掌握心流　開啟極致潛能

文 / 詹珮蓉　AI圖片生成 / 江玉涵

^「那個當下，『我』好像不存在，我的手似乎與大腦的思緒無關。我坐在那裡，帶著崇敬和平靜的心情，音樂就這樣自然而然地從手中流瀉而出。」一位鋼琴家在受訪時，向匈牙利心理學家米哈里．奇克森特米海（Mihaly Csikszentmihalyi）形容進入心流（flow）的狀態。

奇克森特米海提出的心流理論發現，卓越的藝術家、科學家及運動員特別容易體驗心流狀態。他將心流定義為「全心投入、沉浸在充滿創造力及樂趣的活動中，渾然忘我的感受」，如果懂得善用這個技巧，即使再困難的目標，也可以激發出內在潛能而順利達成。

在心流狀態下，一個人可以全神貫注地投入任務，絲毫不受身體覺受的困擾，如飢餓難耐或疲憊感等，而沉浸在自我挑戰的滿足感中，回過神後才發現，竟已過了數小時。這種懂得控制內在體驗的人，有能力決定自己的人生品質。

心流釋放多巴胺　忘記恐懼、激發潛能

諮商心理師游心慈表示，心流和一般的高度專注不同，根據奇克森特米海的定義，一個人一生可能僅有數次心流經驗，是相對罕見的現象。心流不僅需要極高的專注力，還需具備以下3個條件：足夠挑戰性的任務、相對應的專業技能，以及高度專注的環境。

她進一步說明，在設定任務難易度時，若太簡單容易感到無趣，太困難則容易焦慮，她建議以接近自身極限的難度為佳。其次，個人的專業技能需具備一定水準，以籃球運動員為例，應以強化基本動作與技術為重，當基礎足夠純熟，就有機會在心流狀態下發揮潛能。此外，環境也是影響專注力的重要條件，她認為，獨自一人且不需面對外在評價時，更容易進入心流。

心流狀態不只是一種心理感受，實際上可以從神經科學加以驗證。日本學者Kenji Katahira 發現，腦電波活動的變化（額葉區域的θ波活動增強，額葉和中央區域的α波活動適中）和體驗心流狀態者的自我報告之間，確實顯現出相關性，在涉及任務集中度和難易度有關的項目中，此相關性尤其顯著。另有相關研究指出，經歷心流時，大腦會釋放更多的多巴胺，顯示在心流狀態下，能以享受、滿足的心情完成任務。

游心慈也曾體驗過心流狀態，由於熱愛學術研究，她近期在研讀與情緒有關的論文時便一頭栽入，全心享受，後來才察覺竟不自覺地讀了一個下午，而且效率遠勝以往。

進入心流狀態除了前述幾個條件，游心慈表示，對任務抱有熱忱，以及願意自我挑戰，更容易增加進入心流的機會。很多人在體驗心流之後，獲得難以言喻的滿足感，但這與上癮不同。雖然兩者在過程中都有全心投入的感受，但就結果而論，上癮如沉迷於電玩或飲酒等不良習慣，不但有害身心健康，也容易陷入懊悔情緒。

進入心流前，需忍受挫折，打穩基礎，才有機會成功攻頂。

精神可以超越生理現象

「進入心流的時機難以預測，如果執著於進入心流，反而會成為阻礙，因為心流是一種自動化狀態。」游心慈說，這種處於身心專注和放鬆的平衡狀態，與禪定有異曲同工之妙，誠如禪宗第八十五代宗師悟覺妙天禪師所開示：「禪定不只是打坐，而是『專心』去做日常生活的每件事。」

現代人因3C產品帶來海量訊息，使得專注力難以養成。美國曾做過一項跨越20多年的研究發現，一個人專注在同一個螢幕畫面的平均時間正急遽下降，2004年可專注2分半鐘，2023年卻驟降為47秒。游心慈表示，即使如此，仍可透過日常的覺察及禪定訓練，幫助自我挑戰，提升工作效率，忘卻任務中的痛苦、焦慮和煩惱，並得到喜悅和滿足的高峰體驗。

游心慈提供4種提升心流機率的方法：

1. 自我定位：透過自我覺察，了解自己的技能長處與限制，不與他人比較，以設定適合的目標。
2. 設定明確目標：設立具體且可達成的目標，例如在3小時內讀完5篇論文。
3. 立即反思：任務結束後，當下花幾分鐘反思過程中導致分心的因素，如內在焦慮、外在環境、任務難度等，以利下次調整。
4. 忍受挫折：在挑戰自我時，挫折是必經過程，要能夠忍受焦慮和無趣，堅持挑戰。她舉例，登山者在登百岳前，應做好基礎體能的訓練，譬如先挑戰海拔較低的山。

游心慈說，進入心流時，精神狀態比身體狀態的影響力更大，但對初學者而言，最好能保持精神飽滿、身心愉悅，避免過度疲憊，以提升進入心流的機率。

很多人玩遊戲容易沉浸其中，因為設計遊戲時常會運用心流理論，比如設定關卡難度，讓玩家隨著遊戲進行，不斷挑戰難度提升的關卡，尤其通過特定關卡還會得到遊戲道具等獎勵，更吸引玩家躍躍欲試。這種設定明確目標、具有難度的任務設計，很容易讓人因獲成就感而無法自拔。

對於日常生活及工作上的挑戰，也可運用心流理論。在身心統合的高度專注下，人體會忽略生理上的疲憊及不適，即使面對高難度的任務，因為內在擁有源源不絕的驅動力，而能夠全神貫注、毫不費力地完成，如同挑戰遊戲關卡一般，以喜悅的心順利通關。

根據奇克森特米海的心流模型，心理狀態和任務的挑戰性及當事人的技術水準息息相關。（資料來源：奇克森特米海心流理論）