文 / 謝璦竹 AI圖片生成 / 江玉涵
冥想與禪修在全球蔚為潮流，既可紓壓還能促進健康。然而，冥想要多久才有效？就像運動須以一定的方法持續一段期間，才能達到鍛鍊肌肉、改善心血管循環等目的，冥想或禪定改變的是腦神經迴路，也需要持續才有效果。
為什麼禪定可以改變腦神經迴路呢？這是因為神經具有可塑性。長期關注冥想科學與身心健康研究的鍾仁華博士指出，透過適應變化、學習與重複刺激，大腦神經網絡有主動重組自身結構與功能的能力，這就是所謂的神經可塑性。
「大腦並非固定不變的硬體，它更像是一塊『會自我更新的肌肉』。每次冥想練習，就是在重複引導大腦沿著新的突觸路徑，建立更穩固的連結——這正是冥想能夠『物理性改變大腦』的核心機制。」鍾仁華在其主編的《鍾老師冥想科學週報》中說。
神經可塑性
轉念，世界就會改變嗎？從神經可塑性的角度來看，這是千真萬確的事實。
由於生存演化機制的影響，大腦中的杏仁核連結海馬迴，會記住害怕的事物，讓遠古人類可以即時啟動戰或逃的機制；然而，如果遇到不如意或害怕的事，就立即啟動杏仁核的戰逃模式，只會不斷強化杏仁核的神經迴路，無法解決現代生活中的許多問題，特別是面對複雜的人際關係網絡時。
此時如果可以轉念，就會減少杏仁核被活化的次數，反過來活化理性思考的前額葉。那要經過多長時間的冥想或禪定，才能建立新的神經迴路？
鍾仁華從文獻中找到3篇關鍵論文，其中Kral, T.R.A等人2022年發表於Science Advances的論文，是迄今規模最大、對照組控制最嚴謹的冥想腦結構研究，共納入218名冥想初學者，隨機分派至8週正念減壓課程（MBSR）、主動對照組（健康促進方案HEP）或等待名單對照組。
研究以結構性磁振造影（sMRI）精確測量灰質體積、灰質密度及皮質厚度的變化，並系統性地分析練習時數與大腦變化之間的劑量關係。
結果發現，標準8週MBSR並未在全體受試者中產生顯著的腦部結構改變，但練習時數較高的受試者（每日練習約達22分鐘以上、8週累積總時數超過約27小時），相較於對照組顯示出右側杏仁核體積顯著縮小。
另一篇Valk,S.L.等人於2017年同樣發表於Science Advances的論文顯示，在332名健康成人進行長達9個月的正念冥想實驗中，受試者依序完成三項各3個月的訓練組，分別是正念注意力與內感受（下稱正念組）、慈悲心與社會情感（下稱慈悲心組），以及認知觀點取替與後設認知（下稱觀點取替組），並設有再測對照組。
研究以皮質厚度sMRI追蹤各模組前後的大腦結構變化，並分析結構改變與行為測驗表現的相關性，3個月以上的持續冥想訓練，在大腦中產生了顯著且訓練特異性的皮質厚度增加：正念組強化了前額葉與前扣帶迴，慈悲心組增厚了前島葉與中扣帶迴，觀點取替組則強化了下額葉與外側顳葉的皮質。
這篇研究說明，經「3個月以上每日持續」的冥想訓練，能產生廣泛且可量測的腦部皮質結構重塑。結合前篇研究可以建構出冥想劑量地圖：每日22分鐘持續8週，可產生局部結構改變，持續3個月以上可達廣泛的皮質厚度增加。
禪定可培養覺察力。
身體標記假說與內感受
這些實驗證實了禪定與冥想可以改變大腦的認知功能（前額葉、杏仁核、顳葉等各區皮質）。大腦運作的方式並不是像電腦──只根據當次輸入的感官資訊來輸出意識與思想──而更像AI，會把過去的記憶加以標記，作為下次解讀輸入資訊的「模組」，這些無數的模組也成為一個人日後所形成的人格。
人格發展的關鍵期在兒童，兒童的大腦像一塊海綿，會快速吸收各種資訊，大人對兒童的一言一行都會成為兒童人格建立的素材。換言之，這些內容會植入兒童的潛意識，並在無形中形塑其價值觀。
鍾仁華以身體標記假說（Somatic Marker Hypothesis）來解釋：人類在面對複雜、充滿未知與風險的決策時，大腦無法單靠理智去慢慢分析；為了加速反應，大腦會將過去的經驗與結果，轉化為真實的生理反應，如心跳加速、膚電反應或腸胃蠕動等，這些生理變化就是所謂的「身體標記」。
這些身體標記如同大腦內建的無意識「警報器」，在意識還沒完全介入前，就先幫我們趨吉避凶，引導我們做出有利的決定。由於冥想者對當下身體感覺的覺察力提升，即科學上所稱「內感受」提升，也間接印證了身體標記假說。
冥想者的大腦，特別是島葉區域，對身體微弱的訊號特別敏銳，像是輕微的肌肉收縮這類預示高風險的微弱生理警報。鍾仁華說，這種覺察力可進一步讓情緒具備「解耦（切斷自動連結）」能力，將強烈憤怒情緒與災難性的膝射式反應斷開，而不致做出寧可兩敗俱傷、也要報復的不理性行為。
由此可知，禪定可以增厚大腦皮質，扭轉認知，讓大腦擁有更多緩衝空間，有餘裕，自然人生更幸福。
科學與宗教的對話——唯識論的呼應
身體標記假說與佛教唯識論提出的八識論相呼應。禪宗第八十五代宗師悟覺妙天禪師曾開示，在意識之下，還有末那識的潛意識及阿賴耶識的心識，後者讓我們產生分別心。
科學家曾自我實驗發現，因特定單一事件升起情緒時，從產生到結束，如果不對此情緒進行任何反應，這個情緒只會持續幾十秒的時間，說明當身心不被戰逃衝動綁架時，就不會做出災難性的錯誤決策。當身心超越戰逃機制時，會赫然發現「本來無一物」，那只是流經身心的情緒，並不等於「我」。
悟覺妙天禪師曾開示：「清淨與智慧都是來自天上的高生命能量。」既不是知識，也就不能透過意識來達到。從腦神經科學來看，要重塑神經迴路，讓大腦重新開機，需要持續的禪定訓練。
禪的宇宙能量能啟動命運的齒輪，但需要我們持續禪修而逐漸相應宇宙能量，才能讓齒輪密合，轉動我們看待世界的角度，提升人格。
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