文 / 詹珮蓉　AI圖片生成 / 江玉涵

找個安靜的空間，點燃香氛蠟燭，放首輕音樂陪伴，翻開筆記本，用10分鐘不間斷地快速書寫，捕捉腦中翻湧的思緒，寫出來的內容可能會令你感到驚訝。

這種拋開邏輯思考與詞藻堆疊的寫作方法，就是自由書寫，是相當容易上手的自我覺察工具，特別適合創意枯竭的工作者尋找靈感，或是思緒繁雜的人梳理內心，找到方向。

捕捉第一念　觀照自我

社區大學自由書寫講師鄭美里表示，自由書寫旨在捕捉第一念（腦中閃過的第一個念頭），不需追求華美的詞藻和寫作技巧，最重要的是以不批判、不比較的態度誠實面對自己。養成習慣後，對日後的寫作會有長足的幫助。

「一般創作是對外的展演，或是為了追求外界肯定，但自由書寫正好相反，是一種貼近內在的自我觀照，和禪修有雷同之處。」鄭美里說。

自由書寫的概念，最早源於1930年代超現實主義的自動書寫，該運動受到佛洛依德的精神醫學（註）啟發，力求探索潛意識幽微的心靈世界，突破理性和語言的框架。如今廣泛應用在心理諮商、戲劇工作坊等領域，幫助開啟靈感，釋放平時壓抑在潛意識的意念。

（註）佛洛依德的精神醫學，即精神分析學，是一個以潛意識為核心的理論體系，強調潛意識的衝動、過去的經驗和兒童時期的創傷對人格和行為的深遠影響。該理論將心理結構分為「本我、自我、超我」三個部分，認為心理衝突是焦慮的根源，心理防衛機制是應對衝突的手段。

鄭美里認為，寫作有各種可能性，但容易受限於從小長久累積的文學教育框架，比如文章要有起承轉合，或是限定於特定的技巧，進而形成個人固定的寫作模式，不少人也因此對寫作產生恐懼感或缺乏興致。

其實文字可以成為自己與內在對話的媒介，當破除思維框架，扭轉缺乏自信、擔心外界的心理後，更能夠自在地接納情緒，和自己相處。

「為什麼第一念這麼重要？因為真正的感覺常會被自我否定，或是受到外在的規訓所壓抑，但這個真實的想法才是創意所在。」鄭美里強調。

在社區大學指導閱讀及書寫的課程中，鄭美里會將自由書寫作為暖身活動，幫助學生放下對寫作的恐懼，甚至愛上書寫。

課堂上，學員兩兩一組，由其中一位分享指定主題3到4分鐘，必須講到時間到才停止，另一位則在一旁聆聽。「這是希望讓學生記住『說個不停（non-stop talking）』的感覺，再用紙筆表達出來。」以起始句作為開頭，在10分鐘內不停書寫（non-stop writing），不必考量語句是否順暢、符合邏輯，「寫就對了！」

鄭美里強調，自由書寫的要點是不批判、不比較的態度，如果本身容易自我批判，建議3個月後再重新閱讀，或是寫完就擱置一旁也無妨。若是樂意分享，也可以和三五好友約在咖啡廳一同自由書寫，寫完後彼此分享交流。

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