文、攝影／高毓霠

你的健康被「坐」掉了嗎？

久坐不動對身體健康的影響是全面性的，以下是集合各界專家的警告。

資料、圖片來源：美國華盛頓郵報

視力受損
久坐電腦前，由於視物距離近，迫使眼睫狀肌處於收縮緊張狀態，從而使晶體變凸以適應視近物，眼睛長期處於緊張狀態，若得不到休息就易導致近視。

頭腦昏沉
正在動作中的肌肉能將新鮮的血液和氧氣打入大腦中，並啟動多種影響大腦與情緒的化學物質。當長時間處在靜態狀態時，大腦運作速度與功能也會跟著減緩。

頸部僵硬
若大部分的時間都是坐在辦公桌前工作，然後維持脖子前傾的姿勢一直盯螢幕，或是一邊夾著話筒邊打字，這些都會造成頸椎緊繃，或使身體失去平衡。

心血管疾病
長時間久坐，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，容易阻塞心臟血管。另外，久坐也與高血壓、高膽固醇有關，久坐的人罹患心血管疾病的機率為一般人的2 倍。

過度運作的胰臟
胰臟製造胰島素（是一種攜帶葡萄糖給細胞的荷爾蒙，目的是要讓細胞有能量可用），但沒有活動的肌肉，對胰島素並不會有立即反應，因此胰臟會製造過多胰島素，而可能導致糖尿病及其它疾病。一份2011年的研究中就發現，人們只要經過一天長時間的久坐，體內對胰島素的反應就會明顯下降。

肩背酸痛
當身體前傾、駝背久坐時，不僅是脖子向前彎曲，肩膀和背部的肌肉也會過度伸展，尤其是連結脖子和肩膀的「斜方肌」特別會受到影響。

失去彈性的脊椎
脊椎在缺乏活動下，就會變得僵化，缺乏活動力，也因此會變得容易因人為活動而受傷，有可能只是彎個腰綁鞋帶，就出現傷到脊椎的情形。

椎間盤受損
久坐的人，會增加椎間盤突出的風險。正常脊椎壓力站立是平躺的4倍，坐著時，壓力高達6倍，而不正當的坐姿更會加重脊椎壓力。

大腸癌
已有研究發現，久坐會增加大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，儘管確切原因尚不清楚，但有一個理論是表示，過多的胰島素會促使細胞生長，另一項說法則是規律運動，能增強天然的抗氧化劑，進一步殺死與致癌相關的「自由基」。

鬆弛的腹部
當我們若是站著、移動或是坐正時，腹部的肌肉群會使身體保持直挺。但是當癱軟窩在椅子上，這些腹部肌肉就沒有被運用到。最後，緊繃的背部肌肉與鬆弛的腹部，讓不良的姿勢更嚴重，脊椎原本的彎曲弧度被放大，造成背痛問題（「腰椎過度前凸」或「凹背」)。

緊繃的髖關節
有彈性的髖關節能有助人體保持身體平衡，但長期久坐的人很少伸展髖關節前側的髖屈肌群，這裡的肌群變得短又緊繃，因而會限制活動幅度與跨步的距離。有研究就發現，髖關節活動量的減少，是老人發生跌倒的主要原因。

無力的臀大肌
當坐著的時候，臀部肌肉基本上什麼事情都不用做，但是癱軟無力的臀大肌會傷害身體的平衡與穩定性，一旦缺乏這樣的穩定性，就無法邁出大而有力的步伐。

腿部循環差
長時間坐著會使血液循環變慢，易造成液體累積在腿部。從腳踝腫脹、靜脈曲張到危險的血塊（深靜脈血栓）等，種種病症都與血液循環變差有關。

脆弱的骨頭
當做走路和跑步等負重活動時，能刺激髖關節和下半身的骨頭生長的密度更高。許多科學家將近期激增的骨質疏鬆症，部分歸因於患者缺乏活動。

辦公椅伸展操

埋頭工作時，切記不要同一個姿勢持續太久，國泰綜合醫院物理治療師簡文仁提醒，不論是坐或站，保健的首要關鍵就是要能適時活動伸展。

他建議，第一步就是要學會放鬆，適時按摩一下，讓自己的血液循環好一點；再來，平常也可以拉拉筋、做一些伸展肢體的運動。以下簡文仁提供3 個簡易辦公椅伸展運動，舒緩因久坐給身體帶來的不適症狀。在伸展時，別忘了適時調節自己的呼吸。

採坐姿，雙手握拳置於胸前兩側，將雙手朝上打開擴張、吐氣。此動作可靈活手指，也可藉此減少肺部因伏案而造成的壓抑感，增強心肺功能，同時伸展肩頸部與上肢。

採坐姿，雙手握拳置於腰際兩側，將上半身彎曲拱起，並吐氣（左右各做一次）。能促進全身氣血流暢，延展背脊，預防腰酸背痛。

將腳踝往上翹，等到小腿肚有酸麻感時，再將腳板往前頂地踩直。此動作可訓練腳踝與小腿，強化腿肌力。