如何面對更年期症狀？

文／吳德強（中山醫院腸胃肝膽科主治醫師）、趙詠珍（專欄作家）

年輕時，剛到倫敦讀書，發現女老師和女同學的包包裡都有一罐月見草油，不時會拿出來吃。起初我不明白為什麼，後來老師告訴我，英國女性對這種植物情有獨鍾，因為它含有植物性荷爾蒙，對經前症候群及停經女性的不適症有很大幫助，就像東方女性喜歡在月經來之前喝四物湯一樣，因為四物湯裡的當歸是可以調經的植物性荷爾蒙。

一般女性的更年期是49歲，有些會提早到45歲，或是較晚到55歲；男性則在64歲，比女性晚10年。

女性的更年期通常是指停經後不再排卵的現象，但和一般認知不同的是，停經以後不會影響女性荷爾蒙的分泌，例如腎上腺仍會持續分泌職司性慾的雄激素（androgens，雌激素的前趨荷爾蒙）。

然而，雖然腎上腺分泌合成雌激素（estrogen）的能力仍在，但二氫基雌激素（estradiol）這種強效型雌激素的分泌量，只剩下停經前的1/10。一般認為，就是因為二氫基雌激素分泌不足，才會導致更年期的停經症侯群。

女性更年期常見的症狀有熱潮紅、乾燥症、冒汗、胸悶、心悸、心跳不規則、睡眠障礙、情緒沮喪、心情低落、煩躁、易怒、性生活受影響、疲倦無力、頻尿、漏尿、緊張、焦慮、不安、恐慌、陰道萎縮乾燥、肌肉關節痠痛、腰痠背痛等。

嚴重者還可能發生心臟血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等併發症，這些都與雌激素和黃體素的分泌減少有關。也可以說，女性身體衰弱、百病叢生的開始，是因為缺乏它們的保護。

從生活習慣調節更年期症狀

在更年期時期，調節生活習慣很重要，建議如下：

1.多走路，避免過度壓力，或是做瑜伽、負離子電療和禪定，都可以緩解更年期的不適。

2.不抽煙、不喝酒。如果有抽筋現象，可以熱敷或浸泡熱水，並補充鈉、鉀、鈣、鎂。

3.如果陰道會搔癢或覺得乾燥，可在局部使用維生素E（400～800IU）舒緩症狀。此時多半也會覺得眼睛、皮膚，甚至生殖系統是乾燥的，身體也會出現燥熱，可使用滋陰養血的藥物，像枸杞根地骨皮，就是很好的滋陰養陰的植物。另外，中國傳統的醫療植物北沙參和玄參，可以瀉無根之火，減緩身體的燥熱性。

4.檸檬酸鈣、鎂、維生素D3（每日攝取1000IU）可防止骨質疏鬆，如果能在停經之前、年輕的時候補充，可以吸收得更好。有句話說：「40歲前，先存骨本」，如果等到更年期之後再補充，比較不能吸收得好。芥蘭菜、高麗菜、花生，都是很好的鈣、鎂主要來源。

建議多攝取膠質豐富的食物，像黑木耳、海帶、地瓜葉等，還有川七的葉子黏黏滑滑的，含有非常豐富的膠質，可以補充磷、鈣，達到滋陰養陰、補血修護的效果。

其他像當歸、黃耆，補血的效果最明顯；還有牛奶、蘋果、葡萄、菠菜等，都是含鐵食物，是很好的補血來源。

5.生物類黃鹼素能緩解停經症候群的症狀，像柳丁、高麗菜、番茄，都是很好的食物來源。

6.每天補充維生素E，可以減輕熱潮紅的不適，平常可多吃杏仁、小麥胚芽、葵花子、菠菜、奇異果、蘆筍，這些都是很好的維生素E來源。此外，每天補充亞麻仁油和大量的維生素C，也可減少熱潮紅和夜間盜汗。

7.避免喝咖啡或辛辣的熱湯。

8.多吃含有植物性荷爾蒙的食物，如黃豆、亞麻籽油、月見草油、當歸、芹菜、香菜、甘薯、豆類（含大豆異黃酮）、堅果。

月見草油含植物性荷爾蒙，可改善更年期女性的不適感。

9.少吃糖及含糖食物（包括飲料），降低鹽的攝取。

10.如果有便秘現象，就打個蔬果汁來喝，這是最有效的方法。把鳳梨、蘋果、胡蘿蔔、芹菜一起打汁，好喝又健康。

11.減少肉類的攝取，尤其避免紅肉。

12.多喝純淨過濾的水，每天至少喝1000CC。

13.多攝取大豆異黃酮，可補充植物性雌激素，調節內分泌平衡，預防乳癌。

14.補充月見草油，因為它富含γ-亞麻酸（GLA），這是一種必需脂肪酸，人體不能自行合成，必須從外界攝取。亞麻酸的生理作用是改善更年期綜合症及調節內分泌平衡。

15.如果出現心悸，就要補充鈣、鎂，最好是以乳清酸或天冬氨酸形式存在的鈣、鎂。檸檬酸或葡萄糖酸形式的鈣鎂液，是利用率極高的劑型。

16.如果會焦慮、生氣、失眠，要多攝取腰果之類的色胺酸、菸鹼酸B3、卵磷脂、鈣、鎂。

17.多吃全穀類食物、蔬菜和水果。

18.如果有低血糖現象，要補充綜合維生素、B群、啤酒酵母（含有豐富的鉻）、全穀類食物（像糙米）。

19.中國老祖宗把當歸、黃耆、枸杞、甘草運用在更年期，效果顯著。尤其常歸和月見草油一樣，都是天然的植物性荷爾蒙。

如果能妥善運用以上營養素來自我保養，並配合運動和禪定，不但可以減輕更年期症狀，甚至還能消除不適感，讓女性的中晚年也能像年輕時一樣，健康、快樂、美麗、動人、有活力。

吳德強小檔案

♦中山醫院腸胃肝膽科主治醫師
♦台北醫學大學醫學系畢業
♦專業領域：內科、肝膽腸胃消化系疾病、腹部超音波、胃鏡、大腸鏡、消化系內視鏡專科醫師
♦著作：《腸內大掃除》

趙詠珍小檔案

♦專欄作家
♦英國文學系畢業
♦英國London Institute of Beauty Culture皮膚治療美容學院畢業
♦暨南大學國際關係研究所
♦暨南大學文化創意與社會行銷研究所
♦專業領域：教育訓練
♦著作：《印心·超生》、《青春健康好撩人》