國際主流冥想流派之綜述（連載4-1）

文 / 覺妙道蓮（禪天下雜誌顧問、國立陽明交通大學退休教授）
AI圖片生成 / 江玉涵

冥想（Meditation）堪稱一種古老的修行方式，其起源可追溯至數千年前，最早見於印度教與佛教文化（如前期252期提及之Dhyāna）。冥想的主要目標是促進個人內在的寧靜、覺察力及精神層面的成長。二十世紀中葉（1960年前後），冥想逐漸進入西方社會後，其技術與方法也傳播至其他文化與宗教體系，如天主教和伊斯蘭教等。

在當代這個節奏快速且壓力沉重的社會環境，冥想已不再僅限於隱居山林或寺廟的修行者專屬活動，而逐漸演變為席捲全球的身心健康革新方法。從矽谷的科技巨擘、華爾街的金融精英，到頂尖運動員及追求內心寧靜的普羅大眾，冥想被廣泛視為提升腦力效能、紓解壓力、調節情緒及靈性覺醒的重要工具。

然而，「冥想」一詞涵蓋範圍甚廣，包含數十種截然不同的技巧與方法。本系列將分4期報導，旨在闡述當前國際間最為盛行且具影響力的主要冥想流派，介紹其起源與具體實踐方式。

正念冥想對現代心理學影響深遠

正念冥想（Mindfulness Meditation）在西方世界中最為普及，其起源於佛教中的「Sati」（念），但自1970年代由喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士去宗教化後，發展為廣為人知的「正念減壓療法」（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），成為臨床心理學及公共健康領域的主流方法。

正念冥想強調對當下時刻的覺察，通常涵蓋對呼吸、身體感受及思維過程的觀察。此方法旨在幫助個體擺脫自動化思維模式，提升對自身及周遭環境的敏感度。

正念冥想在心理治療領域中被廣泛應用，尤其對減輕焦慮與抑鬱症狀具顯著效果。正念強調「有意識地覺察當下，且不帶任何評判」，訓練大腦從「行動模式」（Doing Mode）轉換至「存在模式」（Being Mode）。

正念冥想的主要修習方法為呼吸覺察、身體掃描與開放式覺察，簡述如下：

• 呼吸覺察（Mindfulness of Breath）：練習者採取舒適坐姿，將注意力集中於呼吸的進出感受，當思緒飄移時，溫和地察覺並將注意力帶回呼吸。
• 身體掃描（Body Scan）：通常採躺姿，從腳趾開始逐步將注意力移至全身各部位，感受緊繃、溫度或癢感，並嘗試放鬆，對緩解慢性疼痛及失眠有顯著效果。
• 開放式覺察（Open Monitoring）：不聚焦於單一目標，而是如廣角鏡頭般接納當下所有聲音、感受、情緒與念頭，任其自然流動而不介入。

禪宗第八十五代宗師悟覺妙天禪師所傳的印心佛禪，除了包含正念冥想與超覺靜坐強調的身心健康，更強調靈性的解脫成就。

超覺靜坐持咒的力量

超覺靜坐（Transcendental Meditation，以下簡稱 TM）為一種歷史悠久且廣為人知的冥想技術。與先前介紹的正念冥想不同，TM更強調「無需費力」（Effortlessness）的操作方式。此技術由印度瑪哈禮希．瑪赫西瑜珈士（Maharishi Mahesh Yogi）於1950年代創立並引入西方，並因1960年代披頭四樂團（The Beatles）的學習而廣為人知。此流派為商業化運作最成功且科學研究豐富的冥想法之一，在美國擁有大量科學研究支持（如哈佛醫學院、史丹佛大學、加州大學洛杉磯分校等）。

TM的核心修練方式為持咒（Mantra），練習者在認證導師指導下獲得專屬梵文咒語，該咒語無具體語義，主要用以避免大腦邏輯聯想。TM的練習具有高度結構性，通常遵循以下模式：

1. 每日兩次（多於早晨與傍晚），每次約20分鐘。
2. 姿勢：舒適地坐於椅子上，閉眼（無需盤腿）。
3. 使用一個「真言」（Mantra，亦稱咒語）。

在TM中，真言多為無特定意義的梵文音節，練習者於心中默念該聲音，非為思考其含義，而是作為心智自然安住的媒介。

TM強調「輕鬆」與「超越」，練習目標的「超越」狀態稱為思想源頭，即所謂「純粹意識」，此狀態被描述為「休息中的警覺」（Restful Alertness），身體極度放鬆而意識清明。

不同於正念的專注，TM透過特定聲音振動，使心智自然沉澱至思想源頭，進入純粹意識狀態（Pure Consciousness）。TM與其他冥想法最顯著的差異為「無需費力」（Effortlessness），無需專注於呼吸或念頭；TM理論認為，心智本能追求快樂與平靜，透過真言提供適當引導，心智自會內在沉澱，進入深度寂靜狀態。當念頭出現時，不排斥亦不專注，輕鬆回歸咒語節奏，達成深度休息，甚至超越睡眠的疲勞消除效果。

上述兩種冥想方法均著重於身心健康，而禪宗第八十五代宗師悟覺妙天禪師自1983年弘法至今（2026年）40餘年，場場開示與傳法均完整揭示修行與禪定之真實義在於「明心、見性、成佛」，並教導修行人要「身心靈」三位一體修行。由此可見，身心健康是修行初期（明心）即已達成之基本功，而究竟目標是靈性的解脫成就，禪師之慈悲與智慧，實乃末法時期的明燈。