文／詹珮蓉
攝影／簡侑俊
苦於身體痠痛，卻又提不起勁運動健身？這可能是因為筋膜（Fascia）緊繃所造成。上班族因為久坐、缺乏運動，造成肌肉痠痛，已成為現代的文明病，不過，想改善緊繃不一定要花大錢按摩、做SPA，其實只須透過簡單的筋膜操，就可以緩解身體的痠痛，幫助筋膜回復彈性的健康狀態。
台灣運動保健協會培訓講師沈佩赬指出，透過筋膜保養，可以避免筋膜沾黏，緩解緊繃痠痛，並改善身體循環。而提升身體的活動力之後，自然而然身體就想動起來。
長期固定姿勢 筋膜疼痛沾黏
筋膜是由水分和膠原蛋白組成的結締組織，也就是除了骨骼和肌肉外的軟組織，覆蓋在肌肉、肌腱、韌帶、血管、神經等周圍。筋膜貫穿全身，可以橫跨5～6個關節以上。因為筋膜提供了肌肉之間的滑動、緩衝和感覺功能，「如果人體沒有筋膜的作用，只有肌肉連結關節，我們就會像機器人一樣，無法做出連貫動作。」沈佩赬說。
健康的筋膜可以維持良好的血液循環，增進運動表現，降低受傷風險與疼痛，也具有減少妊娠紋、橘皮組織與疤痕等好處。但是如果因為缺乏運動，長期保持固定姿勢，筋膜會逐漸從原本像嬰兒肌膚一樣具有彈性的狀態，逐漸變得緊繃，導致筋膜沾黏，不僅會影響血液運行，也容易囤積代謝產物。
「像是上班族、貨運司機、長輩等久坐族群，如果沒有運動習慣，筋膜的彈性會慢慢變差，容易讓屈髖肌周圍的筋膜緊繃沾黏，甚至進而影響髖關節周圍及下背。」沈佩赬舉例。
如果想確認身體各部位的筋膜情形，沈佩赬指出，可以將手放在想測試的部位，透過上下左右滑動和按壓，感受筋膜是具有彈性還是比較僵硬。另外，也可以根據「癢、痠、痛、麻、無感」等5個階段，檢視筋膜的健康狀況。沈佩赬提醒，如果已經到了第5個無感階段，要特別留意，因為疼痛是身體的警示機制，如果對疼痛感受力較低，將難以預防受傷。
想要改善筋膜不適，又覺得短時間內養成規律的運動習慣有困難，除了在維持固定姿勢一段時間後起身活動、變換姿勢外，也可以透過簡單的筋膜操舒緩筋膜緊繃。
筋膜保養後能改善身體伸展的幅度。（圖片提供：沈佩赬）
3招筋膜操鬆開緊繃
筋膜操是一組能夠活動身體筋膜的動作，不論是下班後、洗完澡，或運動前後暖身，都很適合舒展全身筋骨，不須使用額外的工具，只要一個小空間即可，包含孕婦、長輩等，各年齡層都可以每天練習。
沈佩赬提醒，「過程中不必勉強自己把動作做到很標準，可以依照自己的身體狀況來練習，最重要的是做到身體左右平衡。」
舉例來說，練習身體左半部的筋膜操動作後，要再做右半部的動作，讓身體達到平衡狀態。另外，沈佩赬提醒，不論是做哪一項筋膜操的動作，速度不要太快，緩慢地做動作更能達到舒展筋膜的效果。
沈佩赬示範3組筋膜操（見下方示範），幫助久坐或姿勢不良的上班族、低頭族維持筋膜的柔軟度，舒緩僵硬的肩頸和下背筋膜，找回放鬆的健康狀態。
正確使用工具 避免受傷發炎
除了透過筋膜操維持筋膜彈性，三餐飲食是否均衡也須留意。另外，「因為筋膜富含膠原蛋白，所以補充足夠的水分，能讓筋膜維持彈性，不要等到覺得口渴了才喝水。如果運動量大，還可再補充高蛋白飲品及電解質。」
如果筋膜發炎疼痛，該如何處理？「建議尋求專業醫師的協助，現在很多醫師有筋膜的觀念，例如疼痛醫學、運動醫學、復健科等專科醫師。如果就醫後，狀況仍反覆發生，有慢性發炎的情形，可以自費尋求物理治療師的協助，進行完整的評估和建議，找出疼痛的起始點。」
使用工具幫助肌肉放鬆，也是許多人紓壓的選擇，但是坊間放鬆筋膜的工具五花八門，如滾筒、花生球、筋膜槍、筋膜刀等，若不清楚使用方式，反而可能造成筋膜受傷。沈佩赬提醒，筋膜槍是運用高頻震動舒緩緊繃，但容易因為長時間使用於同一部位而導致受傷，須特別留意。
因此，沈佩赬建議初學者使用筋膜刀，它是不鏽鋼材質製成，具有特殊造型的工具，透過在不同部位推刮，而達到軟組織、放鬆筋膜粘連的效果。不論使用哪種工具，最好都先尋求專業意見，以避免使用方式錯誤，造成身體發炎不適。
習慣久坐的上班族和學生，即使沒有筋膜放鬆工具，可以把握空檔時間練習沈佩赬推薦的3招筋膜操來保養身體，舒展緊繃疼痛的筋膜沾黏，找回健康放鬆的「原廠設定」。
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