文／林麗文
你缺鈣嗎？
一項健康相關生活習慣統計發現，國人在重要營養素攝取上，超過9成的人鈣質攝取不足，每人每天平均攝取量，僅有344毫克，遠低於衛生署建議最的600毫克。一旦鈣質不足，各種骨頭方面的疾病就會開始產生，如軟骨症、骨質疏鬆症等。
每天要多少鈣才夠？
成年人每天都應須攝取600毫克的鈣質；哺乳或懐孕後期婦女，則每天須攝取1100毫克；青少年男性每天應攝取800毫克，青少年女性每天要攝取700毫克，才算是標準。
如何補充鈣？
◆ 從食物中攝取：
在許多食物中，其實都含有豐富的鈣質，像牛奶、乳酪、綠色蔬菜、大豆、小魚乾、髮菜、芝麻等。而如果能不挑食，每天能夠均衡飲食，大致上可以獲得300毫克的鈣質，不足的部份可以喝牛奶來補充，成人每天應喝1～2杯，青少年及孕婦應喝2～3杯，可能有些人不喜歡喝牛奶，或者喝了牛奶容易腹瀉，如果是這樣可以改選低乳糖牛奶，或選擇已將部分乳糖分解為乳酸的發酵乳，不然一些高鈣食物如：乾核桃仁、枸杞、黃豆、炒南瓜子、榨菜、黑芝麻等食物多吃一些，也是有助於補充鈣質！
另外有些人喜歡用骨頭熬湯，此時如果能加一點醋，可以讓骨頭中的鈣質溶出，更能幫助吸收！
◆ 補充鈣片：
食用鈣片，一次服用不可超過500~600毫克，一天不可超過1500毫克，且最好同時服用維他命D或喝少量牛奶，才能幫助鈣質的吸收。
你缺鐵嗎？
據衛生署公布的國民健康狀況調查，女性在4歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13~34歲的年輕女性，是高危險群之一。但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。缺鐵時會有疲倦、頭暈、貧血的症狀，如果你愛喝咖啡，也可能是缺鐵一族，因為咖啡因會妨礙鐵質的吸收。
每天需要多少鐵質才夠？
衛生署建議女性每天至少要攝取10～15毫克的鐵，懷孕及哺乳期要增加至30毫克。平常要多吃瘦牛肉、芝麻、紫菜、豬肝、牡蠣、乾果等食物，才能補充人體所需要的鐵。
如何補充鐵？
◆ 從食物中攝取：
一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及穀類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。
◆ 維生素C幫助鐵質吸收：
在進餐時多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，75毫克的維生素C可以促進3~4倍的吸收率。
◆ 最好不要緊接在餐後喝咖啡和茶：
因為一杯茶會降低64%的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39%。飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。
你攝取足夠的纖維質嗎？
一天三餐都吃外面，你是不是有便秘的情況？如果有，你所攝取的纖維質可能太少了，這種情況若一直持續下去，最後可能不只是身材走樣，也容易罹患可怕的大腸癌，不可不慎！
纖維質好處多多
◆ 纖維質保護心臟：
臨床實驗證明，降低飽和脂肪及膽固醇的攝取，並多吃蔬菜水果穀類等富含水溶性纖維食物，的確可以降低血液中的膽固醇含量，而有益心臟健康。這些臨床實驗指出，每天只要多攝取一克可溶性纖維質，膽固醇數值就可降低0.5~2%。
◆ 纖維質防止肥胖：
攝取足夠的纖維質，也可以防止肥胖。這是因為不溶性纖維在消化過程中會原封不動地被排除體外；而其所提供的熱量卻是非常的少。吃多了這類纖維食物，也會讓人的胃口變少，何況不溶性纖維也可以阻礙人體對卡路里的吸收。
◆ 幫助排便：
纖維質可以促進腸道的蠕動，具有吸水性，可以軟化糞便，預防痔瘡。
如何補充纖維質？
想看看，每天有沒有吃一大盤青菜？每餐有沒有吃一份水果？如果不愛吃青菜水果，是不是有補充適量的膳食纖維健康食品呢？
膳食纖維的每日攝取建議量在美國是20公克、英國是18公克、台灣是25~30公克，但是八成以上的民眾吃不到夠多的膳食纖維，這是因為大家的蔬菜水果和五穀雜糧吃得太少的緣故。如果要預防高血壓、糖尿病、心臟病、大腸癌、乳癌、便秘等健康問題，多吃膳食纖維就對了。
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