健走篇(二)  健走,預防疾病的良方

健走篇(二) 健走,預防疾病的良方

文/林麗文

哈佛大學研究人員針對一千五百位大學學歷女性進行調查,這些在一九六二年畢業的中年女士,在一九九三年共有一八一位罹患心臟病。研究發現,以激烈運動為主要的健身之道的女性,保健功效反而不如每天走路的人。

每週能夠走六英里(約十公里)以上,會比每週走路不到二點四英里(約四公里)的人,少掉三分之一的心臟病風險。

讓頭腦更靈光

權威期刊「自然」的最新研究報告顯示,經常多健走能夠增加記憶力、提高敏銳的判斷力。但是讓你汗流浹背的有氧運動,卻未必有這種刺激腦力的效果。

伊利諾大學也對一二四位幾乎不運動的六十〜七十五歲老人進行走路或有氧舞蹈的研究。每週三次的一小時運動,過了六個月之後,走路組的腦力增加四分之一,有氧舞蹈組的腦力毫無改變。

預防心臟疾病

根據美國心臟學會的「循環醫學期刊」的報導指出,每天只要健走三千二百公尺(約五千〜一萬步),就能夠降低心臟病發生率達百分之五十,甚至更多,已經有心臟血管疾病者也可以藉助運動加速康復,不過,為了安全起見,事先應該諮詢醫生的意見。

預防骨質疏鬆

人到中年骨質不斷的流失,除了補鈣是不夠的,健走可以對人體骨骼施予重量訓練,讓身體多吸收鈣質,可以有效預防骨質疏鬆。

減輕壓力

腳底有許多中醫所說的「穴道」,可以影響自律神經的作用,而步行可以很有效刺激這些位於足底的穴道,有助於幫助交感與副交感神經的平衡,可減少因自律神經失調所引起的心理不穩定狀態。

讓你擁有好心情

研究顯示,當你挺直脊走路三十分鐘以上,腦內會開始製造一種特殊的化學物質,這種化學物質會發生腦內麻醉效果,與嗎啡類的麻醉藥物作用相同,稱為腦內嗎啡。它會讓人突然覺得身體輕快、心情愉快,是一種防止憂慮症產生的良方。

遠離老人痴呆症

對腦部有效的提供氧氣,可以預防或延遲腦細胞發生退化。健走能夠增加攝取氧氣的能力,有助於將氧氣送到腦部。健走也是屬於持久性高,較不會勞累的運動,對腦部的刺激時間也較長,所以可以有效防止腦細胞老化。

預防高血壓

健走可以減少荷爾蒙分泌,減少血壓上升的機會,而且也會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。

減少罹患肝病的機會

常健走的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟眾多微血管末端,肝的代謝功能自然好。

如何開始健走?

健走並不需要特別安排時間地點,只要有空,隨時都可以開始。台灣最佳的健走空間是大賣場及走路搭捷運,因為天氣太熱了,這兩個場所都有免費的冷氣可享用,健走起來很舒服,又可以順道去購物辦事。

晚上較涼時,也可以陪老伴或父母親到公園健走;還有搭公車時,不妨提前一站下車,再健走到目的地;甚至夫妻可以利用晚上一起出門倒垃圾,順便到附近走一走、談談心,也將心裡的垃圾一起倒掉,成為有意義的「倒垃圾運動」。

有了健走的經驗之後,不妨利用假日走進大自然,聽溪水淙淙、鳥鳴啾啾,讓身心沉浸於芬多精的滋潤中,一定能心曠神怡。

美國加州大學藥學博士鄭慧文習慣在健走時配合呼吸,將心靈重新淨化:吸氣的時候,心裡想著吸進美好的意念(如關愛、慈悲、溫柔等);吐氣時則想著將積壓於心中不好的感受釋放出去(如挫折、焦慮、憂慮、不滿和失望等)。

該注意的事項

健走雖然是老少咸宜的運動,仍需量力而為,你該注意下列事項,才能「行之有道」、走出健康。

這些人應先徵詢醫生意見
孕婦、高血壓、心臟病、糖尿病患者應先諮詢醫生的意見,訂出最適合你的運動量及運動方式。

穿著舒適的衣服、鞋子
寬鬆的棉質衣服、合適的平底鞋,是最好的裝備,可以按照氣候的變化,攜帶外套。

準備隨時補充水分
長時間健走時,別忘了先準備水壺,至少每十五分鐘要喝一次水。

記得先暖身
在步行前必須先做個暖身操,讓肌肉完全放鬆,再慢走十分鐘,達到熱身的效果,才不容易有運動傷害。如果一開始就快速健走,只會造成氧氣消耗過快、心肺功能無法負荷,引起過度疲勞的反效果。

健走後做做柔軟操
不要馬上坐下休息,要做做柔軟操或緩步慢走,讓肌肉完全放鬆,否則容易堆積乳酸而肌肉疼痛。

身體不適,不可硬撐
如果出現胸痛、呼吸困難、噁心、頭暈、臉色蒼白、冒冷汗這些症狀,就要停止健走,找個通風良好的地方暫時休息,以免造成危險。

檢查心跳,注意運動量
健走結束後五分鐘所測量的心跳大於每分鐘一百二十次,十分鐘後心跳次數大於一百次,表示超過你的心臟負荷,應減少運動量、或減緩速度。

運動完不要馬上洗澡
剛走完之後一定揮汗如雨,不要馬上去沖澡,無論是冷水澡或熱水澡,都會對心臟造成過度的刺激,所以應先將汗擦乾,換件乾淨的衣服,等心跳完全恢復正常後再去洗澡。

戶外健走,做好防曬措施
若在戶外健走,在出發前十五分鐘應先擦好防曬品,並攜帶帽子、太陽眼鏡,以免受到紫外線的傷害。

想擁有健康身體或健美身材,運動是很好的選擇,暫時遠離沙發與電視機,讓規律的健走活動成為生活的一部分,或許你會有脫胎換骨的新感受。

 

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