文／林麗文

哈佛大學研究人員針對一千五百位大學學歷女性進行調查，這些在一九六二年畢業的中年女士，在一九九三年共有一八一位罹患心臟病。研究發現，以激烈運動為主要的健身之道的女性，保健功效反而不如每天走路的人。

每週能夠走六英里（約十公里）以上，會比每週走路不到二點四英里（約四公里）的人，少掉三分之一的心臟病風險。

讓頭腦更靈光

權威期刊「自然」的最新研究報告顯示，經常多健走能夠增加記憶力、提高敏銳的判斷力。但是讓你汗流浹背的有氧運動，卻未必有這種刺激腦力的效果。

伊利諾大學也對一二四位幾乎不運動的六十〜七十五歲老人進行走路或有氧舞蹈的研究。每週三次的一小時運動，過了六個月之後，走路組的腦力增加四分之一，有氧舞蹈組的腦力毫無改變。

預防心臟疾病

根據美國心臟學會的「循環醫學期刊」的報導指出，每天只要健走三千二百公尺（約五千〜一萬步），就能夠降低心臟病發生率達百分之五十，甚至更多，已經有心臟血管疾病者也可以藉助運動加速康復，不過，為了安全起見，事先應該諮詢醫生的意見。

預防骨質疏鬆

人到中年骨質不斷的流失，除了補鈣是不夠的，健走可以對人體骨骼施予重量訓練，讓身體多吸收鈣質，可以有效預防骨質疏鬆。

減輕壓力

腳底有許多中醫所說的「穴道」，可以影響自律神經的作用，而步行可以很有效刺激這些位於足底的穴道，有助於幫助交感與副交感神經的平衡，可減少因自律神經失調所引起的心理不穩定狀態。

讓你擁有好心情

研究顯示，當你挺直脊走路三十分鐘以上，腦內會開始製造一種特殊的化學物質，這種化學物質會發生腦內麻醉效果，與嗎啡類的麻醉藥物作用相同，稱為腦內嗎啡。它會讓人突然覺得身體輕快、心情愉快，是一種防止憂慮症產生的良方。

遠離老人痴呆症

對腦部有效的提供氧氣，可以預防或延遲腦細胞發生退化。健走能夠增加攝取氧氣的能力，有助於將氧氣送到腦部。健走也是屬於持久性高，較不會勞累的運動，對腦部的刺激時間也較長，所以可以有效防止腦細胞老化。

預防高血壓

健走可以減少荷爾蒙分泌，減少血壓上升的機會，而且也會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

減少罹患肝病的機會

常健走的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟眾多微血管末端，肝的代謝功能自然好。

如何開始健走？

健走並不需要特別安排時間地點，只要有空，隨時都可以開始。台灣最佳的健走空間是大賣場及走路搭捷運，因為天氣太熱了，這兩個場所都有免費的冷氣可享用，健走起來很舒服，又可以順道去購物辦事。

晚上較涼時，也可以陪老伴或父母親到公園健走；還有搭公車時，不妨提前一站下車，再健走到目的地；甚至夫妻可以利用晚上一起出門倒垃圾，順便到附近走一走、談談心，也將心裡的垃圾一起倒掉，成為有意義的「倒垃圾運動」。

有了健走的經驗之後，不妨利用假日走進大自然，聽溪水淙淙、鳥鳴啾啾，讓身心沉浸於芬多精的滋潤中，一定能心曠神怡。

美國加州大學藥學博士鄭慧文習慣在健走時配合呼吸，將心靈重新淨化：吸氣的時候，心裡想著吸進美好的意念（如關愛、慈悲、溫柔等）；吐氣時則想著將積壓於心中不好的感受釋放出去（如挫折、焦慮、憂慮、不滿和失望等）。

該注意的事項

健走雖然是老少咸宜的運動，仍需量力而為，你該注意下列事項，才能「行之有道」、走出健康。

這些人應先徵詢醫生意見
孕婦、高血壓、心臟病、糖尿病患者應先諮詢醫生的意見，訂出最適合你的運動量及運動方式。

穿著舒適的衣服、鞋子
寬鬆的棉質衣服、合適的平底鞋，是最好的裝備，可以按照氣候的變化，攜帶外套。

準備隨時補充水分
長時間健走時，別忘了先準備水壺，至少每十五分鐘要喝一次水。

記得先暖身
在步行前必須先做個暖身操，讓肌肉完全放鬆，再慢走十分鐘，達到熱身的效果，才不容易有運動傷害。如果一開始就快速健走，只會造成氧氣消耗過快、心肺功能無法負荷，引起過度疲勞的反效果。

健走後做做柔軟操
不要馬上坐下休息，要做做柔軟操或緩步慢走，讓肌肉完全放鬆，否則容易堆積乳酸而肌肉疼痛。

身體不適，不可硬撐
如果出現胸痛、呼吸困難、噁心、頭暈、臉色蒼白、冒冷汗這些症狀，就要停止健走，找個通風良好的地方暫時休息，以免造成危險。

檢查心跳，注意運動量
健走結束後五分鐘所測量的心跳大於每分鐘一百二十次，十分鐘後心跳次數大於一百次，表示超過你的心臟負荷，應減少運動量、或減緩速度。

運動完不要馬上洗澡
剛走完之後一定揮汗如雨，不要馬上去沖澡，無論是冷水澡或熱水澡，都會對心臟造成過度的刺激，所以應先將汗擦乾，換件乾淨的衣服，等心跳完全恢復正常後再去洗澡。

戶外健走，做好防曬措施
若在戶外健走，在出發前十五分鐘應先擦好防曬品，並攜帶帽子、太陽眼鏡，以免受到紫外線的傷害。

想擁有健康身體或健美身材，運動是很好的選擇，暫時遠離沙發與電視機，讓規律的健走活動成為生活的一部分，或許你會有脫胎換骨的新感受。