♦患有乳糖不耐症的人

這些人無法攝取牛乳和某些乳製品，因為牛乳含有高乳糖，除了要在平常的食物中多吃小魚干、排骨湯來補充鈣質之外，可能需要鈣片來做為鈣質的替代品。

♦素食者

雖然一些深色蔬菜中含有鈣質，但由於植物中的纖維質和黏結質與鈣質在體內混合時，會減低鈣質的吸收，再加上素食者避免食用牛奶和蛋類食物，所以調查顯示，大多數的素食者鈣質的攝取量嚴重不足，除了平常應多吃豆類、藻類食品之外，若真的鈣質嚴重不足時，也可以吃適量的鈣片來補充。

富含鈣質的食物

♦牛奶、乳製品

營養師表示，乳製品仍然是最好的鈣質來源，一杯二百十西西的牛奶，就有近三百毫克的鈣質，所以一天二杯的牛奶，加上其他食物的攝取，就足夠一天所需的鈣質，怕胖的人可以選擇低脂牛奶，熱量可減輕一半。

不喜歡喝牛奶的人，可以用優酪乳來代替，它有健胃整腸的功用，或常吃優格，或選擇由鮮奶製成的乳酪片，也有豐富的鈣質。

每一百毫克的乳酪含有五六八毫克的鈣，而且有優質的蛋白質、維生素B12，每天幫小孩做個乳酪三明治或乳酪蛋餅當早餐，再加上牛奶，就能讓小朋友攝取足夠的鈣質。

♦豆製品

黃豆每一百毫克中含有一百〜二百毫克的鈣，而且豆腐、豆干在製作過程中也加入鈣鹽，每一百克中約含一百〜一百五十毫克，也可以是很好的鈣質補充品。

豆腐除了鈣質之外，還含有錳、磷、鐵、維生素E，可說是素食者最佳的鈣質來源。

♦小魚干

其次，妳一定也常聽到別人推薦骨質疏鬆症病患吃吻仔魚或小魚干吧！一些軟骨的魚類罐頭，像沙丁魚、鮭魚等，都是很好的高鈣食物。

除了乳類與魚類，深綠色的葉菜類，例如甘藍菜、波菜、大頭菜、芥末等，也都是含有大量鈣質的優良食物。

吃鈣片時該注意的事

如果妳以為既然怕鈣質不夠，鈣片吃愈多愈好嗎？那就大錯特錯了！衛生署公布的鈣質攝取上限為每日二千五百毫克。曾有六、七十歲的老婦人，因為服用鈣片過量，又吃幫助鈣片吸收的維他命D，導致高血鈣症和腎衰竭，而緊急送醫。

攝取過量的鈣會造成高血鈣症，身體中的鈣離子濃度過高，會造成體液流失、體重減輕、胃口差、便秘和倦怠等症狀，也會加重腎臟的負擔。

所以在補充鈣片時，要特別注意：

少量多次的原則：

是讓身體吸收鈣質最有效的服用方法。但要注意的是一次不可同時服用五百至六百毫克以上的鈣，假若必需服用大量鈣時，應該分多次服用，因為服用太多鈣片會影響到其它礦物質－如鐵和鎂的吸收。

避免過猶不及：

攝取太多的鈣質會妨礙身體對其他礦物質的吸收，部分鈣片中含有維生素D以幫助鈣質的吸收，但服用過量會導致血鈣過高，對生命有潛在的危險。

別陷入高鈣的迷思

振興醫院營養師提醒，目前很多人在追求高鈣飲食，也就是增添許多鈣質的食物，而非天然鈣質含量高的食物中去攝取鈣質，市面上大部分標榜高鈣食物，多半是添加鈣質的結果。

她解釋說，鈣質的添加物多為蛋殼或牡蠣殼合成，這也是鈣片的原料之一。人工合成的鈣質較會產生攝取過量的問題，因為在合成過程中，會提高吸收利用率，天然的鈣質就不易被過度吸收，因為在吃天然食物過程中，同時攝取其他的營養素，就會有平衡調節的作用。

營養師建議，許多食物都含有天然鈣質，不愛喝牛奶的人，可以吃黑芝麻，一天吃三匙，鈣質就足夠了，當然還得多運動，才能存骨本。

吃了含鈣量高的食物，妳就要注意到是否有一個幫助鈣吸收的環境了，平常也要多補充水果中的維他命C，適度的運動，才能讓體內的鈣質都鎖在骨頭內別讓他悄悄流失，讓妳鈣健康、鈣美麗！