文／詹珮蓉
攝影／顏志倫

現代人生活步調忙碌，靜下心享受美味餐點的時光都相當難得，一般人為了趕時間，經常快速往口中塞滿食物果腹，或是為追求效率，習慣一心多用，在吃飯時緊盯手機螢幕，觀看影片。但是，因為進食速度過快，可能吃下更多熱量。

禪宗第八十五代宗師悟覺妙天禪師曾說，「在吃東西之前，先問問自己的胃想吃什麼。」這是一種觀照自身的訓練。

透過正念飲食（Mindful Eating）能幫助我們練習用心感受飲食的當下，重新檢視和食物間的關係，避免情緒化飲食，以健康的方式控制血糖、管控體重，找回平衡的身心狀態。

結合內外在智慧　降低復胖率

「每個人都需要正念飲食。」營養師、MB-EAT正念飲食合格教師胡百娟說。正念飲食源自佛教禪宗的「正念」（Mindfulness），指將專注力集中在當下，用心感受體會，不做任何評斷。正念飲食也就是將此概念運用在日常飲食，在享用美味的餐點時，保持專注覺知的狀態，用心感受食物入口到吞嚥的過程。

正念飲食覺知訓練（MB-EAT）的創始人Jean Kristeller博士當初設計了10＋2週訓練課程，主要是為了幫助暴食症患者恢復健康。相較一般的飲食控制方式，正念飲食覺知訓練結合「內在智慧」正念訓練，以及「外在智慧」營養學知識，再搭配運動。經過訓練後，復胖的個案也較少，進而達到有效的體重控制效果。

平時人們在用餐時，因為趕時間而囫圇吞棗，短時間內可能感受不到飽足感，因為大腦大約需要20分鐘，才會覺知身體已經吃飽了。而透過正念飲食，放慢用餐、咀嚼食物的速度，就會對身心產生神奇的改變。

正念飲食其中一項4顆葡萄乾的練習令胡百娟印象深刻。首先，老師會引導學員練習專注呼吸，接著，發下4顆葡萄乾後，老師告訴學員：「要花10分鐘吃完這4顆葡萄乾。」平常大家可能一口氣吞下好幾顆葡萄乾，為了達成任務，學員放慢速度咀嚼葡萄乾後，品嘗到平時被忽略的酸甜口感。

經過這項訓練之後，學員獲得了意外的收穫，「有的人發現自己吃了3顆葡萄乾就覺得飽了，還有一位以前不喜歡葡萄乾的學員，練習後覺得味道其實可以接受。」胡百娟笑說。

胡百娟表示，葡萄乾練習的項目也可替換成其他食物，例如可以嘗試品嘗洋芋片。而僅僅做到專注感受，就能覺察平常被忽略的滿足感。

覺察壓力　改善情緒性進食

採用正念飲食後，是否就代表不能吃垃圾食物，只能選擇健康的飲食？「其實正念飲食的餐點內容沒有嚴格限制，最重要的是找到飲食跟身心的平衡。」胡百娟說。

首先要做到餐點熱量攝取的平衡，運用營養學知識，可以概略估算每餐攝取了多少卡路里，再進行調整，比如下午多吃了一份甜點，晚餐可以減少主食的分量。如果特別想吃某些高熱量的食物，又擔心體重增加，「也可以選擇和其他人一起分享。」

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