鞏固睡眠　喜迎小龍年

廖芳芸表示，睡眠問題錯縱複雜，因此睡眠中心會集結耳鼻喉科醫師、神經內科醫師、胸腔科醫師、身心科等各科醫師會診，透過睡眠多項生理檢查（PSG），共同為病患找出原因。若非生理因素造成，心理師會從患者的性格、生活型態、作息、睡眠習慣以及壓力事件著手梳理與調整。

許多失眠患者會依賴安眠藥入睡，據報導，全台近5年的安眠藥用量呈持續成長，2023年達到4億7,000多顆，如果把這些藥全部堆疊起來，約有1,879座101大樓的高度。廖芳芸提醒，安眠藥最好是不固定性、有需要時才輔助使用，若長期固定使用，身體會產生耐藥性，可能要逐漸加重劑量。但已經長期服用者，也切勿自行減量或中斷，以免因戒斷症而誘發焦慮，反致難以入睡。遵照醫師指示進行，並配合良好作息，才能真正改善。

廖芳芸表示，穩定作息、活動量足、睡前放鬆，是維護睡眠品質的3大關鍵，身心科及心理師也是根據這3項調整病患作息，協助找出心理壓力來源。

3招鞏固睡眠品質

◎第1招：穩定作息

俗語說：「日出而作，日落而息」，睡意是靠身體分泌褪黑激素而形成，褪黑激素容易受光線刺激，因此白天會消退，使人清醒；晚上則分泌活躍，提高睡眠驅力。

廖芳芸指出，輪值夜班的人如果容易睡不好，可以檢視作息是否固定，晚上上班時，環境多使用白光以提升工作時的警覺性；下班回家途中，可以戴墨鏡遮蔽光線為睡眠作準備，臥房環境以黃光為主，入睡時採用隔光的窗簾，阻隔光線刺激。

◎第2招：活動量足

維持白天活動量充足。有些年長者晚上睡不好，或是學生晚上熬夜讀書，採取白天補眠，易使生理時鐘混亂。廖芳芸建議，可提高白天活動量，例如多做動腦活動或有氧運動。有氧運動能提升睡眠品質，但會提高人體亢奮度，最好在睡前3小時完成。

◎第3招：睡前放鬆

培養睡覺氣氛，讓大腦覺得環境安全穩定。例如在睡前泡腳、按摩，或是做輕瑜珈；切勿滑手機、看小說或追劇等，以免刺激大腦，反而提振精神。

廖芳芸說，若因擔心晚上睡不著而提早上床，其實效果不佳，反而可能誘發失眠，應等身體有疲憊感後再休息。她推薦以「數呼吸」來放鬆身體，先吸後吐為1次，數50次即可。

睡前可適量飲用堅果飲或溫牛奶，放鬆身心。

靜心調息有助睡眠

研究發現，吸氣會刺激交感神經，吐氣會帶動副交感神經。交感神經負責啟動人體活力，副交感神經則讓身體緩和。專注呼吸時，呼吸及心跳會逐漸變慢，並帶動副交感神經，有助入睡。

環境也會影響睡眠。睡覺時，小夜燈的光線不要過強，可置於角落。另外，身體過敏者須留意環境的濕度和溫度；對噪音敏感者除了戴耳塞，也可播放白噪音。白噪音由多種聲音組合而成，低頻穩定，能夠模糊周圍雜音。寢具方面，一般床墊的平均壽命為8至10年，枕頭為3至5年，若發現坍塌凹陷，就要更換。此外，還要制約床上行為，不做激烈的事，只單純睡覺，以穩固睡意與床的連結。

也可從飲食調整，許多原型食物都有B6、鎂、色胺酸、胺基丁酸等，能幫助分泌褪黑激素與血清素，平日宜多注重營養均衡。不寧腿患者可多攝取鈣。睡前忌飲過量的咖啡、茶，或以炸雞、啤酒、麻辣鍋等高刺激性食物當宵夜。可適量飲用堅果飲或溫牛奶，放鬆身心。

如欲服用改善睡眠的保健食品，廖芳芸建議，使用前最好先諮詢專業人士，如果同時服用多種保健食品，要留意成分效果是否會互相抵消。

廖芳芸表示，過去民眾認為，看身心科是隱晦的事，但近幾年心理健康意識逐漸抬頭，前來求診的個案不一定是因為憂鬱症或焦慮症，更多的是需要協助梳理情緒，如果是因心理壓力而導致失眠，不妨求助身心科。