2021-05-01

文／吳德強（中山醫院腸胃肝膽科主治醫師）、趙詠珍（專欄作家）

最近台鐵發生太魯閣號出軌意外，釀50人死亡、218人受傷的悲劇，讓我想起1999年的921大地震，雖已事過境遷22年，但我有一位住在南投的老師，每次只要提起這件往事，仍會讓他一個大男人嚇得魂不附體、驚恐不已，更不用說老人和小孩。這位老師至今仍存在焦慮、恐慌的後遺症，一直靠吃藥控制，但還是揮不去這道陰影。

據統計，地震發生後的半年，活下來的災民中，約8至10％有憂鬱症或創傷後壓力症候群（PTSD）現象，其中腦海會重複出現地震影像者高達66％；因痛苦而避談地震和情緒麻木者約20％；失眠及驚嚇過度者更達60％以上。

創傷後壓力症候群的發生，是一個人在遇到重大創傷事件（如戰爭、天災、地震、性侵害、車禍或親人死亡）後，因生命受到嚴重威脅而產生極度害怕、無助和恐懼的狀態。

此外，還有心理因素，如地震帶來的經濟問題、家破人亡、房屋倒塌等，或個案的脆弱性高，如老人、小孩、離婚婦女等，都可能使創傷後壓力症候群的症狀增強或病程延長。因此在處理天災人禍引起的創傷後壓力症候群時，宜從藥物、生理、心理、社會家庭或更多面向去幫助他們。

這次的鐵道車禍，不禁憶起18年前，母親被酒駕者嚴重撞擊而幾近死亡的車禍，所幸母親能奇蹟似地得救，並恢復健康。在那段陪伴母親復健的漫長歲月裡，我們從傷痛中學會了許多療癒的功課，以及如何正面尋求讓身心靈康復的方法。以下介紹一些改善焦慮或恐慌的方法。

情緒焦慮　可能是營養不良前兆

焦慮和恐慌，往往會讓許多人深陷負面情緒的痛苦深淵，走不出來；也可能會導致破壞性的行為，應該儘早在發病前加以處理。

得過兩次諾貝爾獎的萊勒斯•保林博士（Dr.Linus Pauling）指出，人體內的營養素濃度，不可能一直都能足夠供應所需，如果器官和組織需要的營養素不足，特別是腦部，就會影響心理狀態；尤其像情緒的改變（如出現焦慮、煩躁、憂鬱），經常都是營養不良的前兆，甚至喪失記憶也是徵兆之一。

如果腦部的營養素不足，會出現焦慮、煩躁、憂鬱等情緒，所以均衡飲食很重要。

人類的腦部非常重要，因為它從來都不休息，它會耗損我們體內20％的能量。另外，大腦需要血液持續地供給氧氣，約占我們吸入氧量的25％。

供應腦部氧氣的血管，也會隨著年紀愈大而容易受到阻塞。如果腦部無法獲得足夠的氧氣和營養，就無法正常運作，而導致快速老化。當腦部供血中斷，或腦血管溢血，就會產生中風。

大腦的下視丘會分泌荷爾蒙，刺激胰臟分泌胰島素降低血糖，以及分泌升糖素提高血糖，以控制正常的血糖濃度。我們的脂肪細胞、肌肉、肝臟、心臟、肺臟等器官，都會和腦部爭取血糖。

為了供應腦部足夠的葡萄糖作為能源，我們更應該避免食用單糖，例如糖果、汽水、白麵包、糕餅等，因為這類食物會促使胰島素分泌過旺，使血糖迅速下降（如低血糖症），很容易損害腦細胞。

很多疾病都是來自中樞神經系統（包括腦部和脊髓）的功能失常。我們的神經訊息來回穿梭於脊髓，聯絡身體各部及大腦，所以一定要有足夠的營養素讓大腦吸收。

很多研究報告顯示，血液中過量的脂肪及有毒的自由基會危害腦部功能，特別是一種稱為脂聚（lipofuscin）的廢物，它是脂肪及自由基的副產物，過量的脂聚素會破壞神經細胞。飲食中若補充抗氧化劑，可以破壞自由基，保護腦部避免受到傷害。

補充維生素可改善情緒緊張

L-麩胺醯胺（氨基酸）、色氨酸及血清素可以改善情緒緊張，讓我們在白天免於焦慮，對正常的腦功能很重要。但是色氨酸價格比較昂貴，所以只需在飲食中加入豆類和乳製品，特別是堅果中的腰果，便可得到大量的色氨酸。

說到焦慮和恐慌，大多是因為營養不完整而產生，當然也有些是心理因素所造成，但大部分是因為缼乏維生素B群，或是吃了過多的加工食品和精緻食品所致。其實缺乏任何一種維生素，都容易產生健康不良的症狀，因此可以合理地說，缺乏任何一種維生素，都會導致焦慮和憂鬱等負面情緒。

維生素B群比起其他的維生素，更直接與精神官能的症狀有關。維生素B群有助於調節血糖，少吃糖可減輕焦慮症狀；因為血糖在高低之間的波動，會導致相對應的情緒起伏。

對有些特殊敏感的人而言，染色的糖果及巧克力糖可能會觸發腦過敏的症狀（如經常性頭痛或偏頭痛、頭暈、慢性耳鳴超過1年無法痊癒、容易神經質、感到焦慮和恐慌、自律神經失調等），所以要避免這些甜食，再補充維生素B群，對焦慮、恐慌及憂鬱症有很大幫助。

菸鹼酸（維生素B3）對治療精神病非常有效，可作為天然的鎮定劑，誘導身體放鬆和助眠。但如果出現臉部潮紅，就表示體內的維生素B3劑量已經飽和。

大多數的人在吃了維生素B3之後，身體會有輕鬆快樂的感覺，從體內自然地改善焦慮、憂鬱及緊張等情緒。如果缺乏維生素B3，精神會變得沮喪，充滿敵意和懷疑。此外，也很容易發生癩皮病，神識會變得恍惚不清，進而失去生存的希望。

加拿大有位赫佛醫生，是發現維生素B3可以治療早老性癡呆症（即阿茲海默症，又稱老年癡呆症或失智症）的第一位醫生。他用維生素B3和維生素C治好很多精神不正常的病患，但如果在剛發現病症時就治療，比較容易恢復，時間久了會比較困難。

赫佛醫生曾針對不良少年和罪犯，甚至是殺人罪犯和自殺犯進行測試，發現他們患有這種病的趨向竟高達80％，但如果讓他們吃營養高的健康食物，再加上大量的維生素B3和維生素C，便可大大減低。因為飲食如果太過精緻，會破壞維生素B3，所以這也是造成現在很多社會問題及很多人有身心靈問題的原因。

其實最健康的食物，就是本地生產的自然食物。多吃當令時節所生產的植物，是最營養、最健康的，因為身體與自然完全融合成一體，自然就健康；若違背自然法則，就容易生病。順應自然是天道，自然是性德，我們要隨順本性。

一般富含維生素B3最多的食物，有肝、酵母、胚芽、腎、魚、瘦肉，蛋和堅果，可以多多攝取。

多運動可減少焦慮

另外，一定要補充卵磷脂，因為身體可以從卵磷脂製造乙醯膽鹼，這種神經傳導素會在人體產生一種放鬆效應，讓我們感覺非常舒服。

卵磷脂占大腦淨重的1/3，補充卵磷脂可以增強腦力的能量和健康。顆粒狀的卵磷脂非常便宜，在一般超市或健康食品專櫃便可買到，加入飲料中也不難喝。

鉻可以減輕、控制我們想吃糖的衝動，並明顯改善細胞使用胰島素的能力。啤酒酵母就含有大量的鉻。

最好不要喝含咖啡因的飲料，因為它是一種興奮劑，容易引發焦慮。

多運動可以減少焦慮，所以適當的快走、散步、打太極拳、瑜珈，或是達摩無相神功的甩手通脈和踢腳通脈，都是非常好的。

多運動可減少焦慮，像是快走、散步等，都是不錯的選項。

利用音樂療癒情緒

音樂療法也很不錯，因為音樂就像顏色一樣，對情緒和健康影響很大。曾有一篇發表於2015年《心理學前沿》期刊的「意識與認知」（Consciousness and Cognition）研究報告中提到，讓平均年齡33歲的成年人和85歲的老年人分別聽莫札特的D大調雙鋼琴奏鳴曲K448，結果發現他們聽完後，大腦中與智商、記憶、認知和問題解決能力相關的腦波活動增強了；這是因為莫札特的奏鳴曲充滿理性，並且有高度的條理，能夠與大腦皮層組織相互回應。

人的情緒很容易被音樂包含的情緒所帶動，所以聽正向平和的音樂，會讓人產生正面的影響。研究人員認為，音樂會促進腦部製造止痛荷爾蒙，產生鬆弛作用，並可抑制大腦杏仁核的活化（杏仁核是負面情緒的中心，與憂鬱有關）。同時，音樂也會促進大腦神經傳導物質多巴胺迴路的活化，引導大腦產生正面情緒。

《古文觀止》一書中提到，宋代宰相歐陽修得了一種名為「幽憂之疾」的病，後來他去學琴，彈琴的時候很開心，於是他「平其心，養其疾」，彈著彈著，竟然就康復了。但一定要聆聽飽含平和、寧靜和安詳的音樂，才能在無形中淨化心靈，產生純淨的力量。

禪定可改善焦慮和恐慌

世界上有許多大企業老闆都有每天禪定的習慣，譬如已故的王永慶先生，他在年紀很大的時候，還能指揮台塑集團運作，就是得力於平日以禪定養生。另外還有蘋果電腦的賈伯斯、微軟的比爾蓋茲等人，也都有禪定習慣。