文／詹珮蓉
攝影／簡侑俊
很多人都知道要趁年輕存骨本，但卻不知道肌力也要及早累積，以免肌肉量隨著年紀增長而快速流失，影響生活品質和健康。
純居家物理治療所所長鍾詩偉指出，養成運動習慣及補充足夠營養能預防肌少症。長者和上班族不妨跟著鍾詩偉示範的動作，強化手部及腳部肌力，維持健康活力。
肌肉是人體第2個心臟
隨著年齡增長，30歲起，肌肉會以每年1％的速度逐漸流失；40歲之後，肌肉會以每年8％～10％的速度流失，年紀愈大，肌肉流失愈多。如果沒有養成定期運動，再加上營養不足等因素，「肌少症」會更嚴重。鍾詩偉指出，「大部分患有肌少症的是長輩，雖然不是一種立即性的疾病，卻會對他們的生活造成很大的影響。」
肌肉具有支撐身體、維持姿勢、幫助血液和淋巴循環、改善腸胃蠕動等功能，肌肉收縮能增加肌肉和全身各部位的血流量，如同人體的第2個心臟。肌肉也可緩衝運動時的衝擊，能保護關節、骨骼、韌帶等結構，對體力、肌力逐年下降的長輩而言，肌肉力量的訓練和維持尤為重要。
根據統計，大約7％～10％的長者有肌少症症狀。雖然大部分長者退休在家，對肌力的需求不像年輕人這麼高，但如果老人家肌力不足，連起身都很吃力的情況下，可能寧願待在家，不願出門運動，產生負面循環，若遇突發狀況，也可能因為肌力無法承受而導致跌倒。
鍾詩偉指出，老人家如果跌倒，造成大腿骨折，一年內的死亡率高達30％，因此長輩特別要慎防跌倒。至於投入職場、患有肌少症的長者，則會容易疲勞或肌肉痠痛。
純居家物理治療所所長鍾詩偉示範如何用手測量小腿圍，評估是否患有肌少症。
如何判斷自己可能罹患肌少症？除了到醫院進行精密檢測，也可以從生活中自我覺察，鍾詩偉舉例說，譬如擰毛巾時容易無力，有「奶油手」，拿東西容易滑落；或是每秒步行速度小於1公尺，都可能是肌力不足的跡象，建議進一步檢測。
透過測量小腿圍也可以簡單測試是否有肌少症，用雙手的大拇指和食指圍成一個圈，從膝蓋處往下滑，如果經過小腿圍最粗處，圈的大小都維持不變，則可能是肌少症。或是用皮尺測量小腿圍最粗處，男生若小於34公分，女生小於32公分，表示可能患有肌少症。
改善肌少症的兩大因素是養成運動習慣及補充足夠營養。鍾詩偉說，「養成運動習慣的關鍵是讓運動融入日常生活，可以選擇自己平時喜愛的運動，像我會利用騎車等紅綠燈時微蹲，訓練四頭肌。」
每週150小時中度運動才有效
運動的強度和頻率要如何安排？鍾詩偉建議，要落實一週5次的中度運動，共150分鐘。從主觀感受評估，運動強度要達到有點喘、有點疲累，可以講話，但沒辦法唱歌的程度。若從客觀測量評估，可以量測運動時的心率是否符合特定區間，計算方式如下：
Step 1：算出上限，預估最大心跳率是指在極限狀況時，心跳的最大數值。計算公式：預估最大心跳率＝220（bpm，每分鐘心跳次數）—年齡。
Step 2：預估最大心跳率和下限（休息時的心跳80（bpm））的中間值就是中等強度運動心率（註）。計算公式：中等強度運動心率＝（80＋預估最大心跳率）÷2
舉例而言，一位90歲長輩的預估最大心跳率是220－90＝130（bpm），他的中等強度運動心率至少要超過（80＋130）÷2＝105（bpm）；若是40歲的青年，預估最大心跳率則是220－40＝180（bpm），他的中等強度運動心率至少要超過（80＋180）÷2＝130（bpm）。
可依此作為檢視是否達成運動效果的指標，帶長輩運動時，也可依據此數值檢視是否超過身體負荷。
（註）中等強度運動心率約達到預估最大心跳率和休息時心跳80（bpm）間的40％～60％，此處為求計算方便，以50％進行估算。
鍾詩偉為長輩和年輕人示範訓練手部、腳部肌力的動作（如下圖），可以在家自行練習、強化肌力。須留意的是，若想帶著長輩運動，要先確保環境安全，以防跌倒。比如前方要有桌椅提供支撐，後面要有沙發、床邊或牆面，作為緩衝。
持續鍛鍊 90歲也有好肌力
至於想鍛鍊肌力的年輕人，鍾詩偉建議可以延長動作的時間，或增加次數、角度，以加強運動的強度。
鍾詩偉曾到社區關懷協會為長者上課，協助不少肌少症的個案透過肌力訓練，改善肌力不足的問題。例如有位87歲長者剛開始上課時，微蹲5秒就覺得喘，但另一位經常訓練的長者，即使高齡90歲，微蹲3分鐘也完全不喘氣，可見平時訓練的重要。
有些長者因為退休之後習慣待在家，久而久之減少活動量，造成運動量不足。鍾詩偉提供鼓勵長輩運動的秘訣，「建立信任感和連結很重要，有時要軟硬兼施，一方面從學術專業給予健康知識，一方面也要懂得接地氣，用貼近生活的方式鼓勵他們。」
在訓練時，肌肉難免會有不適感，「我會先對他們說，運動時覺得肌肉熱熱的或有些脹脹的感覺都很好。」透過鼓勵，避免長者因訓練後的痠痛而降低運動意願。
設計訓練動作時，鍾詩偉會以循序漸進的運動策略，帶長輩一步步達成目標，例如先從踏上階梯開始，再慢慢增加階梯數，最後就能順利上樓。有一位罹癌的70歲女性，經過化療後，原本身體虛弱，無法爬樓梯，經過1、2個月循序漸進的訓練後，可以從1樓順利爬到3樓。
肌少症看似可怕，會逐年流失肌力而降低行動力，影響生活品質，但只要能養成運動習慣、融入生活，並攝取均衡營養，自然能遠離肌少症。
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