麥得飲食，結合了2種健康飲食，包含預防高血壓的得舒飲食，以及預防心血管疾病的地中海飲食。麥得飲食提倡多吃原型食物，少吃加工食品，以降低飽和脂肪和反式脂肪的攝取量，有助於控制血壓、降低罹患心血管疾病以及維持大腦健康。

根據美國哈佛大學資料指出，麥得飲食是透過長達10年的追蹤研究歸納出的飲食方式，研究團隊追蹤年長者的飲食和健康狀況，從統計資料中找出15種會影響大腦健康的食物，包含10種有助幫助認知的健康食物，以及5種應盡量避免，以免影響大腦認知功能的食物。

麥得飲食推薦的10大類食物包含：

• 深綠色蔬菜、
• 其他蔬菜、
• 全穀類、
• 堅果、
• 莓果、
• 橄欖油、
• 魚類、
• 雞肉、
• 豆類、
• 紅酒。

盡量要避免的5種食物包含：

• 紅肉、
• 奶油、
• 起司、
• 甜食、
• 油炸物與速食食品。

柯曉彤進一步說明，麥得飲食推薦的10大類食物中，大部分有助於抗發炎，不過，紅酒不見得每個人都適合，建議進一步諮詢醫師及營養師。酒精不但熱量高，也可能造成成癮或致癌，如果平時有飲酒習慣，建議減少攝取量，若平時沒有飲酒習慣，則不建議多喝酒。

無法購買到藍莓、櫻桃等莓果的季節，柯曉彤建議以時令新鮮的水果替代，「莓果類可以替換成桑葚，另外也可多吃芭樂，它是低GI值的水果，富含維他命C、膳食纖維等營養素。」

在應避免攝取的5類食物中，紅肉富含飽和脂肪酸，容易阻塞血管，再加上高溫油炸之下，容易產生油脂劣變，會吃進過多氧化物質。至於奶油，動物性奶油主要成分是飽和脂肪酸，是不好的油脂；人造奶油中的反式脂肪會使壞膽固醇上升、好膽固醇下降，因此應減少攝取，建議以堅果或植物油取代。

起司在國健署的每日飲食指南手冊是屬於奶類，但因起司亦含飽和脂肪酸，麥得飲食列為不推薦的食物。柯曉彤表示，「部分起司含有較高的脂肪，建議選擇添加物較少、低脂的種類食用。」

依照麥得飲食的指引，能幫助預防失智症。（圖片來源：衛生福利部國民健康署）

落實均衡飲食　水炒法鎖住營養

以麥得飲食的概念為原則，再搭配國建署推行的每日飲食指南，更容易落實在日常飲食中。柯曉彤建議可依照飲食指南的建議份量攝取，並根據個人的身材、年齡及活動強度調整實際的份數。

每餐各種食物要吃多少份量？按照以下口訣，就能快速掌握6大類食物的份量：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。

符合麥得飲食及每日飲食指南的三餐搭配舉例：

至於食物烹調方式，不論是採用麥得飲食或其他健康飲食法，柯曉彤建議可採用水炒法來烹煮食物，能減少自由基產生以及營養素流失。「一般用熱油烹煮會超過120°C，而水炒法利用水的沸點，來控制烹煮溫度在100°C左右。」水炒法的做法是，在鍋子微熱之後，加入少許的油，立刻加入食材、蔥、蒜，接著加水，翻炒直到食材煮熟，過程中要保持鍋內有水，避免溫度過高。

麥得飲食結合得舒飲食和地中海飲食，具有預防高血壓、心血管疾病效果，即使有高血壓問題也可以採用。不過，柯曉彤提醒，「三高族群不建議喝酒，另外高血糖族群則要注意含醣類食物的攝取，並盡量攝取低GI值的食物。」

從日常飲食進行調整，多補充麥得飲食推薦的原型食物，避開易發炎食物，並透過均衡飲食，降低身體的發炎反應，就能讓大腦更健康，有助預防失智症。