每天花30分鐘健走，可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會，並增加你的記憶力，讓大腦更靈光。

文／林麗文

人體的老化是從腳開始，有計畫的鍛鍊雙腳，可以有效的預防衰老。陽明大學運動健康科學研究中心主任在為衛生署開立全民的「運動處方」中，鼓勵民眾多利用零散的時間從事「健走」活動，只要快樂運動一小時，就有延長二小時的健康壽命的效果。

大部分的人都適合「健走」運動，《走路！不要跑步》一書的作者史塔曼博士說：「健走是一項完美的運動！」健走是最容易入門的運動，只要走路跨大步、動作敏捷、抬頭挺胸，它比「慢跑」安全，比「散步」更有用。

就慢跑而言，慢跑和散步一樣，固然對健康是有益處。但是跑步容易帶來運動傷害。根據統計，一般人每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的一〜二倍，跑步則高達到三倍的衝擊。

對於年長的人或較少運動的現代人而言，貿然的跑步常會造成肌腱、膝關節的傷害；而心臟、肝臟等其他身體器官與新陳代謝系統或呼吸系統有問題者，也會造成氧氣的大量消耗、血液快速循環，如果調適不良，很可能危害健康，嚴重者有猝死的危險。

你的步行量夠嗎？

回答下列十個問題，檢測你的步行量：
• 一天花在走路、步行的時間少於一小時？
• 整天坐在辦公室中，起來活動的次數少於五次？
• 有得躺就不想坐，有得坐就不想站，一坐下來就想靠著椅背？
• 步行的速度慢，與大夥一起出去，總是殿後的那一個？
• 腹部的贅肉非常明顯？常被稱為小腹婆或大肚男？
• 上樓梯時心跳很快，呼吸很喘、很急促？
• 搭手扶梯時，常不知道要先跨出那一隻腳？
• 沒有做運動的習慣，有時想運動，老是三天補魚、五天曬網？
• 偶爾走路走得久一點，隔天腳部非常痠痛，走路都有點困難？
• 每天花在看電視的時間超過二小時？
如果你有超過四個以上答「是」，表示運動量非常不足，快加入健走行列吧！

健走與散步不同

許多老年人或婦女以散步來作為運動，但是運動的效果並不明顯，可能因為次數不夠、時間不足、走得不夠快，未能收到健康效益，嚴格說起來，健走和走路還是不同。

健走是指改善心肺耐力的步行運動，指的是至少三十分鐘至一小時的快速步行，那種速度應該是要能激發血液加速循流全身才可以。

每個人可依自己的體能狀況來調整健走的速度，最理想的方式是以每分鐘一○○〜一二○步的速度健走，讓心跳到達每分鐘一二○下左右、微喘但仍可以交談的程度，每天至少累積三十分鐘以上的時間。

如果你沒有空撥出三十分鐘至一小時完整的時間，也可以利用一天當中三至十分鐘的空檔，有空就走，最好能走上一萬步，如果不能，至少也要走上五千步以上。

健走的正確姿勢

正確的健走姿勢簡單的說就是：伸直上半身，身體的任何部位不過份用力，心情保持輕鬆悠閒，以穩健輕盈的腳步邁開大步前進。

健走有五個要領：

♥ 抬頭挺胸縮小腹
走路時雙眼要注視正前方，上半身挺直，緊縮腹部肌肉，感覺力量集中在下腹部。

♥ 腳跟先落地
跨步後腳跟先著地，再按順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。走路時膝蓋要微彎。

♥ 雙臂自然擺動
放鬆肩膀的力量，揮動胳臂可以使手腳的步行動作協調，胳臂擺動時要輕鬆、自然、不用力。

♥ 以穩定的速度前進
以平均每分鐘一○○〜一二○次的步伐，有規律的節奏前進。

♥ 調整呼吸
記得用鼻子吸氣、用口呼氣，因為健走也是一種有氧運動。

健走，可以減肥！

「國際肥胖症期刊」對平時經常坐著的男性和停經後的婦女做實驗，比較他們在飯前不走路、每餐前走十分鐘，以及早餐前一次走三十分鐘，對飯後血脂質的影響。結果發現，無論是一次走三十分鐘或是每次走十分鐘的人，飯後血液三酸甘油脂皆比未走路的時候低，可使飯後體內脂肪氧化增加。

曾經奔馳於田徑場上的紀政，年輕時有「飛躍的羚羊」之稱，步入中年後，開始為日益發福的身材所苦，衣服從十號穿到十六號，體重達七十八公斤，她發現不僅身材走樣，連體力、健康都變差了，決定厲行減肥。

她把塵封已久的跑步機找出來，再忙再累也一定要做完運動，而在加入健走的行列之後，她每天的運動有百分之八十是健走、百分之二十是慢跑，才二個月下來，就輕鬆甩掉十公斤的肥肉，半年減了二十公斤。自此之後，紀政每次談起健走的好處，總是眉飛色舞，並大力推廣健走運動。

以健走來減肥，至少每天要走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始卻只是消耗糖分，大約十五分鐘以後，才會燃燒脂肪，消耗一大卡的熱量，約需走三十步。