健走篇(一) 如何走出健康?

健走篇(一) 如何走出健康?

每天花30分鐘健走,可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會,並增加你的記憶力,讓大腦更靈光。

文/林麗文

人體的老化是從腳開始,有計畫的鍛鍊雙腳,可以有效的預防衰老。陽明大學運動健康科學研究中心主任在為衛生署開立全民的「運動處方」中,鼓勵民眾多利用零散的時間從事「健走」活動,只要快樂運動一小時,就有延長二小時的健康壽命的效果。

大部分的人都適合「健走」運動,《走路!不要跑步》一書的作者史塔曼博士說:「健走是一項完美的運動!」健走是最容易入門的運動,只要走路跨大步、動作敏捷、抬頭挺胸,它比「慢跑」安全,比「散步」更有用。

就慢跑而言,慢跑和散步一樣,固然對健康是有益處。但是跑步容易帶來運動傷害。根據統計,一般人每跨一步,腳底所受的衝擊大約是體重的一〜二倍,跑步則高達到三倍的衝擊。

對於年長的人或較少運動的現代人而言,貿然的跑步常會造成肌腱、膝關節的傷害;而心臟、肝臟等其他身體器官與新陳代謝系統或呼吸系統有問題者,也會造成氧氣的大量消耗、血液快速循環,如果調適不良,很可能危害健康,嚴重者有猝死的危險。

你的步行量夠嗎?

回答下列十個問題,檢測你的步行量:
一天花在走路、步行的時間少於一小時?
整天坐在辦公室中,起來活動的次數少於五次?
有得躺就不想坐,有得坐就不想站,一坐下來就想靠著椅背?
步行的速度慢,與大夥一起出去,總是殿後的那一個?
腹部的贅肉非常明顯?常被稱為小腹婆或大肚男?
上樓梯時心跳很快,呼吸很喘、很急促?
搭手扶梯時,常不知道要先跨出那一隻腳?
沒有做運動的習慣,有時想運動,老是三天補魚、五天曬網?
偶爾走路走得久一點,隔天腳部非常痠痛,走路都有點困難?
每天花在看電視的時間超過二小時?
如果你有超過四個以上答「是」,表示運動量非常不足,快加入健走行列吧!

健走與散步不同

許多老年人或婦女以散步來作為運動,但是運動的效果並不明顯,可能因為次數不夠、時間不足、走得不夠快,未能收到健康效益,嚴格說起來,健走和走路還是不同。

健走是指改善心肺耐力的步行運動,指的是至少三十分鐘至一小時的快速步行,那種速度應該是要能激發血液加速循流全身才可以。

每個人可依自己的體能狀況來調整健走的速度,最理想的方式是以每分鐘一○○〜一二○步的速度健走,讓心跳到達每分鐘一二○下左右、微喘但仍可以交談的程度,每天至少累積三十分鐘以上的時間。

如果你沒有空撥出三十分鐘至一小時完整的時間,也可以利用一天當中三至十分鐘的空檔,有空就走,最好能走上一萬步,如果不能,至少也要走上五千步以上。

健走的正確姿勢

正確的健走姿勢簡單的說就是:伸直上半身,身體的任何部位不過份用力,心情保持輕鬆悠閒,以穩健輕盈的腳步邁開大步前進。

健走有五個要領:

♥ 抬頭挺胸縮小腹
走路時雙眼要注視正前方,上半身挺直,緊縮腹部肌肉,感覺力量集中在下腹部。

♥ 腳跟先落地
跨步後腳跟先著地,再按順序讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面。走路時膝蓋要微彎。

♥ 雙臂自然擺動
放鬆肩膀的力量,揮動胳臂可以使手腳的步行動作協調,胳臂擺動時要輕鬆、自然、不用力。

♥ 以穩定的速度前進
以平均每分鐘一○○〜一二○次的步伐,有規律的節奏前進。

♥ 調整呼吸
記得用鼻子吸氣、用口呼氣,因為健走也是一種有氧運動。

健走,可以減肥!

「國際肥胖症期刊」對平時經常坐著的男性和停經後的婦女做實驗,比較他們在飯前不走路、每餐前走十分鐘,以及早餐前一次走三十分鐘,對飯後血脂質的影響。結果發現,無論是一次走三十分鐘或是每次走十分鐘的人,飯後血液三酸甘油脂皆比未走路的時候低,可使飯後體內脂肪氧化增加。

曾經奔馳於田徑場上的紀政,年輕時有「飛躍的羚羊」之稱,步入中年後,開始為日益發福的身材所苦,衣服從十號穿到十六號,體重達七十八公斤,她發現不僅身材走樣,連體力、健康都變差了,決定厲行減肥。

她把塵封已久的跑步機找出來,再忙再累也一定要做完運動,而在加入健走的行列之後,她每天的運動有百分之八十是健走、百分之二十是慢跑,才二個月下來,就輕鬆甩掉十公斤的肥肉,半年減了二十公斤。自此之後,紀政每次談起健走的好處,總是眉飛色舞,並大力推廣健走運動。

以健走來減肥,至少每天要走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動,一開始卻只是消耗糖分,大約十五分鐘以後,才會燃燒脂肪,消耗一大卡的熱量,約需走三十步。

 

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