文／詹珮蓉
攝影／顏志倫
現代人生活步調忙碌，靜下心享受美味餐點的時光都相當難得，一般人為了趕時間，經常快速往口中塞滿食物果腹，或是為追求效率，習慣一心多用，在吃飯時緊盯手機螢幕，觀看影片。但是，因為進食速度過快，可能吃下更多熱量。
禪宗第八十五代宗師悟覺妙天禪師曾說，「在吃東西之前，先問問自己的胃想吃什麼。」這是一種觀照自身的訓練。
透過正念飲食（Mindful Eating）能幫助我們練習用心感受飲食的當下，重新檢視和食物間的關係，避免情緒化飲食，以健康的方式控制血糖、管控體重，找回平衡的身心狀態。
結合內外在智慧 降低復胖率
「每個人都需要正念飲食。」營養師、MB-EAT正念飲食合格教師胡百娟說。正念飲食源自佛教禪宗的「正念」（Mindfulness），指將專注力集中在當下，用心感受體會，不做任何評斷。正念飲食也就是將此概念運用在日常飲食，在享用美味的餐點時，保持專注覺知的狀態，用心感受食物入口到吞嚥的過程。
正念飲食覺知訓練（MB-EAT）的創始人Jean Kristeller博士當初設計了10＋2週訓練課程，主要是為了幫助暴食症患者恢復健康。相較一般的飲食控制方式，正念飲食覺知訓練結合「內在智慧」正念訓練，以及「外在智慧」營養學知識，再搭配運動。經過訓練後，復胖的個案也較少，進而達到有效的體重控制效果。
平時人們在用餐時，因為趕時間而囫圇吞棗，短時間內可能感受不到飽足感，因為大腦大約需要20分鐘，才會覺知身體已經吃飽了。而透過正念飲食，放慢用餐、咀嚼食物的速度，就會對身心產生神奇的改變。
正念飲食其中一項4顆葡萄乾的練習令胡百娟印象深刻。首先，老師會引導學員練習專注呼吸，接著，發下4顆葡萄乾後，老師告訴學員：「要花10分鐘吃完這4顆葡萄乾。」平常大家可能一口氣吞下好幾顆葡萄乾，為了達成任務，學員放慢速度咀嚼葡萄乾後，品嘗到平時被忽略的酸甜口感。
經過這項訓練之後，學員獲得了意外的收穫，「有的人發現自己吃了3顆葡萄乾就覺得飽了，還有一位以前不喜歡葡萄乾的學員，練習後覺得味道其實可以接受。」胡百娟笑說。
胡百娟表示，葡萄乾練習的項目也可替換成其他食物，例如可以嘗試品嘗洋芋片。而僅僅做到專注感受，就能覺察平常被忽略的滿足感。
覺察壓力 改善情緒性進食
採用正念飲食後，是否就代表不能吃垃圾食物，只能選擇健康的飲食？「其實正念飲食的餐點內容沒有嚴格限制，最重要的是找到飲食跟身心的平衡。」胡百娟說。
首先要做到餐點熱量攝取的平衡，運用營養學知識，可以概略估算每餐攝取了多少卡路里，再進行調整，比如下午多吃了一份甜點，晚餐可以減少主食的分量。如果特別想吃某些高熱量的食物，又擔心體重增加，「也可以選擇和其他人一起分享。」
此外，要達到正念飲食所強調的身心平衡，可透過自我覺察分辨身體是屬於「生理性飢餓」，或是「心理性飢餓」。如果是屬於後者，不是單純感受到飢餓而進食，而是面臨壓力、疲憊或是生氣等情緒狀態，選擇透過吃來紓壓，這時就需要經由正念飲食的練習，加以向內覺察，避免情緒性進食對身體造成過大負擔。
正念飲食法在用餐前專注呼吸，重新回到感知當下的狀態。
胡百娟舉例，每當想要吃炸雞等速食的時候，可以思考自己遇到什麼事件會產生這樣的慾望、當下的心情如何。如果平時習慣到某家店購買炸雞，嘗試更改其他路線，以設法切斷情緒和食物連結的反應歷程。經過檢視和調整，當下一次面臨相同情況，能夠逐漸減少透過某些食物來克服壓力的依賴性，也能降低不必要的熱量攝取，達到控制體重的效果。
談起自身接觸正念飲食的契機，胡百娟說，「原本是因為糖尿病衛教學會的介紹，想透過正念飲食幫助糖友控制飲食，沒想到踏入這項領域之後，發現自己收穫更多，原本容易緊張，但經過正念飲食的練習之後，改善了胃食道逆流的狀況。」
胡百娟曾舉辦為期2天的正念飲食營隊，其中有一位參與的學員本身是中醫師，參加之前心情有些沉重，結束之後，變得愉快許多，並表示很高興能接觸到正念飲食，未來也願意持續練習。
亞洲首位獲得正念飲食覺知訓練執照的家醫科醫師顏佐樺，將此項訓練結合體重管理門診，患者不用放棄自己喜愛的食物，也能獲得不錯的成效。背後的原因在於，「飲食觀念是外在的智慧，要配合內在智慧，才能達成長久、平衡的健康習慣。而透過正念飲食的練習，越仔細觀察，就越能覺察身體的飽足感，進而找到最適合自己的飲食份量。」
台灣也有企業與診所開設正念飲食體重管理班，由醫師與營養師共同開設8週課程，11位學員包含BMI值大於24或是確診第二型糖尿病、高血壓、高血脂症狀，經過專業課程訓練之後，平均每位學員減重5公斤，體脂肪平均降低3.8％，甚至也有學員改善膽固醇、血糖等數值，不只身體變得更輕盈健康，也減少了心理焦慮。
3步驟實作正念飲食
如果想嘗試正念飲食，該如何進行呢？透過簡單的步驟就能練習：
Step 1 用餐前感恩
想像食物來到餐盤之前經歷哪些過程，例如農夫辛勤地種植、採收作物，廚師烹調後，將美味餐點端上桌。其實每餐食物都得來不易，在用餐之前，如果可以真心感謝，更能珍惜、不浪費食物。
Step 2 呼吸練習
平時人們的注意力都習慣放在外在環境，而非自己的身心，可以先進行3分鐘左右的呼吸，收束自身的注意力，幫助自己在用餐時更專注。初學者可以嘗試數息法，也就是吸氣、吐氣時同時計數，若熟練之後，可以改以腹式呼吸，將專注放在腹部的起伏。
Step 3 專注用餐
接著，到了用餐的時刻，先放下手機，遠離社群媒體、影片等干擾，讓自己保持專注，以自在放鬆的心品嘗餐點。可以運用五官觀察食物的顏色、質地，將食物放入口中後，感受食物的酸甜苦辣，不急著咀嚼、吞嚥，試著拉長用餐的時間，享受餐點的美味。
若想要吃得更健康自在，不妨嘗試正念飲食，找回忙碌生活中，屬於自己寧靜專注的用餐時光。
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