文／詹珮蓉
攝影／簡侑俊

很多人都知道要趁年輕存骨本，但卻不知道肌力也要及早累積，以免肌肉量隨著年紀增長而快速流失，影響生活品質和健康。

純居家物理治療所所長鍾詩偉指出，養成運動習慣及補充足夠營養能預防肌少症。長者和上班族不妨跟著鍾詩偉示範的動作，強化手部及腳部肌力，維持健康活力。

肌肉是人體第2個心臟

隨著年齡增長，30歲起，肌肉會以每年1％的速度逐漸流失；40歲之後，肌肉會以每年8％～10％的速度流失，年紀愈大，肌肉流失愈多。如果沒有養成定期運動，再加上營養不足等因素，「肌少症」會更嚴重。鍾詩偉指出，「大部分患有肌少症的是長輩，雖然不是一種立即性的疾病，卻會對他們的生活造成很大的影響。」

肌肉具有支撐身體、維持姿勢、幫助血液和淋巴循環、改善腸胃蠕動等功能，肌肉收縮能增加肌肉和全身各部位的血流量，如同人體的第2個心臟。肌肉也可緩衝運動時的衝擊，能保護關節、骨骼、韌帶等結構，對體力、肌力逐年下降的長輩而言，肌肉力量的訓練和維持尤為重要。

根據統計，大約7％～10％的長者有肌少症症狀。雖然大部分長者退休在家，對肌力的需求不像年輕人這麼高，但如果老人家肌力不足，連起身都很吃力的情況下，可能寧願待在家，不願出門運動，產生負面循環，若遇突發狀況，也可能因為肌力無法承受而導致跌倒。

鍾詩偉指出，老人家如果跌倒，造成大腿骨折，一年內的死亡率高達30％，因此長輩特別要慎防跌倒。至於投入職場、患有肌少症的長者，則會容易疲勞或肌肉痠痛。

純居家物理治療所所長鍾詩偉示範如何用手測量小腿圍，評估是否患有肌少症。

如何判斷自己可能罹患肌少症？除了到醫院進行精密檢測，也可以從生活中自我覺察，鍾詩偉舉例說，譬如擰毛巾時容易無力，有「奶油手」，拿東西容易滑落；或是每秒步行速度小於1公尺，都可能是肌力不足的跡象，建議進一步檢測。

透過測量小腿圍也可以簡單測試是否有肌少症，用雙手的大拇指和食指圍成一個圈，從膝蓋處往下滑，如果經過小腿圍最粗處，圈的大小都維持不變，則可能是肌少症。或是用皮尺測量小腿圍最粗處，男生若小於34公分，女生小於32公分，表示可能患有肌少症。

改善肌少症的兩大因素是養成運動習慣及補充足夠營養。鍾詩偉說，「養成運動習慣的關鍵是讓運動融入日常生活，可以選擇自己平時喜愛的運動，像我會利用騎車等紅綠燈時微蹲，訓練四頭肌。」

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