文 / 章碧薇
你也有失眠的困擾嗎？根據衛福部國民健康署2019年報告指出，國人失眠症狀盛行率為23.5％，其中慢性失眠（失眠症狀持續3個月以上）占6.7％；安眠藥用量從2019年的3億9,598萬顆，到2023年已增至4億7,734萬顆，凸顯國人失眠的嚴重性。長期睡眠不足會導致抵抗力變弱、記憶力衰退、專注力下降等健康危害。
影響睡眠品質的因素除了身體狀況，還有心理壓力。知芯心理治療所所長廖芳芸指出，醫院的睡眠中心透過儀器檢測，可找出影響睡眠的生理疾病；若失眠並非生理因素造成，可求助心理師釐清壓力來源。
廖芳芸比喻，睡眠就像開車，肉眼只看得見車子在路上跑，其實是車內的駕駛使用各種檔位讓車子順利運行；我們的大腦就好比駕駛，在每個不同的睡眠周期，腦波也有相對應的變化。
睡眠周期特性
一般人剛躺下睡覺，會逐漸進入「第一期淺層睡眠」，此時是從清醒到入睡的過渡期，容易被喚醒，待大腦確認睡眠環境沒問題後，便進入「第二期淺層睡眠」，此時若醒來，會清楚認知剛才已經睡著。
當大腦確認生理及睡眠環境皆無虞，接著就進入「第三期深層睡眠」，此時的呼吸、血壓平穩，脈搏下降，身體會分泌生長激素與介白素，修復細胞與促進成長，並提升免疫力，會睡得猶如甜眠中的孩童，不容易醒來。
另一個不同於緩慢腦波的睡眠階段稱為「快速動眼期」（也稱REM期），此時腦波如同白天般的活躍，體溫、血壓、心跳上升，陰莖勃起等，通常這階段會產生夢境，大腦也會利用此時整理白天的生活訊息，鞏固記憶，並消化情緒，例如有人白天全心投入工作，晚上會夢到白天工作的事，就是這原理，所謂「日有所思，夜有所夢」。
早期人類在山洞生活，容易受外來天敵突襲，因此演化出各種層次的睡眠期。睡眠層次會深淺交替，淺層期感官可以接受刺激，如果遇到敵人偷襲，可以迅速醒來禦敵，以保衛安全，因此演化機制不會讓人體整晚都處於深層睡眠。
人體睡眠機制設計用意在於修復，會依需求進行，不一定按照周期順序，可能在快速動眼期後，又回到第二期，再進入第三期。一般成年人淺層睡眠占大半時間，深層只占20％，隨年紀增長，淺層期還會拉長。
如何才算睡得好？
絕大多數成年人的睡眠時間平均為5至10小時。美國國家睡眠基金會推薦新生兒需睡足11至18小時，學齡前兒童則為10至13小時，青少年為8至10小時。以演化機制來看，幼童處於成長期，需要生長激素，所需睡眠時間也會比較長。
隨著年紀增長，淺層期會逐漸拉長，深層期及快速動眼期也會跟著縮短。有些年長者會擔心自己睡眠不足，廖芳芸建議，保持平常心接受生理變化便可，若一直擔心，產生心理壓力，反而更難入眠。
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