2021-04-01

藉由禪定時的專注力，可以讓煩躁的思緒沉靜，然後再以調控自律神經系統的方式影響內分泌；若能每天禪定，大腦會生出更多的血清素和多巴胺，穩定心情。

文／蘇立仁博士（國立中央大學科技反毒教育與研究中心主任）

腦筋急轉彎（Inside Out）是2015年紅極一時的皮克斯動畫片，這部電影難能可貴的是，製作團隊在製作過程中，曾諮詢許多心理學家，把人類情緒和人際關係融入了故事之中，電影中的5個主角──樂樂（Joy）、憂憂（Sadness）、怒怒（Anger）、厭厭（Disgust）和驚驚（Fear），分別代表人類受大腦控制的5種情緒，包括快樂、憂鬱、生氣、厭惡和恐懼。這部電影可說是心理學與精神學不可多得的輔助教材，其中一部分的片段內容，除了被應用於心理諮商與治療領域，同時也提醒我們在日常生活中，面對情緒應有的態度。

大腦邊緣系統會影響心情

在人類大腦中，有一個影響心情的邊緣系統；從生理學與解剖學的演進過程來看，邊緣系統的定義及所在位置曾多次被修訂，目前仍被廣泛用於精神病學及神經學。

邊緣系統的定義區域包括3個結構，分別是大腦皮層的結構、大腦皮層下的結構，以及間腦（Diencephalon）的結構。

大腦皮層最重要的就是扣帶迴（Cingulate Gyrus）區域，其主要功能是調整心臟跳動、控制血壓及處理部分的認知行為和注意力的自律功能。

大腦皮層下的結構中，杏仁核（Amygdala）和海馬迴（Hippocampus）是兩個很重要的部分，杏仁核的功能主要是與負面情緒有關，如恐懼、憎恨等等；海馬迴則是與記憶有關。

間腦的結構分為視丘（Thalamus）、下視丘（Hypothalamus）及腦下垂體（Pituitary Gland）。視丘主要是把感覺神經和周邊神經的訊息，投射到大腦皮層的認知與感知區，是負責訊息傳遞的轉接站。下視丘負責數種內分泌的產生和釋放，主要是與自律神經系統的規律有關，所以可以預期下視丘去影響心跳速率、血壓、口渴、飢餓、睡眠週期等等。腦下垂體是人體最重要的內分泌器官，協助產生8種不同的內分泌，包括腦下垂體前葉分泌的生長素（Growth Hormone）、促腎上腺皮質激素（Adrenocorticotropic Hormone）、甲狀腺刺激素（Thyroid Stimulating Hormone）、催乳素（Prolactin）、濾泡刺激素（Follicle Stimulating Hormone）和黃體生成激素（Luteinizing Hormone），以及腦下垂體後葉分泌的抗利尿激素（Antidiuretic Hormone）和催產素（Oxytocin）。其中催產素可以幫助身體在壓力期間保持平靜和幸福感，從而緩解身體不適。

情緒受內分泌影響

至於情緒與內分泌的關係，主要是血清素（Serotonin）和多巴胺（Dopamine）。血清素最早是在血液中被發現的，此外也廣泛分布於動物組織，尤其是大腦皮層及神經元突觸之間，含量相對高。

在周邊組織中，血清素是一種很強的血管收縮劑，同時也是平滑肌的收縮劑。過去還發現能增強大腦記憶，保護大腦神經避免受到某些神經毒素的危害。不僅如此，血清素在邊緣系統還扮演重要角色，特別是杏仁核，在發生恐懼情緒的神經迴路中，有提供抑制負面情緒的功能。

從動物實驗觀察，當血清素在動物體內的含量上升時，暴力和攻擊行為會明顯減少。根據醫學研究，透過血清素的接受體結合作用後，會發現動物除了減少侵略性、降低衝動、抑制對藥物的依賴、減少食物攝取、延長快速動眼期（REM）睡眠的潛伏期之外，還可以增加社交能力。

多巴胺是一種神經傳導物質，主要負責大腦的感覺、情慾、興奮及開心等訊息。在病理學中，多巴胺如果分泌不足，會失去控制肌肉的能力，發生大腦退化性疾病，帕金森氏症就是典型的例子，從發病的臨床經驗可見到患者的手腳會不自主地顫動，如果沒有適時給予治療，將導致大腦失智。

在生理功能上，多巴胺對運動的控制、起心動念、認知學習和自我獎勵等功能上，也扮演重要角色，當含量充足時，人的表現行為會充滿決心及突破的勇氣，期待能夠完成自己訂定的目標。不僅如此，未來當這些努力付諸實現、達成目標時，內心會充滿開心和喜悅的心情，這種成就感也是由多巴胺所產生的。

但相反的，如果缺乏多巴胺，情緒會顯得意志消沉，缺乏對生活的熱誠和期待，甚至會自我懷疑、失去信心，做事或工作的效率也會拖泥帶水，喪失完成目標的動機。

多曬太陽多運動　創造正面情緒

如何創造正面情緒？如果覺得情緒不好，可以去曬曬太陽，因為曬太陽可以提升大腦內部血清素的含量。我們常說，要擁有陽光一般的好心情；長期處在黑暗的房間或病房中，對疾病的恢復是沒有太大幫助的，尤其早晨太陽剛升起的時候，如果能沐浴半小時陽光，可以改善不穩定的情緒。

如果覺得情緒不好，可以去曬曬太陽，提升大腦血清素的含量，有助抑制負面情緒。

悟覺妙天禪師曾傳授太陽百歲禪，不僅可以吸取天地的靈氣和能量，同時在生活作息上早睡早起，也是一個非常好的養生習慣。

在飲食方面，則推薦富含色氨酸（Tryptophan）的食物，它是人體的一種必需氨基酸（Essential Amino Acids），是產生血清素與褪黑激素的原料。如果缺乏或不足，會影響睡眠週期，甚至會更容易焦慮、憂鬱和煩悶。食物中的豆腐、豆漿、起司、牛奶、優格、香蕉、蛋類、堅果類等，都富含這種氨基酸。

運動也是一個會影響情緒的因素，如果能時常運動，可以讓血液循環更順暢，新陳代謝更正常；不單身體會變得更健康，運動的過程也會刺激大腦產生血清素，甚至還會生成腦啡肽（Enkephalin），讓心情愉快。但運動不一定非要劇烈，即使像爬山或公園散步，都可以減少壞心情和憂鬱的發生。

禪定有助產生血清素和多巴胺

記得大約10年前，在一場由筆者主持的紓壓禪定活動中，有一位罹患帕金森氏症的女性聽眾，一開始，她的身體狀態就像臨床觀察一樣，會不自覺地搖擺晃動，無法安靜下來，但當她在現場禪定約1小時後，身體搖擺的幅度和頻率開始慢慢減少，最後竟可完全靜止不晃動；下坐後，她的心情變得很開心，也更有自信。

過去曾有許多國家都對禪定與大腦的關係做過研究，藉由禪定時的專注力，可以讓煩躁的思緒沉靜，再以調控自律神經系統的方式來影響內分泌的產生。如果養成每天禪定的習慣，能讓大腦產生更多的血清素和多巴胺，穩定心情。

禪定可以讓人的生理和心理全面性地恢復正常狀態，尤其因為老化導致代謝效率不好的生理狀態，都能逐漸恢復年輕。

生活在忙碌的現代社會，每個人都存在很多壓力，如果壓力不大，其實不是壞事，甚至還可能是激勵自己完成目標的動力；但如果壓力過大，造成逃避現實、憂鬱、沮喪等等壞情緒，影響作息，甚至罹患疾病，那就得不償失。

蘇立仁博士小檔案

● 學歷：
國防醫學院生命科學研究所博士