2026-05-01 0

文 / 謝璦竹　AI圖片生成 / 江玉涵

冥想與禪修在全球蔚為潮流，既可紓壓還能促進健康。然而，冥想要多久才有效？就像運動須以一定的方法持續一段期間，才能達到鍛鍊肌肉、改善心血管循環等目的，冥想或禪定改變的是腦神經迴路，也需要持續才有效果。

為什麼禪定可以改變腦神經迴路呢？這是因為神經具有可塑性。長期關注冥想科學與身心健康研究的鍾仁華博士指出，透過適應變化、學習與重複刺激，大腦神經網絡有主動重組自身結構與功能的能力，這就是所謂的神經可塑性。

「大腦並非固定不變的硬體，它更像是一塊『會自我更新的肌肉』。每次冥想練習，就是在重複引導大腦沿著新的突觸路徑，建立更穩固的連結——這正是冥想能夠『物理性改變大腦』的核心機制。」鍾仁華在其主編的《鍾老師冥想科學週報》中說。

神經可塑性

轉念，世界就會改變嗎？從神經可塑性的角度來看，這是千真萬確的事實。

由於生存演化機制的影響，大腦中的杏仁核連結海馬迴，會記住害怕的事物，讓遠古人類可以即時啟動戰或逃的機制；然而，如果遇到不如意或害怕的事，就立即啟動杏仁核的戰逃模式，只會不斷強化杏仁核的神經迴路，無法解決現代生活中的許多問題，特別是面對複雜的人際關係網絡時。

此時如果可以轉念，就會減少杏仁核被活化的次數，反過來活化理性思考的前額葉。那要經過多長時間的冥想或禪定，才能建立新的神經迴路？

鍾仁華從文獻中找到3篇關鍵論文，其中Kral, T.R.A等人2022年發表於Science Advances的論文，是迄今規模最大、對照組控制最嚴謹的冥想腦結構研究，共納入218名冥想初學者，隨機分派至8週正念減壓課程（MBSR）、主動對照組（健康促進方案HEP）或等待名單對照組。

研究以結構性磁振造影（sMRI）精確測量灰質體積、灰質密度及皮質厚度的變化，並系統性地分析練習時數與大腦變化之間的劑量關係。

結果發現，標準8週MBSR並未在全體受試者中產生顯著的腦部結構改變，但練習時數較高的受試者（每日練習約達22分鐘以上、8週累積總時數超過約27小時），相較於對照組顯示出右側杏仁核體積顯著縮小。

另一篇Valk,S.L.等人於2017年同樣發表於Science Advances的論文顯示，在332名健康成人進行長達9個月的正念冥想實驗中，受試者依序完成三項各3個月的訓練組，分別是正念注意力與內感受（下稱正念組）、慈悲心與社會情感（下稱慈悲心組），以及認知觀點取替與後設認知（下稱觀點取替組），並設有再測對照組。

研究以皮質厚度sMRI追蹤各模組前後的大腦結構變化，並分析結構改變與行為測驗表現的相關性，3個月以上的持續冥想訓練，在大腦中產生了顯著且訓練特異性的皮質厚度增加：正念組強化了前額葉與前扣帶迴，慈悲心組增厚了前島葉與中扣帶迴，觀點取替組則強化了下額葉與外側顳葉的皮質。