健康美味的年菜守則

4低1高健康煮撇步，讓你大快朵頤零負擔！

文／林麗文

春節期間大家忙著回鄉團圓，長輩們都會準備豐盛的年菜，讓年輕人大快朵頤，而老人家看到子孫齊聚一堂，高興之餘，也容易忘了平常的飲食禁忌。其實，美食當前，要更加小心，不當的飲食可能對身體造成負擔，那就不好囉！

馬偕家醫科黃麗卿醫師表示，在過年期間老人家因為飲食不當，加上忌諱吃藥、或是過年太忙忘了吃藥而使慢性疾病控制不良的情形發生。例如：心臟病、高血壓及糖尿病患者會因口味過重的年菜造成血壓、血糖升高，心臟負擔增加，可能引起腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭、高血糖昏迷等狀況發生、胃及十二指腸潰瘍的老病號也容易復發、而尿酸過高的痛風病患也可能因高普林的飲食造成急性痛風發作。

因此黃麗卿建議低熱量、低油、低鹽的健康年菜是慢性病患及害怕肥胖者過一個快樂平安年的重要守則，可不要因一時嘴饞而造成過年跑急診的窘境。

慢性病患，快來對號入座！

馬偕醫院營養師趙強表示，過年期間的年菜不外是大魚、大肉、高蛋白、高普林的食物，對於腎臟病患者的飲食是一項考驗。除夕時，大部分的家庭都會準備一道熱騰騰的圍爐火鍋，火鍋儘管方便、營養，卻不是人人適合。

像是內臟類、芽菜及豆類的普林多，痛風自然不宜。即使瘦肉類含有較低的普林及鈉，在大雜燴中，煮燙愈多食物，煮進湯中的普林、鈉、鉀離子就愈多，因此有腎臟病及痛風的朋友，少觸碰「鮮美濃厚」的湯汁較好。

不過，綠色的葉菜類含鉀較多，腎臟病友要小心；此外，藥膳食補鍋也多含有過量的蛋白質與油脂，腸胃吸收功能較弱的幼兒及老年人，很容易營養不均及腸胃不適，更有攝入過多熱量的疑慮。至於調味料，高血壓及心血管疾病的朋友對沙茶醬、麻油、鹽、醬油、烏醋等佐料的使用也要節制。

以下歸類幾種慢性病患該注意的事項：

■ 一般健康的人
不要暴飲暴食、不要吃得過飽、高熱量的瓜果類少吃、少吃不易消化的食物、不要吃生冷的食物、不要吃太多刺激性強的食物如酒、辛辣食物、咖啡等，少量多餐，調整生活規律等等。

■ 腸胃不好的人
在進食時細細咀嚼、慢慢吞嚥，是預防胃腸機能受損的第一步，三餐必須定時定量，不能因為過年就暴飲暴食或忙著打麻將而錯過進食的時間；過硬、過粗糙、過燙、過冷和過酸、過鹹的食物都應避免。

■ 有心臟病的人
很多心肌梗塞患者都是因為在過年期間一高興就暴飲暴食，結果心臟病發作而就醫，所以過年期間飲食最重要就是千萬不能暴飲暴食、飲食過量。另外需注意不要攝取過多的飽和脂肪酸，對於牛、豬、羊等的肥肉及油脂的攝取儘量減低，還有一些像咖啡、紅茶等會加快心跳增加，心臟負荷的食物要儘量避免。

■ 有糖尿病的人
要少量多餐，不要吃精緻的餐點，少吃醣類含量高的食物。也要注意水分的補充，避免低血糖或高血糖的併發症。

■ 有高血壓的人
在年節期間還是要以清淡飲食為宜，不要吃口味重、太鹹的食物、多吃高纖維食物、避免便秘，也要注意不要暴飲暴食等。

■ 有痛風的人
在年節期間不要喝酒、不要喝肉湯、不要吃動物的內臟、少吃一些海鮮類及豆類、要多喝水、多排尿，才是正確飲食方法。

4低1高健康煮撇步，讓你大快朵頤

那麼，要如何過一個大快朵頤又兼具健康無憂的好年呢？別慌，其實只要掌握以下一些原則，春節還是可以過的挺舒服的！

■ 低油 ── 烹調宜烤、蒸、滷、煮為主
若需要用炒，以鐵氟龍鍋和橄欖油替代炒鍋及一般用油，可減少用油量又不失美味。還要儘量選用新鮮食材，如豬牛羊肉片、蔬菜等，不要吃加工過的食品，如蝦餃、蛋餃、貢丸、花枝丸…等，皆屬含有高油脂、高熱量的食物。

■ 低鹽 ── 多食用新鮮食物，少吃加工醃漬食品
在沾料上，要少用醬油等含鈉量高的調味品，可多利用蒜、蔥、薑、九層塔來調味，如此可以適當控制鹽份攝取。同時最好不使用高湯，因為高湯在煮了許多食物後，其中鹽份與普林的含量非常高，對高血壓和有痛風病史的人有害無益。

■ 低膽固醇 ── 少吃內臟食品
尤其是海鮮類食物亦要謹慎，海參倒是不錯的選擇，因膽固醇含量零。

■ 低糖 ── 少吃含糖飲料及糕餅類甜點
盡量用代糖，果糖，甘草調味，還有飲料最好少喝可樂、汽水等含糖飲料，可能不知不覺中增加很多熱量，讓你過完年之後，又胖了一圏。任何飲料都比不上白開水，當你吃下高蛋白、高脂肪的年節食品之後，更需要大量的水分潤滑體內的代謝。

■ 高纖維 ── 多使用蔬菜、水果變化年菜
多吃十字花科蔬菜：如高麗菜、大頭菜、和含有胡蘿蔔素、維生素C的蔬菜水果，如：胡籮蔔、波菜、橘子、葡萄柚等。