做個鈣健康、鈣美麗的女人

做個鈣健康、鈣美麗的女人

文/林麗文

鈣是人體內含量最多,需要量也最大的礦物質,人體內有99%的鈣儲存於牙齒與骨骼中,其他的1%則分散於全身各處,這1%負責神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、心臟的跳動等,連荷爾蒙的作用它都有參上一腳。

可別小看這1%的鈣,它可是攸關生死,因為人體的組織及血液中的鈣的濃度必須保持恆定,不能太多或太少,否則會威脅到生命安全。當然,人體內有完善的調節功能,怎麼調節?就是骨骼中的鈣去調節。

人體中的鈣好像是銀行一樣,如果鈣的流失比吸收量多,就必須從骨骼中「提領」出來,長時間下來,骨骼中的鈣質不斷被提領,就會使身體的骨骼、牙齒越來越脆弱,最後成為危樓,就是骨質疏鬆症;如果攝取的鈣質非常足夠,多餘的鈣質就會「存入」於骨骼與牙齒中,強壯你的骨骼、牙齒。

多少鈣才夠?

衛生署對我國成年人每日建議鈣攝取量已經從七百毫克提升到一千毫克,但調查顯示,國人飲食中鈣質的攝取量普遍不足,平均不到建議量的一半。

如果你是骨質疏鬆症的高危險群,或是正在長期使用易導致骨質流失的藥物,如腎上腺皮質醇質、抗癲藥等,那麼你每天鈣質的攝取量,應達到一千二百至一千五百毫克。更年期及停經後的婦女,也應達一千二百至一千五百毫克的攝取量。

鈣質若攝取不足,不僅身高長不高,婦女容易有骨質疏鬆現象,中、老年人易脊柱向前彎曲(駝背),這也是老年人在摔了一跤造成骨折,從此一病不起的原因之一。

營養專家表示,在正常情況下,30歲以前可以保持正常的鈣平衡,30歲以後,鈣質流失的速度會漸漸大於吸收的速度。女性過了更年期之後,由於內分泌的改變,鈣質的流失更快,此時最好請教妳的醫師,作適當的建議和治療。

年輕的時候,如果不攝取足夠的鈣質,到年老時想要充分補回來,卻只能事倍功半,因為較無法累積鈣質,但還是可以延緩骨質的流失。

4個缺鈣高危險族群

若有鈣質補充不足的顧慮,服用適當的鈣質補充品,也是不錯的選擇,如果你是以下四種族群之一,更是鈣質不足的高危險群,必須特別注意自己的鈣質真的足夠嗎?

♦更年期婦女

雌激素在更年期間會逐漸減少,更年期後的前五年,鈣質的吸收愈來愈少,流失的速度卻更快。此時的鈣質的需求量必須達到一千二百毫克〜一千五百毫克,就算每天喝二杯牛奶也還不夠,所以可以同時服用維他命D伴隨鈣質補充品,以減緩或防止骨質疏鬆症。

♦懷孕婦女

胎兒需要鈣質來形成骨骼和牙齒,若孕婦在懷孕期沒有攝取足夠的鈣質,胎兒就會從母親的骨骼中吸取鈣質,如此耗損母親骨骼中的鈣質,所以一定要攝取足夠的鈣質才行。每位孕婦都應該至少攝取每天一千二百毫克以上的鈣,如果是不喜歡喝牛奶的孕婦,則必須徵詢醫師,是否可以用鈣片來補充。

根據美國婦產科學會發表的一個報導,懷孕缺鈣(每天攝取低於六百毫克)婦女的胎兒,骨質密度遠比正常攝取鈣質者要低了15%,這是根據256位懷孕婦女所進行的研究,當她們經過醫師建議開始補充鈣片,胎兒的骨質密度就回復到正常。

但是當攝取更多的鈣,胎兒骨質密度並不會隨之更增加,所以每天約一千二百〜一千五百毫克就夠了。

♦患有乳糖不耐症的人

這些人無法攝取牛乳和某些乳製品,因為牛乳含有高乳糖,除了要在平常的食物中多吃小魚干、排骨湯來補充鈣質之外,可能需要鈣片來做為鈣質的替代品。

♦素食者

雖然一些深色蔬菜中含有鈣質,但由於植物中的纖維質和黏結質與鈣質在體內混合時,會減低鈣質的吸收,再加上素食者避免食用牛奶和蛋類食物,所以調查顯示,大多數的素食者鈣質的攝取量嚴重不足,除了平常應多吃豆類、藻類食品之外,若真的鈣質嚴重不足時,也可以吃適量的鈣片來補充。

富含鈣質的食物

♦牛奶、乳製品

牛奶是最好的鈣質來源

營養師一致推薦,牛奶是最好的鈣質來源。

營養師表示,乳製品仍然是最好的鈣質來源,一杯二百十西西的牛奶,就有近三百毫克的鈣質,所以一天二杯的牛奶,加上其他食物的攝取,就足夠一天所需的鈣質,怕胖的人可以選擇低脂牛奶,熱量可減輕一半。

不喜歡喝牛奶的人,可以用優酪乳來代替,它有健胃整腸的功用,或常吃優格,或選擇由鮮奶製成的乳酪片,也有豐富的鈣質。

每一百毫克的乳酪含有五六八毫克的鈣,而且有優質的蛋白質、維生素B12,每天幫小孩做個乳酪三明治或乳酪蛋餅當早餐,再加上牛奶,就能讓小朋友攝取足夠的鈣質。

♦豆製品

黃豆每一百毫克中含有一百〜二百毫克的鈣,而且豆腐、豆干在製作過程中也加入鈣鹽,每一百克中約含一百〜一百五十毫克,也可以是很好的鈣質補充品。

豆腐除了鈣質之外,還含有錳、磷、鐵、維生素E,可說是素食者最佳的鈣質來源。

♦小魚干

其次,妳一定也常聽到別人推薦骨質疏鬆症病患吃吻仔魚或小魚干吧!一些軟骨的魚類罐頭,像沙丁魚、鮭魚等,都是很好的高鈣食物。

除了乳類與魚類,深綠色的葉菜類,例如甘藍菜、波菜、大頭菜、芥末等,也都是含有大量鈣質的優良食物。

吃鈣片時該注意的事

補鈣要注意用量

以鈣片來補充鈣質雖然方便,但是用量須特別注意。

如果妳以為既然怕鈣質不夠,鈣片吃愈多愈好嗎?那就大錯特錯了!衛生署公布的鈣質攝取上限為每日二千五百毫克。曾有六、七十歲的老婦人,因為服用鈣片過量,又吃幫助鈣片吸收的維他命D,導致高血鈣症和腎衰竭,而緊急送醫。

攝取過量的鈣會造成高血鈣症,身體中的鈣離子濃度過高,會造成體液流失、體重減輕、胃口差、便秘和倦怠等症狀,也會加重腎臟的負擔。

所以在補充鈣片時,要特別注意:

少量多次的原則:

是讓身體吸收鈣質最有效的服用方法。但要注意的是一次不可同時服用五百至六百毫克以上的鈣,假若必需服用大量鈣時,應該分多次服用,因為服用太多鈣片會影響到其它礦物質-如鐵和鎂的吸收。

避免過猶不及:

攝取太多的鈣質會妨礙身體對其他礦物質的吸收,部分鈣片中含有維生素D以幫助鈣質的吸收,但服用過量會導致血鈣過高,對生命有潛在的危險。

別陷入高鈣的迷思

豆腐含有豐富的鈣質

豆腐含有豐富的鈣質。

振興醫院營養師提醒,目前很多人在追求高鈣飲食,也就是增添許多鈣質的食物,而非天然鈣質含量高的食物中去攝取鈣質,市面上大部分標榜高鈣食物,多半是添加鈣質的結果。

她解釋說,鈣質的添加物多為蛋殼或牡蠣殼合成,這也是鈣片的原料之一。人工合成的鈣質較會產生攝取過量的問題,因為在合成過程中,會提高吸收利用率,天然的鈣質就不易被過度吸收,因為在吃天然食物過程中,同時攝取其他的營養素,就會有平衡調節的作用。

營養師建議,許多食物都含有天然鈣質,不愛喝牛奶的人,可以吃黑芝麻,一天吃三匙,鈣質就足夠了,當然還得多運動,才能存骨本。

吃了含鈣量高的食物,妳就要注意到是否有一個幫助鈣吸收的環境了,平常也要多補充水果中的維他命C,適度的運動,才能讓體內的鈣質都鎖在骨頭內別讓他悄悄流失,讓妳鈣健康、鈣美麗!

 

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