文 / 詹珮蓉
風靡歐美的佛陀碗（Buddha Bowl），一碗就能攝取多種蔬菜、穀物、蛋白質等營養，不但營養均衡、口感清爽，還兼具飽足感和減重需求，特別適合夏秋食用。除了在蔬食餐廳，也可以在家自己製作。
攝取蔬菜 品嘗原味
據《Buddha’s Diet（佛陀飲食）》一書描述，佛陀碗的命名可能源自佛陀托缽，無論眾人布施什麼食物，佛陀都歡喜接受，這種「來自人民、方便取得，願意提供與分享的一大碗食物」的概念，演變成今日以根莖穀物為主食，搭配各式繽紛蔬菜及植物性蛋白，再淋上醬汁增添口感的佛陀碗。
佛陀碗的變化性極高，沒有固定食譜，可依照個人的飲食喜好，善用當令食材，作出屬於自己的佛陀碗。若再以一顆感恩的心，更能品嘗出大自然的食物原味。
營養師柯曉彤建議，佛陀碗的食材份量可依衛福部國健署建議的「我的餐盤」進行搭配。全榖雜糧類、蔬菜類：比一個拳頭多一些。豆魚蛋肉類：一掌心的份量。堅果種子類：一茶匙。此外還可搭配一拳頭大小的水果，補充維生素C、醣類和膳食纖維。
為了增添風味，佛陀碗通常會淋上醬汁。對正在進行飲食控制的人，柯曉彤表示，一般選用的美乃滋（熱量95大卡/匙）或胡麻醬（熱量72大卡/匙）屬高糖、高納、高油的醬料，一不小心就會攝取過多熱量。她建議以和風醬（熱量19大卡/匙）、無糖優格（熱量15大卡/匙）或是以新鮮蔬果製成的莎莎醬取代，對身體負擔較小。
對年紀較大的長輩，宜優先挑選軟嫩的食材，如雞蛋、黃豆製品等；蔬菜類則選擇嫩葉、茄類或瓜類。烹調時，應先做軟化處理，比如全榖雜糧類以米對水1：3的比例用電鍋烹煮，煮好後再燜30分鐘，米飯會更好咀嚼。或是搭配有稠度、滑順的醬汁，增加食材濕潤度，方便長輩吞嚥。
台灣蔬果種類豐富，只要掌握「在地、新鮮、原型、多樣」的原則，不妨發揮創意，製作專屬的佛陀碗，但要注意食材新鮮度的保存時間，以免腐壞。
★★ 6步驟製作美味佛陀碗 ★★
◎材料（1人份）:
鴻喜菇20g、生菜10g、櫛瓜30g、洋蔥10g、紅椒或黃椒20g、青花菜30g、牛番茄20g、傳統豆腐80g、毛豆仁25g、水煮蛋1顆、五穀飯80g、地瓜55g、酪梨40g、無調味堅果5g、、鹽少許、胡椒粉少許、適量香菜或其他香草。（註：蔬菜類是煮熟前的重量）
◎做法：
Step1 煮米飯、地瓜
洗淨五穀米，加入等量的水（1：1），浸泡至少15分鐘，地瓜切好後，一同放入電鍋。
Step2 煎豆腐、櫛瓜
豆腐、櫛瓜切片後，加油煎至兩面金黃。若想減少油脂，可改用烘烤或氣炸更健康。
Step3 水煮青菜
煮一小鍋水，水滾後放入青花菜，煮到適當軟度後撈起，視個人喜好加鹽調味備用。
Step4 煮水煮蛋
一小鍋冷水放入雞蛋，煮10到12分鐘後撈起，剝殼備用。
Step5 炒綜合蔬菜
熱鍋後放入油、洋蔥絲，拌炒約30秒，再加入毛豆仁、甜椒條、牛番茄、鴻喜菇，拌炒約2到3分鐘，加適量鹽及胡椒調味，待蔬菜軟化即可熄火，盛起備用。
Step6 組合佛陀碗
將熱米飯及地瓜盛入碗內，酪梨去皮、切塊，在碗裡盛入綜合蔬菜、烤豆腐、酪梨、水煮蛋、無調味堅果，最後撒上香草增添風味，亦可視個人喜好添加其他配料。
（資料來源：營養師柯曉彤）
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