《提昇學習效率的補腦大餐》青春期學業與外貌兼備的飲食守則

文／林麗文

中學生由於步入青春期，也就是「轉大人」的階段，身心發展都有很大的變化。在身體方面，是發育的黃金時期，第二性徵逐漸成熟；在心理方面，也步入了令人似腦筋的「叛逆期」，他們需要足夠的營養，來維持健康的生長發育，如何讓他們乖乖攝取足夠的營養，可得考驗父母的智慧。

先檢視一下孩子平常的飲食習慣，就可以知道問題所在，早餐不是吃媽媽準備的牛奶三明治或清粥小菜，而是匆忙在早餐店買個奶茶、漢堡，中午吃外面的便當，晚上因為趕著補習，可能吃麥當勞速食較為方便。

而且，這個階段的孩子開始愛漂亮，愛美怕胖，不敢多吃，叛逆的性格，不能接受父母的苦口婆心；而正面臨考試壓力，乃至於男女交往等複雜情緒，也會影響營養素的吸收。

營養師謝宜芳表示，從門診中可以發現，不少青少年的尿酸、膽固醇及胰島素都過高，這和他們的飲食習習相關。像他們愛喝的可樂，容易造成鈣質的流失；高熱量的速食、油炸食物，油份高，缺乏纖維，會造成膽固醇過高，這些都不是正確的飲食方式。

7招飲食習慣讓醜小鴨變天鵝

營養師陳建志說，青少年的飲食首重均衡，需要補充大量的蛋白質，如牛奶、雞蛋、優酪製品等，也必須注意礦物質的補充，如鈣、磷與骨骼成長發育有密切關係，常見的食物如牛奶、乳酪、小魚干、傳統豆腐等，都含有豐富的鈣質。

值得注意的是，青春期的女性因為月經來潮，鐵質也特別容易流失，謝宜芳建議，多吃魚肉、豬肝、全穀類、深綠色蔬菜等，為避免其他維生素的攝取不足，深黃色與深紅色蔬果攝取也是很重要。

如果孩子無法一時改變飲食習慣，父母不妨告訴他們，未來想變成帥哥、美女，可得在這時候打好基礎，並且可以趁此改變兒童時期的過敏的體質，快來來跟著專家們的建議做做看：

規律的飲食
雖然是老生常談，卻是追求健康美的不二法門，平日應做到三餐定時，不偏廢任何一餐，也不要隨便節食、暴飲暴食，否則容易導致營養失調，不但容易疲憊，想要變美也很難。

早餐特別重要
早餐一定要吃，並且要吃得豐富，以攝取足夠的熱品與蛋白質的食物（如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆），才能因應早上的學習與活動需要，最好再搭配一份水果，補充足夠的纖維質。

多喝牛奶
家長最好把家中冰箱的飲料換掉，改成牛奶。牛奶可補充鈣質、蛋白質，是青春期孩子最好的食物。盡量讓孩子早、晚各喝一杯牛奶，甚至
把牛奶當水喝都可以。怕胖的青少年，不妨幫他們準備脫脂或低脂牛奶，比較瘦的小孩，可以多喝全脂牛奶。

多吃維生素B群的食物
缺乏維生素B群，會使體內的新陳代謝產生「油路不順」的現象，例如疲勞、莫名的不舒適感。維生素B群大致上分為Bl、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）B6、B9（葉酸）以及B12等，他們皆為水溶性的維生素，維生素B能幫助製造紅血球，預防貧血的發生，此外它也能幫助骨骼、頭髮、指甲的生長，想要多長些頭髮的人，就得多攝取維生素B。

而維生素B群主要存在於牛奶、肉類、蔬菜及全穀類當中，所以，平常容易感冒的人可以多攝取這些食物，以增強自己的免疫力。

補鐵讓女生水噹噹
蒼白和紅潤的臉蛋那個好看？青少年時期的女生，不可以因為怕胖而節食，反而因為月經的流失，應該多注意鐵質的攝取。多吃肝臟、瘦肉類、綠葉蔬菜準沒錯。

適時補充點心
這個時期的小孩，學業壓力非常大，常有熬夜念書的習慣，媽媽們可準備一些易於攜帶的食物，如新鮮水果、三明治、餅乾、麵包等當做點心和宵夜。

多吃蔬果
蔬菜水果一定要多吃！吃得不夠，營養結構就不完整，而且膚質容易變差，也容易長青春痘。每天一定要吃到二份以上的水果。至於青少年喜歡的速食，雖然有足夠的熱量，不過油脂卻太多，容易造成虛胖的體質，最好還是少吃。